Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев
Читать онлайн книгу.
выравнивания позвоночника нужно начинать занятия с растяжки ног. И это не случайно. Как уже было сказано, у человека, который много сидит, мышцы задних поверхностей бедер (рис. 35) становятся короче, и из-за этого таз чрезмерно наклонен назад, что приводит к сглаживанию поясничного прогиба. Соответственно, необходимо выполнять упражнения на растяжение задних поверхностей бедер.
Следующие мышцы, которые становятся короче, – поясничные (рис. 36).
Эти мышцы одним концом крепятся к передним поверхностям бедер, а другим – к нескольким поясничным позвонкам. При укорочении этих мышц позвонки в поясничном отделе смещаются вперед и вниз.
На диски поясницы и без того приходится значительная нагрузка из-за массы тела. Если диски хрупкие и сила воздействия высока, то может появиться трещина и образоваться грыжа. Так что поясничные мышцы тоже необходимо растягивать, чтобы они стали длиннее и не оказывали избыточного давления на межпозвонковые диски.
Растягивать поясничные мышцы нужно очень аккуратно, стараясь в этот момент максимально отпустить напряжение.
Так как при сидячем образе жизни большую часть времени поясница округлена, мышцы, выпрямляющие позвоночник, слишком растянуты.
Упражнения на укрепление этих мышц сделают их короче, а также позволят удерживать поясницу в правильном положении. Однако выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. Мышцы-выпрямители крепятся к позвонкам, и сокращение этих мышц сближает позвонки. Таким образом увеличивается давление на диски.
Рис. 37
Рис. 38
Мышцы спины в грудном отделе тоже удлиняются от долгого сидения. Их также следует укрепить и укоротить (рис. 37).
В положении сидя лопатки разъезжаются в стороны (рис. 38), что способствует еще большему округлению спины в грудном отделе.
В данном случае следует укреплять ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые приводят лопатки ближе к центру позвоночника.
Что касается передней поверхности туловища, то мышцы живота, в частности пресс, в положении сидя укорачиваются. В йоге существует много различных поз для растяжения этих мышц. Для начального уровня идеально подойдут упражнения на фитболе (рис. 39).
Но если мышцы позвоночника из-за округления спины при сидячем образе жизни удлиняются, то передние мышцы – грудные, межреберные и мышцы брюшного пресса – укорачиваются.
Это отрицательно сказывается на дыхании. Когда грудина вдавлена, объем легких уменьшается и человеку сложнее дышать.
Рис. 39
Мышцы шеи также укорачиваются, поскольку голова в положении сидя наклонена, а взгляд направлен вниз.
Для того чтобы лучше был виден предмет, на который направлен взгляд, голова подсознательно выдвигается вперед, как бы приближаясь к этому предмету. Это приводит к растяжению мышц задней поверхности шеи и укорочению передних.
Таким образом, природный шейный прогиб сглаживается, и позвонки принимают неправильное положение. Это вызывает