Питание для прочных костей: на месяц. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Отварите брокколи 5 минут, дайте остыть.
Смешайте творог, яйцо, специи и брокколи.
Выложите в форму, посыпьте сыром.
Запекайте при 180°C 25–30 минут.
Подавайте тёплой.
✅ Итого за день:
Калорийность: ~1350 ккал
Богат белком, фосфором, кальцием
Поддерживает прочность костей и мышечную массу
🗓️ День 6 (Суббота)
🍽️ Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:Калорийность: ~340 ккал Овсяные хлопья – 50 г
Молоко 2.5% – 150 мл
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Миндаль – 10 г
Мёд – 5 г (по желанию)
Щепотка соли
Приготовление:
Овсянку сварите на молоке, добавив щепотку соли.
Как только она станет мягкой, добавьте ягоды и перемешайте.
Подавайте с орехами и мёдом.
🍽️ Обед: Курица с картофелем и запечёнными овощами
Ингредиенты:Калорийность: ~480 ккал Куриное филе – 150 г
Картофель – 150 г
Морковь – 50 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 10 мл
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Картофель и морковь нарежьте и запеките в духовке с оливковым маслом, приправив специями, при 180°C около 30 минут.
Куриное филе обжарьте на сковороде или запеките до готовности.
Брокколи отварите или запеките.
Подавайте с овощами.
🍽️ Полдник: Творог с орехами и курагой
Ингредиенты:Калорийность: ~200 ккал Творог 5% – 150 г
Курага – 20 г
Грецкие орехи – 10 г
Мёд – 5 г (по желанию)
Приготовление:
Творог смешайте с нарезанной курагой и орехами.
Добавьте мёд для сладости.
Подавайте охлаждённым.
🍽️ Ужин: Тунец с авокадо и овощами
Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт
Огурец – 50 г
Помидор – 50 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 10 мл
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тунец слейте и нарежьте.
Авокадо нарежьте кубиками.
Помидоры, огурцы и салат нарежьте.
Смешайте все ингредиенты, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте свежим.
✅ Итого за день:
Калорийность: ~1370 ккал
Источник полезных жиров, витаминов C, E, а также кальция и магния.
Прекрасное сочетание белков, углеводов и здоровых жиров.
🗓️ День 7 (Воскресенье)
🍽️ Завтрак: Панкейки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:Калорийность: ~360 ккал Яйцо – 1 шт
Овсяная мука – 40 г
Молоко 2.5% – 50 мл
Разрыхлитель теста – 0.5 ч. ложки
Ягоды (клубника, черника) – 50 г
Йогурт без сахара – 50 г
Мёд – 5 г (по желанию)
Приготовление:
Взбейте яйцо с молоком, добавьте овсяную