Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym
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con el peso corporal, las sentadillas a una sola pierna, las zancadas y los curls para los músculos isquiotibiales son algunos de los ejercicios que examinaremos en una sección posterior del libro, y aunque permiten ganar bastante fuerza, descubrí por mí mismo que, al empezar a entrenar la halterofilia al estilo de los juegos olímpicos y hacer otra vez sentadillas posteriores y frontales, mis piernas estaban muy por detrás del resto de mi cuerpo. Por supuesto, esto es sólo un problema si la fuerza en la parte inferior del cuerpo, o la capacidad específica para hacer sentadillas con un peso elevado, es importante para ti.
•El segundo inconveniente es que, debido a la forma en que está construida la parte inferior del cuerpo, es complicado diseñar ejercicios que incorporen los principios relacionados con el uso de una palanca más pequeña. La parte superior del cuerpo es una zona con la que se realizan muchos ejercicios basados en esta idea, con el objetivo de aumentar las ganancias de fuerza, como por ejemplo la plancha en el suelo, la plancha facial en el aire, la plancha dorsal en el aire, y muchos otros. No hay manera de compensar este hecho, y ésa es la razón por la que, en prácticamente todos los vídeos de ejercicios con el peso corporal, el protagonista no muestra su entrenamiento de piernas, o bien no efectúa ningún ejercicio para la parte inferior del cuerpo. En mi opinión, es una pena, ya que entrenar la parte inferior del cuerpo puede ayudar mucho al desarrollo muscular y al aumento de fuerza en el resto del cuerpo.
•El tercer inconveniente es que, puesto que no se puede añadir peso para aumentar la resistencia, excepto en el caso de las dominadas con peso adicional y otros ejercicios, tenemos que basarnos en el método que consiste en reducir la cantidad de palanca, a fin de que el movimiento sea más difícil. Aunque se trata de un procedimiento muy eficaz para que un ejercicio sea más complicado, no es lo mismo que aumentar, unos pocos kilogramos cada cierto número de semanas, la carga que colocamos sobre una barra. Por ejemplo, si estuviéramos haciendo press de banca, podríamos llevar un seguimiento preciso de qué cantidad de peso estamos levantando y de cuánto va aumentando cada semana o cada mes. En los ejercicios con el peso corporal no podemos hacer esto. Por supuesto, podemos llevar un registro del número de repeticiones, de en qué grado ha cambiado nuestro rango de movimiento y de cuánto tiempo mantuvimos ciertas posiciones; pero el entrenamiento con el peso corporal es mucho menos preciso en lo relativo a hacer un seguimiento de los progresos.
•El cuarto inconveniente lo discuten algunas personas, pero de todas formas sigue siendo una opinión muy difundida. Consiste en que efectuar ejercicios con el peso corporal no permite desarrollar mucho músculo. Esto no es cierto, aunque sólo sea por el tamaño de algunas personas que he visto hacer movimientos con el peso corporal. Un simple vistazo por YouTube bastará para comprobar que hay algunos individuos muy musculosos que no hacen nada, aparte de ejercicios con su peso corporal. Es verdad que probablemente haya un límite en el tamaño muscular que los ejercicios con el peso corporal pueden ofrecerte, pero si a lo que aspiras es a obtener el tamaño propio de un culturista, entonces tendría más sentido que hicieras culturismo. Si lo que realmente quieres es conseguir una fuerza inhumana, además de un buen tamaño y un tono muscular sorprendente, entonces debes apostar por los ejercicios con el peso corporal.
Aspectos propios de los ejercicios con el peso corporal
Dado que los ejercicios con el peso corporal constituyen una forma única de entrenamiento y ejercicio, tienen características y beneficios propios, y me gustaría detenerme un momento en ellos. Estos aspectos constituyen otro procedimiento para explicar el modo en que los ejercicios con el peso corporal utilizan los músculos del cuerpo, así como el equipamiento, o la falta del mismo, que se utiliza. Esto implica que pueden servir para conseguir cierto tipo de fuerza y forma física que no puede lograrse de ninguna otra forma, ni utilizando otros métodos.
Fuerza en las manos
El primer aspecto único de los ejercicios con el peso corporal consiste en que las manos están involucradas en prácticamente cualquier movimiento de los que examinaremos, por muy simple que sea. Los ejercicios a base de empujar, tirar, o que implican la sección media del cuerpo, todos ellos utilizan las manos en un grado muy elevado y, puesto que los ejercicios con el peso corporal dan importancia al control total y a la fuerza en todo el cuerpo, no se utilizan en absoluto ayudas como correas o ganchos. Esto contrasta con el culturismo y otras formas de ejercicio con peso, en las que se utilizan correas para que sus practicantes dispongan de alguna ayuda para colgarse de las barras de dominadas, así como ganchos que faciliten la acción de sujetar la barra al hacer peso muerto. Sin duda, habrás visto que es lo que hace casi todo el mundo que asiste a un gimnasio y que intenta ponerse fuerte. Para el culturista, el uso de ganchos y correas forma parte de su deporte y del material utilizado; intentan trabajar ciertos músculos y no quieren que las manos o los antebrazos se cansen antes de que se fatigue el principal grupo muscular que están trabajando. Sin embargo, nosotros, como practicantes de ejercicios con el peso corporal, queremos que las manos y los antebrazos —y por extensión el agarre— sean tan fuertes como resulte físicamente posible. Si lo piensas bien, esto tiene mucho sentido. Puedes tener la espalda más fuerte del mundo, pero si tus manos y tus antebrazos no son suficientemente fuertes para transmitir esa fuerza y utilizarla, de nada servirá. Yo creo tanto en la importancia de la fuerza de las manos que he escrito un libro entero sobre el tema, titulado Grip.
En los ejercicios con el peso corporal utilizas las manos para muchos propósitos: apoyarte en el suelo y manipular tu peso corporal, agarrar una barra de dominadas y colgarte de ella, y cambiar de una a otra posición usando fuerza pura y no impulso. Todo esto se basa en la fuerza de las manos y los dedos, y sin esa fuerza simplemente no podrás realizar alguno de los movimientos con el peso corporal más avanzados. Por supuesto, hay ejercicios específicos para la fuerza de la mano y los dedos, que se pueden emplear para trabajar directamente los músculos encargados del agarre, pero gran parte de la fuerza necesaria puede y debe ganarse simplemente realizando los ejercicios normales que expongo en la parte IV de este libro.
Sección media
La zona central del cuerpo ha recibido bastante atención por parte de muchos ejercicios y artilugios de moda a lo largo de los años, y creo que podemos decir con total seguridad que la mayoría de ellos son una completa pérdida de tiempo, energía y dinero. En contra de lo que se suele creer, y de lo que los medios de comunicación te dirán, una sección media fuerte no se construye haciendo miles de elevaciones de tronco o de encogimientos. Haciendo encogimientos y elevaciones de tronco tampoco quemarás nada de grasa de esa zona. Su musculatura no es distinta de la de ningún otro conjunto de fibras musculares, en lo relativo a fortalecerse. Para ganar fuerza, un músculo necesita contraerse oponiéndose a una resistencia, y para que se incremente la fuerza, la resistencia debe aumentar con el paso del tiempo. No es la cantidad de repeticiones lo que se debe aumentar, sino la resistencia. Esto significa que, independientemente del número de elevaciones de tronco que hagas, tu cuerpo no se pondrá más fuerte si no aumentas la resistencia.
Para el estilo de entrenamiento tradicional, el abdomen se considera simplemente una parte que hay que mejorar estéticamente. Se trabajan los músculos abdominales, se sigue una dieta religiosamente, y todos quieren tener la típica tabla de lavar. Sin embargo, en los ejercicios con el peso corporal, la parte central del cuerpo desempeña una función vital y no permanece en segundo plano. Muchos ejercicios que pueden considerarse con el peso corporal requieren que la sección media mantenga la línea central del cuerpo totalmente estable. Si ponemos como ejemplo un ejercicio como el de la plancha facial, podemos ver que, aunque depende en gran medida de la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, la parte central también debe mantener todo el cuerpo recto y sujetar el peso de las piernas. Esto significa que una sección media construida a base de ejercicios con el peso corporal estará entre las más fuertes que probablemente encuentres nunca.
Puesto que tenemos que aumentar la resistencia para mejorar nuestra fuerza, esto significa que debemos prescindir de muchos de los ejercicios más tradicionales para la sección media del cuerpo. Esto no quiere decir que este libro no incluya movimientos más fáciles para esta zona. Sí lo hace, pero no podemos basarnos sólo en ellos para desarrollar la fuerza que necesitamos si queremos alcanzar un buen nivel.
Los ejercicios más avanzados para la sección media,