Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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casi máxima para todos los músculos ejercitados en el ejercicio. Por ejemplo, durante una cargada de fuerza con un gran peso, los poderosos músculos de las piernas, caderas y espalda aceleran el movimiento vertical de la barra hasta adquirir una velocidad suficientemente alta, de modo que, aunque los músculos más débiles del hemicuerpo superior no puedan ejercer una fuerza vertical equivalente al peso de la barra, la haltera sigue ascendiendo hasta que la fuerza de la gravedad desacelera su velocidad, que llega a cero en la posición más elevada de la haltera.
Aunque la aceleración cambie la naturaleza de un ejercicio y vuelva menos predecibles los patrones de resistencia, la aceleración en el entrenamiento resistido no es necesariamente indeseable. Como la aceleración es característica de los movimientos naturales del deporte y la vida diaria, los ejercicios resistidos que implican aceleración probablemente contribuyan también al entrenamiento neuromuscular. Los ejercicios de halterofilia olímpica como la arrancada y el ejercicio en dos tiempos son eficaces para mejorar la producción de grandes aceleraciones contra una gran resistencia (25).
La aceleración y la desaceleración son características de prácticamente todos los movimientos naturales. Por ejemplo, los esprines exigen que los brazos y piernas del atleta se sometan a ciclos repetidos de aceleración y desaceleración. Los lanzamientos de béisbol, disco, peso y jabalina comprenden secuencias de movimientos corporales que aceleran los objetos hasta alcanzar una gran velocidad en el momento de su liberación. Como la aceleración es un patrón de movimiento particular, el entrenamiento con movimientos de aceleración puede aportar especificidad al entrenamiento. Por eso, los ejercicios explosivos con barra de pesas, como la cargada de fuerza y la arrancada desde el suelo, se usan en el entrenamiento de muchos deportes distintos en los que los músculos de piernas y caderas proporcionan fuerza para acelerar el cuerpo.
La técnica de segmentación, en la que el atleta practica el movimiento propio del deporte con menos y más resistencia de lo normal, es otra forma de entrenamiento de la aceleración. Según la relación entre fuerza y velocidad del músculo, un lanzador de peso que entrene con un peso muy superior desarrollará fuerzas mayores durante el movimiento de aceleración que cuando use el peso normal, dado que la inercia del implemento más pesado obliga a los músculos a contraerse a velocidad relativamente baja. Cuando se usa un peso relativamente ligero, la menor inercia del peso permite al lanzador acelerar el peso más rápidamente y alcanzar una velocidad superior de liberación, con lo cual se entrena el sistema neuromuscular para que actúe dentro de los valores deseados de aceleración y velocidad. Aunque el principio del incremento o reducción de la carga durante un movimiento como el descrito cuente con base teórica para aumentar la capacidad de aceleración con los métodos antes mencionados, también hay que tener en cuenta la influencia que tienen estos cambios en la carga durante actividades muy específicas u orientadas a mejorar la técnica, como lanzamientos o esprines. Por ejemplo, el cambio de la carga de un implemento puede tener consecuencias negativas sobre la técnica, dado que el cuerpo necesita tiempo para ajustar el patrón motor de ese movimiento concreto con una carga nueva.
Rozamiento
El rozamiento es la fuerza de resistencia que se presenta cuando se intenta mover un objeto que está en contacto con otro. Los aparatos de ejercicio que recurren a la fricción como principal fuente de resistencia son los cicloergómetros frenados con cinta o pastillas, así como los aparatos para flexiones de muñeca. Para tales aparatos:
donde FR es la fuerza de resistencia; k es el coeficiente de rozamiento de dos sustancias particulares en contacto, y FN es la fuerza normal que presiona un objeto contra el otro.
Los coeficientes de rozamiento para iniciar y mantener el movimiento son distintos. Si todo lo demás se mantiene igual, se necesita más fuerza para iniciar el movimiento entre dos superficies en contacto que para mantener un movimiento iniciado previamente. Por tanto, un aparato para hacer ejercicio con resistencia por fricción requiere una fuerza relativamente alta para iniciar el movimiento y una fuerza relativamente constante después de iniciado, sin importar cuál sea la velocidad del movimiento. La resistencia ofrecida por estos aparatos se ajusta en ocasiones mediante un mecanismo que altera la fuerza normal que mantiene el rozamiento de las superficies en contacto.
Un trineo lastrado usado en el entrenamiento de fútbol americano o de atletismo es un ejemplo de aparato cuya resistencia depende del rozamiento y la inercia. La resistencia generada por la inercia del trineo es directamente proporcional a la masa del trineo y su aceleración. La resistencia generada por el rozamiento entre los que empujan el trineo y el suelo es proporcional al coeficiente de fricción entre las superficies en contacto y la fuerza neta que presiona el trineo contra el suelo, la cual equivale a la fuerza gravitacional menos cualquier fuerza ascendente ejercida por la persona que empuja el trineo. La masa se puede añadir al trineo para aumentar la fuerza gravitacional. El coeficiente de rozamiento varía según la superficie sobre la que se apoye el trineo (p. ej., arena, suelo, hierba seca, hierba mojada). Por tanto, estos aparatos no ofrecen una resistencia constante para el entrenamiento al aire libre, pese a lo cual son útiles porque ofrecen resistencia horizontal, que las pesas no pueden proporcionar directamente. Se necesita más fuerza para que el trineo eche a andar que para mantenerlo en movimiento, porque el coeficiente de rozamiento estático siempre es mayor que el coeficiente de rozamiento dinámico. Una vez que el trineo se mueve, el coeficiente de rozamiento dinámico se mantiene relativamente constante. Por tanto, se debe asimilar que la resistencia al rozamiento no cambia a medida que aumenta la velocidad. No obstante, de acuerdo con la ecuación 2.3, la producción de potencia aumenta con la velocidad. Además, durante la transición de una velocidad menor a otra mayor hay resistencia añadida debido a la aceleración, cosa que también expresa la ecuación 2.1.
Viscosidad
La fuerza de resistencia que encuentra un objeto que se desplaza por un líquido o gas, o por un líquido en movimiento a través o alrededor de un objeto, o a través de un orificio, recibe el nombre de viscosidad. La viscosidad es un factor significativo en actividades deportivas como la natación, el remo, el golf, los esprines, el lanzamiento de disco y los lanzamientos en el béisbol. (Excepto por la natación y el remo, donde el líquido es agua, todos implican la resistencia del aire). El fenómeno se ha vuelto importante en el entrenamiento resistido con la llegada de máquinas hidráulicas y neumáticas, y con el incremento de la popularidad de las tablas de ejercicios acuáticos en piscina, sobre todo entre personas mayores y mujeres embarazadas. Las dos fuentes de viscosidad son la resistencia por la superficie, que es producto de la fricción de un líquido que corre por la superficie de un objeto, y la resistencia por la forma, que es producto del modo en que un líquido ejerce presión contra la porción anterior o posterior de un objeto que pasa por él. El área transversal (frontal) tiene un mayor efecto sobre la resistencia por la forma.
Las máquinas con resistencia por viscosidad emplean con frecuencia cilindros en los que un pistón fuerza el paso de fluido por un orificio mientras se practica el movimiento del ejercicio. La fuerza de resistencia es mayor cuando el pistón se impulsa más rápido, cuando el orificio es menor o cuando el fluido es más viscoso. Con todo lo demás igual, la resistencia es generalmente proporcional a la velocidad del movimiento del pistón:
donde FR es la fuerza de resistencia; k es una constante que refleja las características físicas del cilindro y el pistón, la viscosidad del fluido y el número, tamaño y forma de los orificios, y v es la velocidad del pistón respecto al cilindro.
Como los cilindros ofrecen una resistencia que aumenta con la velocidad, permiten una rápida aceleración inicial en el movimiento del ejercicio y poca aceleración una vez se alcanzan velocidades superiores. La velocidad de movimiento se mantiene, por tanto, dentro de un límite intermedio. Aunque estas máquinas limiten hasta cierta medida los cambios en la velocidad, no son isocinéticas (velocidad constante) como a veces se afirma. Algunas máquinas cuentan con mandos de control que permiten modificar el