Рестарт мозга: Сон как источник энергии и фокуса. Артем Демиденко
Читать онлайн книгу.
живущая в ритме, который задают внутренние «биологические часы». Эти часы, или суточные ритмы, регулируют наше самочувствие и работоспособность – от утренней бодрости до глубокого ночного сна, от максимальной сосредоточенности до спадов энергии. Понимание и настройка суточных ритмов – важный шаг к обновлению мозга и достижению высокой продуктивности.
Суточные ритмы – это циклы примерно в 24 часа, заложенные в наших генах и управляющие биологическими процессами. В центре этой системы находится супрахиазматическое ядро (СХЯ) в гипоталамусе – своего рода главный дирижёр. Оно подстраивается под внешние сигналы, главным из которых является свет. Например, утренний рассвет запускает цепочку изменений: повышается уровень кортизола, температура тела, выделяются нейромедиаторы, которые отвечают за внимание и активность. Ночью, наоборот, мелатонин заставляет тело расслабиться и погрузиться в сон. Если эти ритмы нарушаются – например, из-за ночной работы или частых перелётов через несколько часовых поясов – резко снижаются умственные способности и ухудшается память.
Пример с пилотами дальних рейсов отлично показывает последствия нарушений суточных ритмов. При перелётах через несколько часовых поясов внутренние часы сбиваются, что опасно для безопасности полётов и здоровья самих пилотов. Последние исследования показывают, что организм адаптируется к новому времени примерно со скоростью один час в сутки. Значит, после пересечения семи часовых поясов понадобится около недели, чтобы полностью восстановить внутренний ритм. Это важная информация для тех, кто часто путешествует или работает в ночных сменах.
Как использовать знания о суточных ритмах в повседневной жизни, чтобы регулярно «перезагружать» мозг? Первое правило – стабильность. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает синхронизировать работу супрахиазматического ядра и улучшает качество сна. Второе – управляйте светом: утром проводите минимум полчаса на свежем воздухе или используйте яркий свет с голубоватым оттенком – он имитирует дневной свет и помогает проснуться. Вечером же избегайте яркого и особенно синего света от экранов телефонов и компьютеров – он блокирует выработку мелатонина.
Отдельное внимание уделите питанию. Время приёма пищи влияет на суточные ритмы почти так же сильно, как свет. Поздний ужин сдвигает внутренние часы, ухудшает качество сна и вызывает ощущение разбитости на следующий день. Лучше ужинать минимум за три часа до сна, выбирая лёгкие блюда, которые не перегрузят желудок. Например, куриная грудка с овощами или нежирный творог насытят организм, не мешая уснуть.
Для тех, кто хочет идти дальше, есть практика «якорей» – создание утренних ритуалов, которые каждый день подают мозгу сигнал о начале активности. Это может быть чашка кофе, короткая зарядка или десятиминутная медитация у окна в ясный день. Опыт показывает: люди, придерживающиеся таких «якорей», просыпаются быстрее и сохраняют высокий уровень концентрации на протяжении