Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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extremo de la espalda causa compresión de la porción dorsal de los discos (en sentido posterior). Esta compresión irregular de los discos intervertebrales probablemente aumente el riesgo de rotura discal (3). Por tanto, los ejercicios del entrenamiento resistido se practican por lo general con la región lumbar en una postura ligeramente arqueada para reducir el riesgo de lesión en los discos.
Presión intraabdominal y cinturones de halterofilia
Cuando el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen, aumenta la presión en la cavidad abdominal. Como el abdomen se compone sobre todo de líquido y normalmente contiene muy poco gas, es prácticamente incompresible (3). Los líquidos y tejidos abdominales bajo presión cuando tensan la musculatura circundante (músculos abdominales profundos y diafragma) se han descrito como una «bola líquida» (figura 2.14) que ayuda a sostener erguida la columna vertebral durante el entrenamiento resistido (3). Esta acción de soporte tal vez reduzca significativamente las fuerzas que deben ejercer los músculos erectores de la columna para realizar un ejercicio y las fuerzas compresivas asociadas sobre los discos (3, 30).
Es importante señalar que la maniobra de Valsalva no tiene necesariamente que generar presión intraabdominal. En la maniobra de Valsalva, la hendidura glótica está cerrada, con lo cual se evita que escape aire de los pulmones, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen creando compartimentos rígidos, de líquido en la porción inferior del torso y de aire en la porción superior. Una ventaja de la maniobra de Valsalva es que aumenta la rigidez de todo el torso, lo cual facilita el que soporte grandes cargas (15).
Por ejemplo, cuando se levantan grandes cargas con sentadillas posteriores, muchos atletas recurren a la maniobra de Valsalva, sobre todo cuando el tronco está más inclinado hacia delante, cerca de la transición entre la fase excéntrica y la concéntrica del movimiento. Sin embargo, la presión torácica asociada con la maniobra de Valsalva puede tener un efecto secundario indeseable: comprimir el corazón y dificultar el retorno de la sangre a este órgano. Además, la maniobra de Valsalva puede aumentar, de manera transitoria, la tensión arterial a niveles ligeramente elevados (15). Es posible contraer el diafragma y los músculos abdominales sin que la hendidura glótica esté cerrada, con lo cual se forma esa bola líquida en el abdomen sin presurizar la cavidad torácica. Se considera la forma más segura de las dos opciones para sostener la región lumbar sin aumentar la presión torácica, y es la técnica que se debe usar en la mayoría de los ejercicios del entrenamiento resistido. Es posible aumentar la presión intraabdominal sin aumentar la presión torácica manteniendo abiertas las vías respiratorias de manera consciente. Los atletas, en especial los halterófilos olímpicos y los powerlifters, tal vez opten por la maniobra de Valsalva si conocen y aceptan los riesgos implicados y cuentan con experiencia para no aumentar la presión hasta el punto de perder el conocimiento.
Los cinturones de halterofilia han demostrado aumentar la presión intraabdominal durante el entrenamiento resistido y, por tanto, probablemente sean eficaces para mejorar la seguridad cuando se utilizan de manera correcta (17, 28). Se ha advertido, sin embargo, que, si un atleta practica todos los ejercicios usando el cinturón, los músculos abdominales que generan presión intraabdominal tal vez no se entrenen con un estímulo suficiente como para desarrollarse de forma óptima (17). Es especialmente arriesgado acostumbrarse a llevar el cinturón y practicar de repente un ejercicio sin él, dado que la musculatura abdominal tal vez no sea capaz de generar suficiente presión intraabdominal como para reducir significativamente las fuerzas de los músculos erectores de la columna. Las fuerzas compresivas excesivas sobre los discos podrían aumentar la posibilidad de sufrir lesiones de espalda. He aquí las recomendaciones conservadoras:
•No se necesita un cinturón de halterofilia cuando los ejercicios no competen directamente a la región lumbar.
•Con ejercicios que ejerzan presión directamente sobre la espalda, se evitará llevar el cinturón durante las series con menos peso, aunque sí en las series con peso casi máximo y máximo. Las series sin cinturón permiten a los músculos abdominales profundos experimentar el estímulo del entrenamiento sin imponer fuerzas excesivas de compresión sobre los discos intervertebrales.
•Tal vez haya personas que opten razonablemente por no llevar nunca un cinturón de halterofilia si de forma gradual y sistemática aumentan la fuerza de los músculos de la espalda y la de los músculos que generan presión intraabdominal, y si aplican técnicas seguras durante los ejercicios del entrenamiento resistido. Muchos halterófilos olímpicos de categoría mundial jamás llevan cinturón.
FIGURA 2.14 La «bola líquida» se produce por la contracción del diafragma y los músculos profundos del abdomen.
Hombros
Los hombros son particularmente propensos a las lesiones durante el entrenamiento resistido debido tanto a su estructura como a las fuerzas a las que se ven sometidos durante las sesiones de entrenamiento. Al igual que las caderas, los hombros son capaces de girar en cualquier dirección. La cadera es una articulación esferoidea estable, mientras que la cavidad glenoidea no es una esfera de verdad y es mucho menos estable. La articulación escapulohumeral presenta un grado de movilidad máximo en comparación con el resto de articulaciones del cuerpo humano; por eso, la excesiva movilidad de la articulación contribuye a su vulnerabilidad, al igual que la proximidad de los huesos, músculos, tendones, ligamentos y bolsas del hombro.
La estabilidad del hombro depende en gran medida del rodete glenoideo, de la membrana sinovial de la articulación y de las cápsulas, ligamentos, músculos, tendones y bolsas. Los músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor), así como los músculos pectorales, son especialmente participativos a la hora de mantener en su sitio la cabeza del húmero. Con ese enorme arco articular del hombro, sus distintas estructuras pueden terminar comprimiéndose unas a otras, y provocar tendinitis, inflamación y degeneración del tejido contiguo.
Las grandes fuerzas generadas durante el entrenamiento resistido en ocasiones desgarran ligamentos, músculos y tendones. Los atletas tendrán especial cuidado cuando practiquen distintos ejercicios, como el press de hombros y el press de banca, debido a las tremendas tensiones que soportan los hombros. En estos ejercicios es especialmente importante empezar por un calentamiento con pesas relativamente ligeras, así como con un programa en que se ejercite el hombro de forma equilibrada y aprovechando todos sus movimientos principales.
Rodillas
Las rodillas son propensas a las lesiones por su situación entre dos palancas largas (la pierna y el muslo). La flexión y extensión de la rodilla ocurre casi exclusivamente en el plano sagital. La rotación en el plano frontal y en el plano transverso es impedida sobre todo por la presencia de estructuras estabilizadoras de naturaleza ligamentaria y cartilaginosa. El torque en la rodilla en el plano frontal ocurre, por ejemplo, cuando un jugador de fútbol americano recibe un golpe lateral a la altura media de la pierna mientras el pie está plantado firmemente en el suelo. Por suerte, los casos de torque resistido en el entrenamiento ocurren casi exclusivamente en el plano normal de rotación de la rodilla.
De los diversos componentes de la rodilla, la rótula y el tejido circundante son los más susceptibles a las fuerzas habituales en el entrenamiento resistido. La principal función de la rótula es mantener el tendón del cuádriceps lejos del eje de rotación de la rodilla, con lo cual se incrementa el brazo de palanca del grupo muscular del cuádriceps, así como su ventaja mecánica. Si se introduce una carga, una recuperación o un volumen inadecuados, las elevadas fuerzas repetitivas que soporta el tendón rotuliano durante el entrenamiento resistido (p. ej., una actividad de elevada fuerza como el atletismo) pueden causar tendinitis, que se caracteriza por edema y sensibilidad dolorosa a la palpación. No hay un riesgo inherente de tendinitis en la práctica de estos ejercicios; por su parte, la tendinitis es simplemente el producto de un exceso de volumen e intensidad sin una progresión apropiada.
No