Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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metabólica que en los adultos durante un ejercicio intermitente de alta intensidad. Dieciséis niños (media de edad = 9 años) y dieciséis adultos (media de edad = 26 años) completaron 10 tandas de un ejercicio de flexión plantar dinámica de 30 segundos al 25% de 1 repetición máxima (1RM). Durante y después del ejercicio se midieron los niveles de fosfocreatina, ATP, fosfágeno inorgánico (Pi) y fosfomonoésteres. La degradación de fosfocreatina fue significativamente menor en los niños durante la primera tanda de ejercicio, y el promedio de los niveles de CP fue mayor en los niños al final del ejercicio y durante los períodos de recuperación. Además, el pH muscular también fue significativamente más elevado en los niños al final del ejercicio. Los resultados sugieren que los niños son más capaces de cubrir las exigencias energéticas con el metabolismo oxidativo durante un ejercicio intermitente de alta intensidad.
Factores bioenergéticos limitadores del rendimiento físico
Hay que tener en cuenta los factores limitadores del rendimiento (22, 49, 78, 86, 102, 154) en los mecanismos de la fatiga experimentada durante el ejercicio y el entrenamiento. Es necesario entender los posibles factores limitadores asociados con una prueba atlética, en particular cuando se diseñan programas de entrenamiento y se intenta retrasar la aparición del cansancio y, posiblemente, mejorar el rendimiento. La tabla 3.4 ofrece ejemplos de diversos factores limitadores basados en la depleción de las fuentes de energía y en el aumento de los niveles de iones de hidrógeno en el músculo, si bien se han postulado otros factores potenciales.
La depleción del glucógeno es un factor limitador tanto del ejercicio de fondo y baja intensidad dependiente sobre todo del metabolismo aeróbico, como del ejercicio repetido de alta intensidad dependiente sobre todo de mecanismos anaeróbicos. Aspecto importante para el entrenamiento resistido, para los esprines y otras actividades predominantemente anaeróbicas es el efecto de la acidosis metabólica sobre la limitación de la fuerza contráctil (53, 78, 114, 115, 123).También se han relacionado otros factores con el desarrollo de fatiga muscular que tal vez limiten el rendimiento, como el aumento de los niveles intracelulares de fosfágeno inorgánico, la acumulación de amoniaco, la elevación del ADP y la alteración de la liberación de calcio del retículo sarcoplasmático (4, 5, 129, 154, 158). Se necesitan nuevos estudios para determinar las causas de la fatiga muscular y los factores limitadores del rendimiento físico.
Consumo de oxígeno y contribuciones aeróbicas y anaeróbicas al ejercicio
El consumo de oxígeno es una medida de la capacidad para captar oxígeno a través del sistema respiratorio y suministrarlo a los tejidos activos por medio del sistema cardiovascular, así como de la capacidad de los tejidos activos (sobre todo el músculo esquelético) para usar ese oxígeno. Durante un ejercicio de baja intensidad con una producción constante de potencia, el consumo de oxígeno aumenta los primeros minutos hasta que se establece un nivel estable de consumo (la demanda de oxígeno equivale a su consumo) (figura 3.9) (7, 83).
TABLA 3.4 Lista de los factores bioenergéticos limitadores
Nota. 1 = factor limitador menos probable; 5 = factor limitador más probable..
No obstante, al inicio de una tanda de ejercicio, parte de la energía se suministra mediante mecanismos anaeróbicos porque el sistema aeróbico responde con lentitud al incremento inicial de la demanda de energía (62, 153). Esta contribución anaeróbica al coste energético total del ejercicio se denomina déficit de oxígeno (83, 107). Después del ejercicio, el consumo de oxígeno se mantiene por encima de los niveles previos al esfuerzo durante un período de tiempo que varía según la intensidad y duración del ejercicio. El consumo de oxígeno posejercicio se denomina deuda de oxígeno (83, 107), recuperación del O2 (107) o consumo excesivo de oxígeno posejercicio (EPOC) (22). El EPOC es el consumo de oxígeno por encima de los valores usados para devolver el cuerpo a su estado antes del ejercicio (139). Solo se ha observado una pequeña a moderada conexión entre el déficit de oxígeno y el EPOC (13, 77); el déficit de oxígeno tal vez influya en la magnitud del EPOC, pero no son iguales. Los posibles factores que influyen en el EPOC se enumeran en el recuadro «El consumo excesivo de oxígeno posejercicio depende del modo, duración e intensidad» (17, 21, 22, 58, 107).
FIGURA 3.9 Metabolismo durante un ejercicio de baja intensidad y con el lactato en estado estable: 75% del consumo máximo de oxígeno (
Los mecanismos anaeróbicos suministran gran parte de la energía para el trabajo si la intensidad del ejercicio se sitúa por encima del consumo máximo de oxígeno (figura 3.10). En general, a medida que aumenta la contribución de los mecanismos anaeróbicos que sustentan el ejercicio, la duración del ejercicio disminuye (7, 68, 156, 157).
En la tabla 3.5 se aprecia la contribución aproximada de los mecanismos aeróbicos y anaeróbicos a esfuerzos sostenidos y máximos en un cicloergómetro (110, 149, 159). Las contribuciones de los mecanismos anaeróbicos son fundamentales hasta los 60 segundos, tras lo cual el metabolismo aeróbico deviene el principal mecanismo suministrador de energía. La contribución de los mecanismos anaeróbicos a este tipo de ejercicio representa la capacidad anaeróbica máxima (109, 149).
FIGURA 3.10 Metabolismo del ejercicio de gran intensidad y sin el lactato en estado estable (80% de la producción máxima de potencia). El
El consumo excesivo de oxígeno posejercicio depende del modo, duración e intensidad
El consumo excesivo de oxígeno posejercicio (EPOC) se refiere al incremento prolongado del O2 que a veces se observa durante horas tras el ejercicio (58).
Ejercicio aeróbico y EPOC (17)
•La intensidad es el factor que más influye en el EPOC.
•Los valores más altos del EPOC se obtienen cuando tanto la intensidad (>50-60% del
•La práctica de tandas breves e intermitentes de ejercicio supramáximo (>100% del
•Hay una variabilidad interindividual en el EPOC como respuesta a un estímulo relativo de ejercicio.
•No están claros los efectos de los modos de ejercicio aeróbico.
Ejercicio resistido y EPOC (17)
•El ejercicio resistido con grandes cargas (tres series, ocho ejercicios hasta el