Рестарт мозга: Сон как источник энергии и фокуса. Артем Демиденко
Читать онлайн книгу.
– он запускает сложные химические и электросигнальные процессы, которые восстанавливают, укрепляют и улучшают наши умственные способности. Представьте себе, что ночью ваш мозг – это современный центр обработки данных, перерабатывающий огромное количество информации, очищающийся от лишнего и обновляющий свои внутренние системы. Чтобы понять, как это происходит, полезно выделить ключевые этапы сна и то, что в эти моменты происходит в мозге.
Весь цикл начинается с медленного глубокого сна, или так называемой фазы без быстрых движений глаз. В этой фазе активность нервных клеток замедляется, мозговые волны переходят в медленный ритм дельта. Эта стадия важна тем, что именно в ней мозг восстанавливает энергетический баланс. Исследования Питта и Рейсмана (2017) показывают: в период медленного сна потребление мозгом глюкозы снижается на 30–40%, давая ему возможность, словно батарее, перезарядиться для следующего дня. Совет: чтобы эта фаза была максимально эффективной, избегайте кофеина и тяжелой пищи за 4–5 часов до сна – кофеин ухудшает качество глубокого сна, а переедание провоцирует ночные пробуждения.
Следующая фаза – подготовительная, когда мозг начинает настраиваться на активную работу ночью. В это время появляются характерные веретена и комплексы К – они отвечают за закрепление памяти и защищают сон от внешних раздражителей. Если сравнивать с тренировкой спортсмена, здесь мозг словно сохраняет вчерашние упражнения в долговременную память, фиксируя навыки и новые знания. В экспериментах с студентами Гарварда, где регистрировали веретена с помощью электроэнцефалограммы, показано: чем ярче проявляются эти ритмы, тем лучше запоминаются сложные темы. Вывод прост: планируйте обучение, работу или тренировки так, чтобы после них был качественный полноценный ночной отдых – именно тогда формируется прочный фундамент для успеха.
Кульминация процесса – фаза с быстрыми движениями глаз. Мозг в это время работает почти как в состоянии бодрствования, хотя тело полностью расслаблено и парализовано. Эта стадия – время так называемых «восстановительных сессий» для творчества и эмоционального равновесия. Мозг активно перестраивает и укрепляет эмоциональные связи, поэтому после хорошего сна мы легче справляемся со стрессом, а вдохновение приходит почти само собой. Например, писательница Джойс Кэрол Оутс признавалась, что самые яркие сюжеты для её романов рождаются именно после ночных снов, когда она как бы смешивает дневные переживания с подсознательными образами. Совет: если чувствуете творческий застой или эмоциональное напряжение, уделяйте внимание качеству этой фазы – чтобы улучшить её, избегайте экранов за час до сна и создайте комфортные условия: темноту, прохладу и тишину.
Для глубокого понимания того, как мозг очищается от хаотичной информации, стоит вспомнить деятельность глимфатической системы – своего рода ночной канализации мозга, которая активируется именно в глубоких фазах сна. Учёные выяснили, что во время сна межклеточное пространство мозга расширяется