Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
с овощами, посолите и поперчите по вкусу.
Фарширование перцев: Разогрейте духовку до 180°C. Вырежьте верхушки перцев и удалите семена. Наполните перцы рисовой смесью и выложите на противень. Запекайте 30-35 минут до мягкости перцев.
34. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 1 банка (около 200 г)
Авокадо – 1 шт. (около 200 г)
Помидоры – 2 шт. (около 200 г)
Лук красный – 1/2 шт. (около 50 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка ингредиентов: Слейте жидкость с тунца. Нарежьте авокадо и помидоры кубиками, мелко нарежьте лук.
Смешивание: В миске смешайте тунец, авокадо, помидоры и лук.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
35. Овощные блинчики с шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Мука (цельнозерновая) – 100 г
Шпинат – 200 г
Молоко – 200 мл
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность:
Примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление теста: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте муку, шпинат, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с йогуртом или сметаной.
36. Суп-пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Картофель – 1 шт. (около 100 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте лук, картофель и разделите цветную капусту на соцветия.
Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте картофель и цветную капусту, готовьте 5 минут.
Варка: Добавьте овощной бульон и варите до готовности овощей (примерно 20 минут).
Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.
37. Фруктовый салат с йогуртом
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (около 150 г)
Груша – 1 шт. (около 150 г)
Киви – 1 шт. (около 100 г)
Банан – 1 шт. (около 120 г)
Йогурт (натуральный) – 150 г
Мед – по желанию
Калорийность:
Примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка фруктов: Нарежьте все фрукты кубиками.
Смешивание: В большой миске смешайте все нарезанные фрукты.
Заправка: Полейте йогуртом и добавьте мед по желанию, аккуратно перемешайте.
Подача: Подавайте сразу