50+ психологических техник на каждый день. Часть 6. Артем Иванович Федоров
Читать онлайн книгу.
компетенции. Если случается что-то непредвиденное, негативное, то всю вину и ответственность за произошедшее он берет на себя, мучаясь и изматываясь самообвинениями и мыслями типа «а если бы я сделал так…, то этого бы не случилось».
В такой ситуации предлагаю сделать упражнение «Пирог ответственности»:
1.Определите проблему, которая вас мучает, и за которую вы считаете себя ответственным. Например: я ответственен за то, что мой близкий человек серьезно заболел.
2. Определите, насколько сильно это убеждение. Например: 97%.
3. Составьте список всех возможных причин, какими бы маловероятными они ни казались. Например:
Я мало уделял внимания его здоровью.
Я не контролировал его самочувствие.
Я не заставил его пройти медицинскую диагностику.
Заболевание могло быть наследственным.
Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии.
Близкий человек сам не следил за своим здоровьем.
Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал.
Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями.
Близкий человек вел нездоровый образ жизни.
4. Теперь, начиная с конца списка, разделите все вероятности в процентах:
Близкий человек вел нездоровый образ жизни – 30%
Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями – 20%
Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал – 10%
Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии – 10%
Заболевание могло быть наследственным – 15%
Я не заставил его пройти медицинскую диагностику – 5%
Я не контролировал его самочувствие – 5%
Я мало уделял внимания его здоровью – 5%
5. Нарисуйте круговую диаграмму-пирог в соответствии с процентным соотношением вероятностей.
6. Переоцените теперь уровень своей ответственности – 15%.
Это упражнение помогает увидеть, что вы не можете отвечать за все происходящее, и для всех ситуаций существует множество независящих от вас причин.
14. Упражнение "Телесная метафора"
Рассмотрим замечательное упражнение "Телесная метафора" Юджина Джендлин с целью фокусировки на негативной эмоции в своём теле для принятия, любви и проработки.
Ход упражнения
Инструкция:
1. Займите удобную позу лёжа или сидя, подумайте о своей негативной эмоции (это м. б. гнев, раздражение, страх, душевная боль, ужас, печаль), которую в последнее время испытываете из-за негативного события и не можете отпустить, постоянно размышляя и «гоняя» мысли в своей голове.
2. Закройте глаза и мысленно окунитесь в состояние этой эмоции. Сейчас представляйте то, о чём я буду вам рассказывать, ощутите и почувствуйте, ответы на те вопросы, которые я вам задам. Готовы? Очень хорошо. Сейчас сделаем три вдоха и три выдоха и начнём:
Ваша эмоция… где она живёт в теле, в каком-то органе вашего организма? А может быть