Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber
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im Körper ab und enthält weniger schädlichen Industriezucker. Zudem profitieren Sie von vielen nährstoffreichen Lebensmitteln. So sind Sie für die nächste Grippewelle, Infektion oder stressige Lebensphase bestens gewappnet.
Hoher Nährstoffgehalt durch Obst und Gemüse
Nachhaltige Ernährung lebt von einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind optimale Quellen für viele wichtige Nährstoffe: Sie sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen sowie Mineralien und Spurenelementen. Dabei sind die Vitamine A, C, D und E sowie Eisen und Zink für das Immunsystem besonders wichtig.
Die Studie »Gesundheit in Deutschland aktuell 2012« des Robert Koch Instituts stellt fest, dass die vielen biologisch aktiven Substanzen in pflanzlichen Nahrungsmitteln einen hohen Nutzen für die Gesundheit haben. Weitere Studien belegen zudem, dass sich ein hoher Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung positiv auf verschiedene Krankheiten auswirkt. Die Gefahr von koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfällen soll dadurch verringert werden können. Auch hinsichtlich Krebs, Demenz oder Asthma soll ein hoher Gemüsekonsum vorbeugend beziehungsweise risikosenkend wirken. Obst und Gemüse besitzen außerdem viel Wasser und wenige Kalorien, wodurch sie einen geringeren Energiegehalt als die meisten anderen Lebensmittel haben. Demnach können sie einen Gewichtsverlust unterstützen, eine Gewichtszunahme vermeiden und Übergewicht vorbeugen. Das trägt zu Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit bei.
Gut für den Darm, entzündungshemmend und ballaststoffreich
Jeder Körper hat permanent mit kleinen Entzündungen zu kämpfen. Für den gesunden Organismus ist das kein Problem! Problematisch wird es erst, wenn diese Entzündungen über lange Zeit den Körper plagen. Dann werden sie chronisch, beeinflussen das Immunsystem und können krank machen.
Doch der Reihe nach. Vielleicht haben Sie schon gehört, dass das Immunsystem in unserem Darm »sitzt«. Stellt man sich statt eines kleinen Männchens oder Frauchens viele kluge Zellen vor, die den Körper vor gefährlichen Eindringlingen schützen, darf man der Aussage ruhig Glauben schenken. Denn 70 Prozent aller Immunzellen sollen laut Experten im Dünn- und Dickdarm angesiedelt sein. Die Immunzellen fungieren wie ausgebildete Bodyguards, die schädliche von guten Bakterien unterscheiden können. Diese Unterscheidungen sind im Darm besonders häufig zu treffen. Etwa 80 Prozent aller Abwehrreaktionen laufen hier ab. Zudem tummeln sich dort nicht nur die schädlichen Bakterien, sondern auch 99 Prozent Ihres lebenswichtigen Mikrobioms – der Gesamtheit aller Mikroorganismen, die bei Ihnen wohnen und die Ihren Körper gesund halten. Keine leichte Aufgabe für die Immunzellen, da den Überblick zu behalten.
Deshalb bekommen sie im Verdauungsorgan Unterstützung von den Darmbakterien. Sie sitzen auf der Darmschleimhaut und verhindern, dass schädliche Bakterien die Darmwand passieren, in das Blutsystem gelangen und Entzündungen verursachen. Sollte es dennoch einmal ein Bakterium durch die Darmwand geschafft haben, attackiert das Immunsystem den Eindringling und die Gefahr ist gebannt. Dringen jedoch viele schädliche Bakterien gleichzeitig oder über eine längere Zeit über die Darmschleimhaut in das Gewebe ein, dauert der Kampf an und chronische Entzündungen können entstehen.
An diesem Punkt kommt Ihre Ernährung ins Spiel! Denn auch Lebensmittel wie beispielsweise zuckerreiche, raffinierte und prozessierte Produkte sowie zuckergesüßte Getränke können die Entstehung von Entzündungen in Ihrem Körper begünstigen. Zum Beispiel regt eine typisch westliche fett- und proteinreiche Ernährung mit viel Fleisch und Fast Food das Wachstum von Bakterien an, die Entzündungen fördern. Gleichzeitig können andere Lebensmittelinhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Probiotika aus fermentierten Milchprodukten entzündungshemmend wirken. Sie versorgen die hilfreichen Darmbakterien mit Energie und helfen ihnen so bei der Arbeit.
Um die Darmgesundheit zu fördern, eignen sich vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse. Die unverdaubaren Fasern in den Nahrungsmitteln sorgen dafür, dass sich der Darm mehr anstrengen muss, um Fremdkörper zu entsorgen. Die Darm(fort)bewegung wird so gefördert. Dadurch steigt die Durchblutung, was wiederum gut für die Immunzellen ist. Der Darm bleibt »fit« und sein Abwehrsystem wird gestärkt.
Auch Milchsäurebakterien unterstützen die Arbeit Ihrer Darmbewohner beziehungsweise Ihres gesamten Immunsystems und mildern Entzündungsprozesse. Sie sorgen für ein leicht saures Milieu im Darm, was die Ausbreitung der schlechten Bakterien hemmt. Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch, aber auch andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi sind im Darm daher stets willkommen. (Mehr zur Fermentation von Lebensmitteln und ihren gesundheitlichen Vorteilen lesen Sie in Kapitel 7.)
Natürliche Süße statt Industriezuckerkeulen
Genauso wie wir unsere Gesundheit mit der richtigen Ernährung unterstützen können, ist es ebenfalls möglich, ihr durch falsche Ernährungsgewohnheiten zu schaden. Denn viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs können von der falschen Ernährungsweise begünstigt werden. Eine gesunde nachhaltige Ernährung grenzt die Risikofaktoren erheblich ein.
Zum einen empfiehlt eine nachhaltige Ernährung den Verzehr von ökologisch wertvollen Nahrungsmitteln. Folgen Sie diesem Ansatz, vermeiden Sie so Pestizide, Schadstoffe und andere chemische Stoffe, die in konventioneller Landwirtschaft beispielsweise zum Düngen verwendet werden. Zum anderen sollte man Lebensmittel so naturbelassen wie möglich verzehren. Das bedeutet, lieber auf verarbeitete Produkte und Convenience-Ware zu verzichten und dafür mehr selbst herzustellen. Denn so umgehen Sie ungesunde Inhaltsstoffe, die den Lebensmitteln als günstige Füllstoffe zugefügt werden.
Besonders beliebt als kostensparender Füllstoff ist Zucker. Er bindet Wasser, wodurch ein Produkt an Gewicht gewinnt und teurere Zutaten reduziert werden können. Zucker dient in vielen Lebensmitteln zudem als Geschmacksträger und Konservierungsmittel, weshalb ihn die Industrie in fast allen stark verarbeiteten Produkten einsetzt. Salatdressings, Fruchtjoghurts oder Wurstwaren: Sie alle enthalten das süße Suchtmittel, das ein bestimmtes Hirnareal anspricht. Dieses »Belohnungszentrum« im Kopf schüttet beim Verzehr von Süßem den Botenstoff Dopamin aus, der uns ein Hochgefühl beschert. Da wir alle gerne gute Laune haben, möchten wir stets mehr davon. Ein netter Nebeneffekt für die Hersteller ist außerdem, dass Zucker den Insulinspiegel rasant ansteigen lässt – weshalb man besonders im »Mittagstief« gerne zu Schokolade oder einem Softdrink greift. Der Energiekick hält jedoch nicht lange an, wodurch man sich kurze Zeit später wieder nach etwas Süßem sehnt. Mehr zu Convenience-Produkten und ihren Inhaltsstoffen lesen Sie in Kapitel 2.
Natürlich müssen Sie nicht gänzlich auf Zucker verzichten. Wer ab und zu ein Stück Kuchen isst oder Schokolade genießt, wird seine Gesundheit nicht ruinieren und auch nicht gleich mit Diabetes gequält werden. Wichtiger ist ein Bewusstsein, wann Sie ihn zu sich nehmen und wie viel davon. Denn darin liegt