El ayuno como estilo de vida. Dr. Jason Fung
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sobre todo. Otra hormona asociada con el hambre es la grelina, que se denomina, apropiadamente, la hormona del hambre. Me ocuparé de ella dentro de un momento.
La razón por la que la mayoría de las personas tienen hambre todo el tiempo es que han sido condicionadas a creer que lo único que importa en lo que respecta a la pérdida de peso es consumir menos calorías de las que se gastan. Los gobiernos de todo el mundo occidental han promovido una dieta rica en carbohidratos, que son precisamente las sustancias que nos llevan a tener hambre. Piensa en ello. Imagina que te sientas a tomar un desayuno basado en carbohidratos y bajo en calorías consistente en dos rebanadas de pan blanco con mermelada. ¿Cómo afecta esta comida a la saciedad? Es cierto que no implicará una gran ingesta calórica, pero ¿mantendrá el hambre a raya? No. No contiene proteínas, que activarían la liberación del péptido YY. No contiene grasas, que desencadenarían la liberación de colecistoquinina. Y no es una comida abundante, por lo que tampoco se activarán los receptores de estiramiento estomacales. Los almidones que contiene esta comida (los almidones son cadenas de glucosa que, esencialmente, se incorporan al torrente sanguíneo) hacen subir el nivel de insulina. Nos quedamos con hambre porque no le hemos indicado al cuerpo que no tenga hambre. Y a las diez y media ya estamos buscando una magdalena baja en grasa que, una vez más, nos dejará hambrientos al mediodía. A la hora del almuerzo, 1 buscaremos un tazón grande de pasta y salsa bajas en grasa. En este punto, en lugar de comer tres comidas grandes, estamos en camino de tomar seis o siete comidas más pequeñas. A las dos y media 2 volvemos a tener hambre, por lo que tomamos una barrita de muesli baja en grasas. Para cenar comemos arroz, y después exploramos la nevera en busca de un refrigerio nocturno, ya que tenemos mucha hambre.
Pero si tomas beicon y huevos para desayunar, una comida rica en proteínas y grasas alimentarias, ¿quieres volver a comer a las diez y media? No.
El problema es mayor si estamos comiendo carbohidratos procesados y refinados, como hacen la mayoría de las personas. Cuando consumimos carbohidratos refinados, el nivel de azúcar en sangre se dispara, y el páncreas recibe la instrucción de producir una oleada de insulina. La función de la insulina es decirle al cuerpo que almacene la energía alimentaria como azúcar (glucógeno en el hígado) o grasa corporal. Este gran incremento de insulina hace que, inmediatamente, la mayor parte de la energía alimentaria entrante (calorías) pase a ser almacenada (como grasa corporal). Esto deja relativamente poca energía alimentaria disponible para el metabolismo. Los músculos, el hígado y el cerebro siguen pidiendo glucosa para obtener energía, y volvemos a tener hambre a pesar de que acabamos de comer. Este es el peor tipo de efecto dominó si buscamos mantener el peso o perderlo.
Además, como a estos alimentos procesados se les ha quitado la mayor parte o la totalidad de la fibra, no ocupan mucho espacio cuando llegan al estómago; por lo tanto, no activan los receptores de estiramiento de este órgano. A la hora del refrigerio, la mayoría de las calorías ingeridas ya se han depositado en las células adiposas, por lo que no es de extrañar que no tardemos en volver a tener hambre.
El hambre, el ayuno y la grelina
¿Qué sucede con el hambre durante el ayuno? La gente siempre supone que el hambre aumentará hasta volverse inmanejable. La verdad siempre resulta sorprendente: el hambre tiende a disminuir durante el ayuno. ¿Por qué? Hay dos razones, y la primera tiene que ver con los dos medios por los cuales el cuerpo obtiene energía alimentaria.
Durante el ayuno, el cuerpo pasa a obtener el combustible de otra fuente: en lugar de seguir dependiendo de la glucosa en sangre (derivada de los alimentos) para obtener energía, comienza a quemar grasa corporal (que es energía alimentaria almacenada). El cuerpo entra en el denominado estado de cetosis. Cuando empieza la cetosis, el cuerpo tiene acceso a los cientos de miles de calorías almacenadas en la grasa. Lo estamos alimentando, dándole todo lo que necesita; por lo tanto, ¿por qué debería tener hambre?
La grelina es la llamada hormona del hambre y, a diferencia del péptido YY y la colecistoquinina, incrementa el apetito. Por lo tanto, si quieres perder peso a largo plazo, tu cuerpo debe generar menos grelina. ¿Cómo puedes lograrlo? En un estudio, los sujetos realizaron un ayuno de treinta y tres horas, y les midieron la grelina cada veinte minutos.
El nivel de grelina se encuentra en su punto más bajo hacia las nueve de la mañana. Según los estudios sobre el ritmo circadiano, el hambre también es menor a esta hora. En general, coincide con el final del período más largo del día durante el cual no hemos comido. Esto confirma el hecho de que el hambre no es solo el resultado de «llevar un tiempo sin comer». A las nueve, llevamos unas catorce horas sin ingerir alimentos, pero es cuando tenemos menos hambre. La oleada de hormonas contrarreguladoras que se suscita antes del momento de despertar también tiene la función de calmar el apetito.
Por lo tanto, si el hambre no es un mero indicador de que el estómago está vacío, sino que es el resultado de la acción de nuestras hormonas, el hecho de comer no hace, necesariamente, que tengamos menos hambre.
Hay tres picos en la manifestación de la grelina, que corresponden al almuerzo, la cena y el desayuno del día siguiente, lo cual permite deducir que el hambre puede ser una respuesta aprendida. Estamos acostumbrados a tomar tres comidas al día, por lo que comenzamos a tener hambre solo porque es «la hora de comer». Pero si no comemos en esos momentos, el nivel de grelina no aumenta continuamente. Después de la ola de hambre inicial, disminuye, y el hambre mengua espontáneamente cuando llevamos unas dos horas sin alimentarnos. Por consiguiente, los estudios permiten inferir que si ignoramos el hambre, desaparecerá.
Si te detienes a pensar en esto, verás que ya has experimentado esta respuesta de reducción del nivel de grelina. Piensa en una ocasión en la que estuviste tan ocupado que trabajaste durante la hora del almuerzo. Tal vez hacia la una tuviste hambre, pero solo bebiste un poco de té, te volviste a enfocar en la tarea y hacia las tres ya no tenías hambre. En esas dos horas, «comiste» tu propia grasa corporal. Tu cuerpo recurrió a sus reservas de energía alimentaria para ayudarte a sobrellevar la situación. Esto es completamente natural; esta es precisamente la razón por la que tenemos grasa corporal. «Montaste una ola» de hambre y pasó porque tu cuerpo cuidó de sí mismo.
Los niveles medios de grelina disminuyen a lo largo de un ayuno de veinticuatro horas, lo que significa que no comer nada durante un largo período de tiempo nos hace sentir menos hambre. Esto también es válido en los ayunos muy prolongados. Un estudio reciente mostró que, a lo largo de tres días de ayuno, la grelina y el hambre disminuyeron gradualmente. Sí, lo has leído bien. Los sujetos del estudio tuvieron mucha menos hambre al no comer durante tres días. Esto concuerda perfectamente con nuestra experiencia clínica con clientes que han hecho ayunos prolongados.
Finalmente, vale la pena señalar que existe una diferencia sustancial entre los hombres y las mujeres en lo que respecta a la grelina. Cuando los hombres ayunan, los niveles de la hormona del hambre solo se reducen un poco, mientras que en el caso de las mujeres bajan enormemente. Por lo tanto, cabe esperar que las mujeres se beneficien mucho más del ayuno, porque su hambre disminuye más. He encontrado que esto es cierto; muchas mujeres me han contado que un ayuno largo pareció acabar totalmente con sus antojos.
En conclusión, la mayoría de las personas que comienzan a ayunar se sorprenden al ver que su hambre no solo es manejable, sino que en realidad disminuye. Por lo general, dicen cosas como «creo que se me ha encogido el estómago» o «ya no puedo comer tanto». Esto es perfecto. Porque si uno ya no tiene tanta hambre, está trabajando con su cuerpo para perder peso en lugar de luchar constantemente contra él. El ayuno intermitente y el prolongado, a diferencia de las dietas de restricción calórica, ayudan a solucionar el principal problema del aumento de peso: el hambre. La cantidad de grelina, la principal causa hormonal del hambre, disminuye con el ayuno, lo cual convierte el hambre en un problema manejable. De hecho, es posible que deje de ser un problema. Entonces, prepárate y no tengas miedo en ningún momento; aprenderás a vencer al Hambre Acosadora tan pronto como empieces a ayunar. Y te resultará mucho más fácil de lo que piensas.
MEGAN