Рестарт мозга: Сон как источник энергии и фокуса. Артем Демиденко
Читать онлайн книгу.
сна, но и осознанно «путешествовать» по ночным энергетическим лифтам, просыпаясь максимально собранным и сосредоточенным.
Первый этап – медленный сон, или безбыстрые движения глаз (NREM), начинается сразу после засыпания. В этот момент мышцы полностью расслаблены, пульс замедлен, а температура тела понижена. С физиологической точки зрения именно в глубоких фазах NREM происходит активное восстановление клеток, регенерация тканей и выработка гормона роста. На практике это значит, что если в первые часы после засыпания вы не даёте себе расслабиться – листаете социальные сети или смотрите в яркий экран, – мозг просто не успевает погрузиться в глубокий сон, а тело не восстанавливается должным образом. Совет: в эти первые часы не просто ложитесь, а погрузитесь в тёмную, тихую комнату, избегайте лишних звуков и света – так качество глубокого сна повысится.
Переход к быстрому сну с быстрыми движениями глаз (REM) – важный момент, когда мозг начинает работать почти как в бодрствующем состоянии, но с другой целью: укреплять нейронные связи, систематизировать информацию и обрабатывать эмоции. Несмотря на то, что тело остаётся неподвижным (чтобы избежать движения во сне), мозг активно «заряжает» творческие и рабочие ресурсы памяти. И ещё один интересный факт: именно в REM-сне появляются самые яркие сны, которые, как показывают исследования, помогают улучшать умственные способности и эмоциональный интеллект. Если вы часто просыпаетесь рано или замечаете поверхностные сновидения, это сигнал, что REM-фаза могла прерваться. Чтобы полноценно в неё погрузиться, старайтесь обеспечить себе не менее 90 минут непрерывного сна посреди ночи.
Знания о фазах сна полезно использовать при планировании времени пробуждения— лучше просыпаться в лёгкой фазе (NREM 1-2), когда мозг немного замедляет активность. Современные будильники, которые отслеживают движения тела, пульс или мозговые волны, помогут не разбудить вас из глубокой фазы, когда пробуждение особенно тяжёлое и день начинается с чувства разбитости. Практический совет: если специальных приборов нет, ориентируйтесь на циклы по 90 минут – это примерно столько длится один полный оборот фаз. Например, если ложитесь в 23:00, будильник можно поставить на 6:00 или 7:30 – так шансы проснуться в лёгкой фазе значительно выше.
Кроме распределения энергии для тела и ума, есть ещё важные «перезагрузки» – короткие пробуждения ночью, незаметные на первый взгляд, но чрезвычайно важные для гибкости нейронных связей. Второй и третий периоды сна сопровождаются такими микропробуждениями, которые в норме происходят быстро и почти не мешают сну. Если человек страдает от нарушений, вроде апноэ или частых походов в туалет, эти пробуждения растягиваются и мозг не получает своих быстрых «перезагрузок», что ведёт к упадку энергии и ухудшению концентрации на следующий день. В таком случае стоит обратиться к специалисту или использовать средства для нормализации дыхания и создания комфортной температуры в спальне.
Не стоит забывать и о том, как