Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym
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cumpliendo su labor.
Esto también lo vemos en el entrenamiento para las competiciones de los hombres más fuertes, en el levantamiento de potencia y en la halterofilia. Imaginemos que queremos hacer una repetición máxima de peso muerto. Un ejercicio así requiere generar tanta fuerza que lógicamente no se puede seguir ejecutando una y otra vez. Tal vez puedas continuar durante un par de repeticiones, pero después de eso tu cuerpo se sentirá muy fatigado. Esto es exactamente lo mismo que sucede con los movimientos con el peso corporal de alto nivel, pero en este caso mediante ejercicios con el propio peso corporal.
Equipamiento
La belleza de utilizar un método de ejercicio como los ejercicios con el peso corporal consiste en que no se necesita prácticamente equipamiento para las sesiones de entrenamiento. Muchas veces encontrarás todo lo que necesitas para una sesión de ejercicios con el peso corporal extremadamente efectiva en cualquier parque infantil o con columpios: siempre que sea adecuado para entrenar, encontrarás barras para dominadas, barras para fondos, barras verticales, travesaños y muchos otros elementos de equipamiento. En algunos países hay incluso zonas especiales para entrenar, con muchos tipos distintos de disposiciones de barras, de altura y grosor muy diversos. Sin embargo, es algo poco frecuente.
Esto no quiere decir que se pueda utilizar cualquier tipo de equipamiento para realizar movimientos y ejercicios. Otros libros sobre ejercicios con el peso corporal recomiendan emplear, para las sesiones de entrenamiento, bastantes objetos de uso doméstico. Esta es una idea muy mala por varias razones, principalmente porque la gran mayoría de objetos domésticos no están diseñados para hacer dominadas, fondos u otros ejercicios. Por ello, si fallan o se rompen mientras los estamos utilizando, podemos lesionarnos.
Los ejercicios con el peso corporal tienen también la ventaja adicional de que te resultará muy barato adquirir el equipamiento y los aparatos necesarios. En la mayoría de los casos, el material con que están hechos es barato, fácilmente disponible y nada difícil de instalar. Esto contrasta por completo con las máquinas vibradoras, cintas para correr, máquinas elípticas, máquinas de remo, discos con peso y barras olímpicas, etc., que pueden ser muy caras de comprar y de mantener. Podrás darte cuenta de que las barras para dominadas y para fondos no necesitan mantenimiento.
En las páginas siguientes examinaremos los distintos tipos de equipamiento que se pueden utilizar en el entrenamiento con el peso corporal, dónde se pueden encontrar y lo importante que es cada pieza para tu éxito.
Lugar
Cuando comiences tu entrenamiento de ejercicios con el peso corporal debes pensar dónde vas a hacerlo. Se trata de una gran decisión, ya que es muy importante que disfrutes de tu entrenamiento, y si no encuentras un lugar adecuado, será mucho más probable que lo abandones. Hay numerosos lugares que pueden ser adecuados, y aquí ofreceré resumidamente algunas recomendaciones.
•En primer lugar, los gimnasios comerciales y las instalaciones deportivas pueden ser excelentes para el entrenamiento con el peso corporal, y espero que casi todo el que lea este libro viva relativamente cerca de alguna de estas instalaciones. Las ventajas son que suelen tener mucho equipamiento, que están en interior, por lo que el clima no influirá en tu programa de entrenamiento, y que los precios son competitivos. Los inconvenientes son que estarás pagando muchos elementos (como las piscinas y otros) que tal vez no utilices. Asimismo, el tipo de equipamiento que tienen no será totalmente apropiado para efectuar ejercicios con el peso corporal. Los gimnasios CrossFit sí son muy buenos para el entrenamiento con el peso corporal. Sea cual fuere tu opinión sobre CrossFit —y yo tengo muchas—, no puede negarse que cuentan con unas instalaciones que incluyen un equipamiento casi perfecto para los interesados en los ejercicios con el peso corporal.
•En segundo lugar, los parques infantiles y parques de juego son otra opción viable para quienes deseen entrenar ejercicios con el peso corporal, pero no quieran apuntarse a un gimnasio, o no invertir nada en equipamiento. Actualmente, la mayoría de parques infantiles tienen varias barras para dominadas, barras para fondos, travesaños, mástiles, cuerdas, etc., y pueden ser mucho mejores que lo que ofrece un gimnasio comercial. Los inconvenientes son que prácticamente todos los parques se encuentran en entornos de exterior, por lo que si deseas utilizar algo de ese estilo para practicar, tendrás que soportar el clima. El otro inconveniente es la seguridad. Los parques de juego están pensados principalmente para niños, y puede haber problemas si hay adultos entrenando demasiado cerca de los niños. En este caso, lo mejor sería consultar a las autoridades locales para saber si está permitido entrenar allí. Otra alternativa consiste en limitarte a esperar a que los niños vuelvan a casa.
•En tercer lugar, puedes utilizar alguna zona que se haya construido a propósito como sitio para practicar ejercicios con el peso corporal y con el propio peso corporal. Si vives en los Estados Unidos, Europa del Este o Rusia, en estos países han ido ganando popularidad, especialmente dentro de las ciudades, donde normalmente se encuentran cerca de —o incluidas en— las pistas de baloncesto. Son menos comunes en el Reino Unido, pero poco a poco se van haciendo más accesibles gracias a las iniciativas desarrolladas para que los jóvenes sean más activos físicamente. Este tipo de zonas de entrenamiento suelen tener muchas barras para dominadas, barras para fondos, barras paralelas bajas, etc., de diversas alturas y grosores. La otra gran ventaja de zonas como éstas es que habrá otras personas que quieran entrenar como tú, y tener compañeros de entrenamiento o formar parte de un grupo es una de las maneras más rápidas de progresar.
•Finalmente, el último lugar en el que puedes entrenar es en tu propia casa. Esto requerirá comprar —o construir tú mismo— algo de equipamiento, ya que es poco probable que tu casa incluya un gimnasio listo para usar. No obstante, esto no significa que debas gastar una fortuna, ya que casi todos los aparatos necesarios para esta clase de actividad física son muy baratos y fácilmente disponibles.
Ahora examinaremos algunos de los componentes de los aparatos que se utilizan para los ejercicios con el peso corporal y el entrenamiento con el propio peso corporal, dónde puedes encontrarlos, además de alternativas al hecho de comprarlos.
Barra para dominadas
Aunque en realidad no es necesario ningún tipo de equipamiento para hacer ejercicios con el peso corporal, resulta muy difícil —tal vez imposible— realizar cualquiera de los ejercicios de tracción sin algo de lo cual tirar. El mejor componente de equipamiento para este fin es la barra para dominadas. Ésta no sólo se puede utilizar para todos los ejercicios basados en movimientos de tracción, sino que también puede utilizarse en la mayoría de los ejercicios para la sección media del cuerpo, e incluso en algunos ejercicios de impulsión*. Esto la convierte posiblemente en el componente de equipamiento más efectivo para hacer ejercicio, en relación con su coste, de entre todos los diseñados. Todos los gimnasios deberían tener barras de dominadas, y si no las tienen, no te inscribas o cambia de gimnasio. Si tienes suerte, tendrán una barra que no esté demasiado cerca del techo; esto te permitirá progresar simultáneamente en las dominadas de bombero. Por otra parte, si no eres socio de un gimnasio y no tienes intención de apuntarte a uno, entonces dispones de varias opciones.
En primer lugar, puedes comprar una barra de dominadas. Si te decantas por esta opción, probablemente será una de las mejores decisiones que puedas tomar a lo largo del entrenamiento físico. Hay diversos tipos de barras para dominadas: desde las que se atornillan a las paredes, hasta las que se encajan entre los marcos de las puertas, e incluso las unidades que se mantienen solas de pie. Debes buscar una que se adapte a tu presupuesto y tu estilo de vida con bastante facilidad. Por ejemplo, yo utilizo una PowerBar** en casa, que uso aplicadamente desde hace varios años. Nunca me ha decepcionado, me costó barata y parece adaptarse a una gran variedad de marcos de puertas.
Si no puedes permitirte una barra de dominadas, o si no tienes sitio para instalar una, entonces hay alternativas: cualquier cosa que puedas agarrar que se encuentre por encima de tu cabeza funcionará. Esto podría incluir la parte inferior de las escaleras en un sótano o bodega, un balcón, o incluso la rama de un árbol. Siempre