Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев
Читать онлайн книгу.
выполните то же самое на другую сторону.
Рис. 41
Рис. 42
Поставьте ладони или кулаки на ягодицы. Сделайте прогиб и уводите таз вперед. Останьтесь в положении на несколько секунд, затем отдохните.
Поставьте ладони на пятки и стремитесь таз выдвигать вперед за линию коленей (рис. 43).
Выбирайте доступный для вас вариант выполнения.
Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.
Рис. 43
Снова приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони направьте вперед. Сводите лопатки ближе к центру позвоночника. Если у вас устают руки раньше, чем мышцы в области лопаток, то выполняйте предыдущий вариант с согнутыми локтями. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.
Снова приподнимитесь и соберите руки в замок за спиной. Не поднимайтесь высоко. Грудь лежит на полу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните (рис. 44).
При возможности повторите каждое упражнение еще по одному разу.
Рис. 44
Лягте на фитбол и отведите руки в стороны. Затем находитесь в положении с руками, выпрямленными за головой (рис. 45).
Вы также можете использовать для вариации слегка сдутый баскетбольный или футбольный мяч. Баскетбольный мяч будет удобнее, так как вы с него не будете так соскальзывать, как с футбольного.
Рис. 45
Комплекс для растягивания и укрепления мышц (продвинутый уровень)
Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.
Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову. На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене (рис. 46). Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.
Затем выполните то же самое на другую сторону.
Рис. 26
Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.