Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• Los discos de la pesa deben pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales con brazos en semipronación sentado en el banco con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación. Los brazos se hallan pegados a ambos lados del cuerpo y las pesas se apoyan en los muslos, mediante una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar un brazo, por detrás de la línea media del cuerpo, y pasarlo de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal. El codo permanece ligeramente flexionado. Mantener la espalda muy recta en todo momento. Volver a la posición de inicio y repetir. Al acabar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• El peso de los discos debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales con brazos en semipronación sentado en el banco con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación. Los brazos se hallan pegados a ambos lados del cuerpo y las pesas se apoyan en los muslos, mediante una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos, por detrás de la línea media del cuerpo, y hacerlos pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal. Los codos permanecen ligeramente flexionados. Mantener la espalda muy recta en todo momento. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al flexionar el brazo y subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al extenderlo para bajar la pesa ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales a un brazo en semipronación sobre el banco inclinado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Los codos se hallan flexionados unos 45º en el mismo plano. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar un brazo, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en pronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir