Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym
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enorme en esa parte del cuerpo, que, una vez perfeccionada, hace que los demás ejercicios para el abdomen parezcan un juego de niños. No tengas ninguna duda de que, cuando puedas realizar algunos de los movimientos más avanzados, podrás afirmar, con pleno derecho, que tienes una de las secciones medias más fuertes de tu entorno.
Escápula
De todas las zonas del cuerpo que participan en los movimientos con el peso corporal, especialmente los avanzados, el soporte muscular de la escápula tal vez sea la más importante. Aunque muchos entusiastas aficionados deseen tener grandes pectorales y espaldas anchas, la verdadera clave para la fuerza en la parte superior del cuerpo es la capacidad para estabilizar y controlar la escápula.
Gracias a su conexión con la clavícula, la escápula proporciona una especie de sujeción ósea del brazo a la caja torácica. Es también una fijación ósea para muchos de los músculos clave (por ejemplo, el serrato anterior, las tres partes del trapecio y el romboides) que son responsables, en gran medida, de proporcionar estabilidad a las extremidades superiores.
Si los músculos que estabilizan la escápula se han desarrollado correctamente mediante un acondicionamiento adecuado, la fuerza generada a través de las extremidades superiores podrá transformarse en movimiento óptimo con mucha mayor eficiencia.
Hay seis direcciones principales del movimiento escapular: elevación, depresión, rotación superior e inferior, protracción y retracción. La elevación tiene lugar cuando encogemos los hombros hacia arriba o movemos los hombros hacia las orejas. La depresión ocurre cuando dejamos que los hombros se hundan en dirección al suelo. La rotación superior aparece cuando llevamos el brazo por encima de la cabeza y la fosa glenoidea mira hacia arriba, mientras que la rotación inferior tiene lugar cuando llevamos el brazo hacia atrás, a partir de la posición por encima de la cabeza. La retracción ocurre cuando aducimos y echamos el hombro hacia atrás, mientras levantamos el pecho, y la protracción tiene lugar cuando llevamos los brazos adelante y alejamos las escápulas de la columna vertebral.
La escápula es también un importante punto de fijación muscular para los músculos de la articulación glenohumeral (cabeza y glena), incluidos el deltoides y el manguito de los rotadores. La articulación glenohumeral se ha descrito por analogía como si fuera una pelota de golf apoyada sobre su soporte. Los músculos manguitos rotadores son, por tanto, especialmente importantes para mantener la estabilidad de la articulación glenohumeral durante una amplia variedad de actividades.
Estos cuatro músculos parten de la escápula y se unen con la cabeza del húmero formando un manguito en la articulación del hombro. Junto con la cabeza larga del bíceps braquial, son los músculos principalmente responsables de estabilizar la cabeza del húmero sobre la —relativamente pequeña y estrecha— fosa glenoidea de la escápula.
Además de estabilizar la articulación glenohumeral y de controlar el desplazamiento de la cabeza del húmero, los músculos manguitos rotadores también desempeñan un importante papel en la rotación del hombro. Tanto el infraespinoso como el teres menor rotan el hombro hacia fuera y tienden a desplazar la cabeza del húmero hacia delante, dentro de la fosa glenoidea. Esta acción queda compensada por el subescapular, que rota hacia dentro y desplaza hacia atrás la cabeza del húmero, sobre la fosa glenoidea. Sin embargo, trabajando en sinergia, estos músculos son importantes para mantener un eje óptimo de rotación de la articulación glenohumeral durante el movimiento del hombro.
La abducción del hombro la inicia el supraespinoso. Tiene lugar mediante la contracción del supraespinoso, que desplaza la cabeza del húmero hacia abajo para permitir que ésta rote bajo el proceso acromion. Dado que el deltoides es un músculo más grande y más fuerte, suele convertirse en dominante y mueve la cabeza del húmero hacia arriba, con lo que el tendón del supraespinoso queda comprimido bajo el proceso acromion. Ésta es una causa muy común de compresión del supraespinoso o «compresión del manguito rotador», y normalmente causa dolor cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza, o al efectuar movimientos con el peso corporal muy habituales.
Éste es un punto clave para el éxito en la ejecución de muchos de los movimientos con el peso corporal más difíciles: hay que ser capaz de mantener un control óptimo tanto de la escápula como de la articulación glenohumeral, de forma que los grupos musculares más grandes, como los pectorales, el dorsal ancho y los deltoides, puedan efectuar sus patrones reales de movimiento. Esta idea es especialmente cierta para las dominadas, las planchas en el suelo, las planchas frontales, las dominadas con un brazo y muchos otros ejercicios que requieren una fuerza extrema. En la sección de movilidad de este libro explicaré detalladamente varios ejercicios esenciales para el buen estado de los hombros que debería hacer todo el mundo, independientemente de su nivel de fuerza inicial.
Texto proporcionado por Evan Osar, autor de Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction (2013), a quien agradezco su ayuda.
Fuerza con los brazos extendidos
Los ejercicios con el peso corporal, y por extensión gran parte de la gimnasia en general, da mucha importancia a un fenómeno conocido como fuerza con los brazos extendidos. Aunque no conozcas este concepto, sin duda habrás visto cómo se aplica. Los gimnastas lo utilizan cuando hacen movimientos en las anillas, como por ejemplo la cruz de hierro o crucifijo, o cuando demuestran su habilidad haciendo la plancha.
La expresión «fuerza con los brazos extendidos» consiste exactamente en lo que significan las palabras que la forman: fuerza realizada con los codos bloqueados. Esto imprime una tensión enorme sobre el brazo y sus tejidos conectivos —incluidos el bíceps y su tendón—, así como en las manos y las muñecas. Movimientos como la plancha, que examinaremos detalladamente en un capítulo posterior del libro, utilizan la fuerza con los brazos extendidos, sin la cual sería difícil o imposible realizarlos. Esta proeza es también la razón por la que muchos gimnastas y practicantes de ejercicios con el peso corporal tienen unos bíceps de gran tamaño, aunque no hagan los típicos ejercicios a base de curls de bíceps, de ninguna manera. La tensión sobre el músculo cuando se encuentra alargado, hace que aumente enormemente de tamaño y fuerza, y también posibilita muchos de los ejercicios con el peso corporal más avanzados.
Otro excelente efecto colateral generado por el uso de los brazos extendidos para tirar con ellos hacia el cuerpo es que la espalda se fortalece considerablemente. Si el brazo se mantiene extendido, entonces los músculos de la espalda tienen que trabajar con una dureza extrema para ejercer fuerza sobre la barra. Es evidente que esto aumenta la fuerza de un modo que no puede replicarse con ningún otro método. Ésa es también la razón por la que los practicantes de ejercicios con el peso corporal y de gimnasia tienen una musculatura increíble en la espalda. En este libro hay varios ejercicios que se basan en la fuerza con los brazos extendidos. La plancha en el suelo, la plancha facial en el aire, la plancha dorsal en el aire y la bandera humana son sólo algunos de los movimientos que permitirán que conozcas este aspecto innovador y único de los ejercicios con el peso corporal.
Entrenar el sistema nervioso
Otro aspecto realmente único de los ejercicios con el peso corporal, que sólo se siente de verdad cuando se efectúan sesiones muy intensas, es el de entrenar el sistema nervioso. Esto es mejor sentirlo que describirlo, pero consiste simplemente que al cuerpo se le exige tanto y se le impone tal cantidad de tensión, que sentimos como si no sólo hubiesen trabajado los músculos. Cuando más se experimenta esta faceta de los ejercicios con el peso corporal es al trabajar los movimientos que involucran a muchos grupos musculares de forma simultánea, o que requieren mantener una gran tensión muscular durante largos períodos. Ejemplos de esto son la plancha en el suelo, la plancha facial, la plancha dorsal la escuadra, y movimientos muy difíciles como la dominada a un solo brazo. Descubrirás que lo que sucede es que no puedes continuar realizando repeticiones de estos ejercicios indefinidamente, ya que