Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym
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multiplica tu peso en kilogramos por 0,033. Por ejemplo, yo peso 75 kilogramos, así que 75 kg x 0,033 = 2,475 litros. Así pues, yo debo procurar beber 2,5 litros de agua diarios. Si vives en un lugar con clima caluroso, o si entrenas intensamente, tienes que beber más para compensar esto.
Come alimentos naturales
Un alimento natural es el que ha sido menos procesado, independientemente de que ande, nade, vuele o se cultive. La carne roja, el pescado, la carne de ave, los huevos, los frutos secos, las frutas y las hortalizas, todos ellos son diversos tipos de alimentos naturales. Esta regla es muy simple. Cuanto más natural sea tu alimentación, mejor para ti, ya que incluirá más y mejores nutrientes de calidad, y será más adecuada para tu sistema digestivo. Depende de ti consumir alimentos ecológicos o no. Hay muchas pruebas que demuestran que la comida ecológica no es mejor que la no ecológica, pero esto no tiene sentido para mí. Yo no como sólo alimentos ecológicos, pero tal vez te interese considerar este tipo de dieta si te preocupan los pesticidas y herbicidas que contaminan los alimentos.
En términos de qué alimentos hay que consumir, lo mejor es combinar los nutrientes. Esto conlleva carne roja, pescado, huevos y lácteos para la proteína; grandes cantidades de frutas y hortalizas para los hidratos de carbono; y carne roja, aceite de oliva, frutos secos y semillas para la grasa. En contra de lo que se suele creer, seguir una dieta complemente natural no cuesta más que consumir comida basura, y aunque así fuera, eso no es razón suficiente para hacerlo. También puede considerarse como una dieta de un solo ingrediente. Si sólo comes alimentos naturales, entonces todo lo que ingieras constará de un único ingrediente. En este aspecto, es la dieta más sencilla de seguir que se haya elaborado jamás. Cuando vayas a elegir un alimento, cógelo con las manos y pregúntate si tiene un único ingrediente o no. Si lo tiene, entonces puedes comerlo; si no lo tiene, entonces no lo comas. ¡Es muy sencillo!
Comer mucho para ponerse fuerte
Muchos de los que estáis leyendo esto querréis ganar masa muscular; por razones estéticas o para que los ejercicios de fuerza os resulten más asequibles. Para ganar músculo sólo debes ingerir más calorías que las que gastas, pero deben ser calorías de buena calidad. A menudo, esto se ha expresado con la frase «come a lo grande para ponerte grande». Si entrenas para ganar fuerza, entonces sin duda necesitarás comer más, así que no te sientas culpable por ello. El entrenamiento de fuerza pasa factura al cuerpo, y tendrás que consumir grandes cantidades de alimentos y nutrientes para que tu organismo disponga de los materiales necesarios para repararse a sí mismo. Nos hemos acostumbrado a oír hablar sobre la cantidad de calorías diarias para los adultos, y, en mi opinión, esto ha sesgado la idea que casi todo el mundo tiene sobre lo que constituye una buena dieta. Si estás entrenando para ganar fuerza, entonces tendrás que comer mucho más que lo que recomiendan los médicos y otros profesionales de la salud. Como ejemplo extremo, leamos cualquier entrevista con algunos de los hombres actualmente más fuertes del mundo: tipos como Brian Shaw, Benedikt Magnusson y otros, y muchas veces les oirás decir que ingieren cerca de 10.000 calorías diarias. Esto se debe a que, cuando se entrena para ganar fuerza, hay que comer, y hay que comer mucho.
Uno de los inconvenientes de ingerir mucha comida, aunque se trate de alimentos naturales de buena calidad, es se corre el riesgo de ganar grasa. Esto es inevitable hasta cierto punto, y es la razón por la que los culturistas pasan por una fase de volumen y otra de dieta; en primer lugar comerán y ganarán músculo, y después reducen las calorías y la grasa corporal. No te preocupes demasiado por esto, ya que, cuando llegues a una fase en que hayas ganado la masa muscular que querías, puedes reducir la cantidad de comida que tomas y perder grasa corporal.
Incrementa tu ingesta proteica
De todos los macronutrientes (los otros son los hidratos de carbono y las grasas), la proteína tal vez sea el más importante cuando se entrena para ganar fuerza. Esto se debe a que es el nutriente responsable del crecimiento y el mantenimiento del músculo. Consumir una cantidad suficiente de alimentos que contengan proteína te ayudará a conservar el músculo que ya tienes, lo cual es importante por razones obvias. Podemos encontrar proteína en carne roja como la de la vaca, la del cerdo y la del cordero; en todos los pescados; en los huevos, leche, queso y otros productos lácteos; y en legumbres, frutos secos y semillas. Si sigues una dieta bastante variada, no tendrás problemas para absorber suficiente proteína en tu organismo, especialmente si no eres vegetariano.
También merece la pena saber qué tipos de proteína son los mejores, ya que, cuanto mayor sea la calidad de la proteína, mejores serán los resultados. Todos los estudios apuntan al hecho de que la proteína animal es la mejor para ti, independientemente de lo que piensen los vegetarianos. Esto no es una crítica a los vegetarianos, sino la simple afirmación de un hecho científico. Se sabe que la proteína animal tiene un perfil de aminoácidos completo, lo cual es bueno por diversas razones, especialmente porque tu cuerpo podrá reparar cualquier daño que se le haga y que no echará en falta nutrientes vitales para conseguirlo.
La forma en que se haya alimentado al animal cuya carne ingieres tiene un efecto importante sobre la calidad del alimento. Por ejemplo, hay una diferencia enorme entre la carne de las vacas alimentadas con hierba y la de las vacas alimentadas con maíz. Las vacas han evolucionado hasta llegar a comer hierba; eso es lo que comieron sus antepasados y eso es para lo que está diseñado su sistema digestivo, por lo que, cuando se alimentan con granos, sufren efectos secundarios, igual que sucede a muchas personas que ingieren gluten. La carne procedente de vacas alimentadas con hierba tiene un mejor perfil de aminoácidos, y es mucho más saludable para ti, así que, si puedes, intenta consumir carne de vaca, de ave y otras carnes, procedente de animales alimentados con hierba, en la medida de lo posible.
Si eres vegetariano, también podrás desarrollar músculo y fuerza, como lo demuestra el ejemplo de que la mayoría de los animales de todo el mundo son vegetarianos. El único problema que tienen algunos de los que adoptan este tipo de alimentación es que en su dieta pueden faltar algunos aminoácidos. Esto se puede corregir con diversos suplementos, y vale la pena estudiar el tema si eres vegetariano.
En cuanto a la cantidad de proteína que necesitas, puede variar, y de hecho lo hace, de acuerdo con varios factores, entre ellos tu genética, historial de entrenamiento, tamaño corporal e intensidad de entrenamiento. Una guía aproximada es tomar un gramo de proteína por cada medio kilogramo de peso corporal, es decir, dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kilogramos, entonces 160 gramos de proteína al día es un buen objetivo que alcanzar. No te preocupes demasiado por esto, ya que la mayoría de las personas toman suficiente proteína cada día para no tener que contar el número de gramos que ingieren. Si te limitas a intentar comer –y lo haces– algo de proteína en cada comida, entonces no tendrás problema en lo relativo a consumir una cantidad suficiente para tu organismo.
Reduce tu consumo de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono refinados constituyen un tipo de alimento que está más disponible que en ninguna época anterior, pero que causa más problemas de salud que ningún otro. Entre los hidratos de carbono refinados están la harina, el pan blanco, la pasta, el arroz blanco, el azúcar y los productos de pastelería, y son perjudiciales para ti por varias razones:
•En primer lugar, tienen una densidad energética relativamente alta, de 4 calorías por gramo. No es tan alta como la de la grasa, de 9 calorías por gramo, pero nadie come, ni siquiera aproximadamente, la misma cantidad de grasa que de hidratos de carbono, que es la principal razón por la que muchas personas tienen problemas con su peso. Se mantienen apartados de la grasa y comen yogur, leche, queso, etc., bajos en grasa, pero no se preocupan por comer grandes cantidades de pan, pasta, arroz, patatas, y de todas las presentaciones de otros hidratos de carbono almidonados.
•En segundo lugar, ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono generará picos de azúcar en sangre, lo cual causará después una mayor retención de grasa, una brusca respuesta insulínica y otros efectos secundarios indeseables, especialmente para quienes entrenan la fuerza y el rendimiento.
•En tercer lugar, muchas personas, al menos en el mundo occidental, tienen intolerancia de algún grado a las levaduras