Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
250 г)
Салатный микс (руккола, шпинат) – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление курицы: Отварите куриное филе до готовности, затем остудите и нарежьте кубиками.
Подготовка грейпфрута: Очистите грейпфрут от кожуры и нарежьте дольками.
Смешивание: В миске смешайте курицу, грейпфрут и салатный микс.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
8. Овощной суп-пюре с брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 2 шт. (около 200 г)
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте картофель, морковь и лук. Брокколи разделите на соцветия.
Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Варка: Добавьте картофель, морковь и овощной бульон. Варите до готовности овощей (примерно 15 минут). Затем добавьте брокколи и готовьте еще 5 минут.
Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.
9. Запеченные сладкие картофельные дольки
Ингредиенты:
Сладкий картофель – 2 шт. (около 500 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Паприка – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка картофеля: Разогрейте духовку до 200°C. Очистите сладкий картофель и нарежьте его дольками.
Маринад: В миске смешайте оливковое масло, паприку, соль и перец.
Запекание: Выложите дольки на противень, полейте маринадом и тщательно перемешайте. Запекайте 25-30 минут, пока картофель не станет мягким и золотистым.
10. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 1 стакан (около 170 г)
Огурец – 1 шт. (около 150 г)
Помидоры – 2 шт. (около 200 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Лук зеленый – 1 пучок
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут. Затем дайте настояться 5 минут и остудите.
Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидоры и перец кубиками, мелко нарежьте лук.
Смешивание: В большой миске смешайте остуженную киноа с овощами.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
11. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица