Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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la articulación.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de hombros con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación hacia el lado mediante una abducción de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de hombros con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo en pronación hacia los lados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y recuperar la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al flexionar el brazo para levantar la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al extender de nuevo el brazo se va soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado
“Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de hombros con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación hacia el lado mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y recuperar la posición inicial, y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 5.
• La espalda debe permanecer recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajar ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales a un brazo en semipronación sentado en el banco con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. El cuerpo se halla inclinado hacia delante, con el pecho descansando sobre las piernas.