Питание для прочных костей: на месяц. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
Гречневая каша с молоком и сухофруктами
Ингредиенты:Калорийность: ~360 ккал Гречка (сухая) – 50 г
Молоко 2.5% – 200 мл
Изюм – 20 г
Курага – 20 г
Сливочное масло – 5 г
Щепотка соли
Приготовление:
Промойте гречку, залейте молоком, доведите до кипения.
Убавьте огонь, варите под крышкой 15 минут.
Нарежьте курагу, добавьте вместе с изюмом за 5 минут до готовности.
В конце положите масло, перемешайте.
Подавайте тёплой.
🍽️ Обед: Рыбные котлеты с картофельным пюре и салатом
Ингредиенты:Калорийность: ~500 ккал Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Лук – 30 г
Яйцо – 0.5 шт
Манка – 1 ст. ложка
Картофель – 150 г
Молоко – 50 мл
Масло сливочное – 5 г
Морковь – 50 г
Белокочанная капуста – 50 г
Растительное масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Рыбу перекрутите с луком, добавьте яйцо и манку, посолите, дайте настояться 10 минут.
Сформируйте котлеты, обжарьте или запеките.
Отварите картофель, сделайте пюре с молоком и маслом.
Морковь и капусту нашинкуйте и заправьте маслом – салат готов.
Подавайте котлеты с пюре и салатом.
🍽️ Полдник: Орехово-фруктовая смесь
Ингредиенты:Калорийность: ~180 ккал Финики – 20 г
Миндаль – 10 г
Чернослив – 20 г
Приготовление:
Смешайте всё вместе.
Можно порезать мелко или оставить целыми.
Отличный источник магния и клетчатки.
🍽️ Ужин: Куриное филе с брокколи в йогуртовом соусе
Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Куриное филе – 120 г
Брокколи – 100 г
Натуральный йогурт без добавок – 80 г
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, зелень – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Курицу нарежьте и обжарьте или отварите до готовности.
Брокколи отварите 5 минут.
Смешайте йогурт, чеснок, лимонный сок, специи – это соус.
Смешайте филе с брокколи и соусом.
Подавайте тёплым, можно с зеленью.
✅ Итого за день:
Калорийность: ~1390 ккал
Отличный баланс белка и витаминов
Источники кальция: молоко, йогурт, брокколи, орехи, рыба
🗓️ День 5 (Пятница)
🍽️ Завтрак: Ячневая каша с тыквой и медом
Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Ячневая крупа – 50 г
Молоко 2.5% – 150 мл
Вода – 100 мл
Тыква – 100 г
Мёд – 5 г
Щепотка соли
Приготовление:
Нарежьте тыкву мелкими кубиками и отварите в воде до мягкости.
Добавьте промытую ячневую крупу, влейте молоко и немного воды.
Варите 20–25 минут до мягкости крупы.
В конце добавьте мёд и перемешайте.
Подавайте тёплой – можно с орешками.
🍽️ Обед: Телятина с печёными овощами и пшеничной кашей
Ингредиенты:Калорийность: ~480 ккал Телятина (вырезка) – 150 г
Болгарский