Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
200 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление свеклы: Отварите свеклу до готовности (примерно 40-50 минут), остудите и нарежьте кубиками.
Подготовка орехов: Обжарьте орехи на сухой сковороде до золотистого цвета и мелко нарежьте.
Смешивание: В миске смешайте свеклу, орехи и крошеный сыр фета.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, уксусом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
13. Овощные фриттаты с шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Шпинат – 200 г
Помидоры – 2 шт. (около 200 г)
Сыр (моцарелла или фета) – 100 г
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарка овощей: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте шпинат и нарезанные помидоры, готовьте до мягкости.
Приготовление яичной смеси: В миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте к овощам и перемешайте.
Добавление сыра: Сверху посыпьте тертым сыром. Готовьте на медленном огне до тех пор, пока яйца не схватятся (примерно 5-7 минут).
Подача: Подавайте горячей или теплой, нарезанной на порции.
14. Чиа-пудинг с манго и кокосом
Ингредиенты:
Семена чиа – 3 ст. ложки
Кокосовое молоко – 200 мл
Манго – 1 шт. (около 200 г)
Мед – по желанию
Калорийность:
Примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление чиа: В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.
Подготовка манго: Нарежьте манго кубиками.
Сборка: Выложите чиа-пудинг в стаканы, сверху добавьте нарезанное манго.
Подача: Подавайте сразу же или охладите в холодильнике перед подачей.
15. Овощные котлеты из цветной капусты
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Картофель – 1 шт. (около 100 г)
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 50 г
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность:
Примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление овощей: Отварите цветную капусту и картофель до готовности, затем остудите.
Измельчение: В миске разомните овощи, добавьте нарезанный лук, яйцо, овсяные хлопья, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Формирование котлет: Сформируйте котлеты и обжарьте их на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Подача: Подавайте горячими с соусом по вашему выбору.
16. Запеченные овощи с бальзамическим уксусом
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт. (около 250 г)
Цукини – 1 шт. (около 200 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Бальзамический уксус – 1 ст.