Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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en los preliminares de esta obra.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales a un brazo en semipronación sobre el banco inclinado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Los codos se hallan flexionados unos 45º en el mismo plano. Asir una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar un brazo, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en pronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales con brazos en semipronación sobre el banco inclinado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Los codos se hallan flexionados unos 45º en el mismo plano. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar ambos brazos, pasándolos por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlos en abducción de 90º en el plano frontal y en pronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión de los codos. Recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales con brazos en pronación sobre el banco inclinado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en pronación o posición dorsal. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar uno de los brazos, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en semipronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 15.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al descender ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: