El ayuno como estilo de vida. Dr. Jason Fung
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bien contiene solamente unos pocos estantes. Y podemos considerar que la grasa corporal es como un congelador que hay en el sótano. Es más difícil llegar a él y cuesta más cocinar los alimentos que contiene (porque están congelados), pero es enorme y casi nunca está lleno.
La insulina y el desarrollo de la diabetes
Como he dicho anteriormente, la insulina es la hormona que le indica al cuerpo cuándo es hora de convertir la comida en energía. Pero su trabajo no termina ahí. La insulina también regula los niveles corporales de glucosa; se asegura de que no se disparen ni caigan en picado. Lo hace ayudando a extraer la glucosa de la sangre para que sea almacenada en el hígado como glucógeno o en el resto del cuerpo como grasa. Puesto que el cuerpo necesita disponer de grasa para protegerse y generar calor y energía en tiempos de hambruna, la insulina también nos impide usar demasiada grasa corporal como fuente de energía.
Si los niveles de insulina son altos, el cuerpo almacenará la energía alimentaria, tanto en la nevera como en el congelador. Los problemas comienzan cuando el páncreas trabaja demasiado y secreta demasiada insulina. ¿Cómo ocurre esto? Todos los alimentos, que contienen diversos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), estimulan la producción de insulina hasta cierto punto, pero algunos de ellos son más efectivos que otros a este respecto. Los peores son los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las bebidas azucaradas, los pasteles y las galletas.
Si comemos mucho azúcar o alimentos ricos en carbohidratos con demasiada frecuencia, como ocurre si seguimos la dieta occidental típica, en que la gente toma regularmente seis o siete comidas o refrigerios cargados de carbohidratos al día, nuestros niveles de insulina aumentarán. Los niveles de insulina altos le dicen al cuerpo que siga tratando de almacenar energía alimentaria, lo cual evita que quememos nuestras reservas de grasa. En esencia, no paramos de reabastecer la nevera, mientras nos preguntamos por qué nuestro congelador del sótano está a punto de reventar.
Finalmente, cuando hay demasiada insulina inundando el sistema, las células pancreáticas que la producen no pueden seguir respondiendo, y los niveles de glucosa en sangre pasan a ser elevados. Si se mantienen altos, ya podemos considerar que somos uno de los quinientos millones de individuos que tienen diabetes tipo 2 en el mundo (la cifra es aproximada).
La medición y el tratamiento de la diabetes
Si pasas a ser diabético, tus síntomas pueden incluir una mayor sed, fatiga, visión borrosa, hambre aunque comas más de lo normal, micción frecuente, cortes o contusiones que tardan en sanar u hormigueo, dolor o entumecimiento en las manos o los pies. Pero es posible que no percibas ningún síntoma. Muchas personas descubren que están en riesgo de tener diabetes o que ya la tienen después de hacerse un análisis de sangre.
Los médicos acuden a varias pruebas para determinar si alguien tiene diabetes, pero hablaré de dos en concreto porque muchos de mis clientes se someten a ellas con regularidad, y muchos ven que sus resultados mejoran drásticamente después de probar a ayunar.
La primera es la A1c. Este sencillo análisis de sangre mide qué porcentaje de hemoglobina (una proteína transportadora de oxígeno que se encuentra en los glóbulos rojos) está cubierta de azúcar. La prueba A1c mide los niveles promedio de azúcar en sangre durante dos o tres meses, por lo que una comida rica en carbohidratos no tiene por qué afectar a los resultados. Las personas que no tienen diabetes presentan niveles bajos en la A1c, de entre el 4 y el 5,6 %. Si tus niveles están entre el 5,7 y el 6,4 %, estás en riesgo de padecer diabetes; eres un individuo prediabético, como suele decirse. Y si tus niveles son superiores al 6,5 %, tienes diabetes tipo 2.
La otra prueba se llama glucosa plasmática en ayunas. Mide el nivel de glucosa en sangre en un punto en el tiempo, y se administra tras haber ayunado durante ocho horas, generalmente por la mañana. Un resultado alto, indicativo de diabetes, es cualquiera que se sitúe por encima de los 126 mg/dl. El nivel prediabético se encuentra entre los 100 y los 125 mg/dl, y cualquier resultado inferior a los 100 mg/dl se considera normal.
Si los resultados de tu prueba se ubican en el rango prediabético, deberás efectuar modificaciones en tu ingesta alimentaria y, tal vez, plantearte tomar algunos de los fármacos de los que hablaré a continuación. Pero no pienses en la diabetes solamente a la hora de esforzarte en mejorar tu salud. Los niveles medios en la prueba A1c o en la glucosa en ayunas también indican que estás en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular, dificultades cognitivas o resistencia a la insulina (una enfermedad en la que el cuerpo no responde bien a la insulina e incrementa la cantidad de azúcar en sangre).
Además de la pérdida de peso, el ejercicio y las modificaciones dietéticas (generalmente, hay que pasar a llevar una dieta baja en azúcar y carbohidratos), el tratamiento más habitual para la diabetes es la prescripción de ciertos medicamentos. La metformina es el fármaco de entrada para el tratamiento de la diabetes; limita la cantidad de glucógeno que el hígado convierte en glucosa, y ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera más productiva. Otros medicamentos, como las sulfonilureas, ayudan al cuerpo a producir más insulina o a volverse más sensible a ella, a excretar glucosa en la orina o a ralentizar la digestión. Por lo general, el último recurso para el tratamiento de la diabetes es la insulina, administrada por inyección subcutánea.
Sin embargo, es desalentador, por decirlo suavemente, que la comunidad médica no recomiende el ayuno, ya que este ayuda a controlar la insulina en mayor medida que cualquier fármaco o cambio dietético. La diabetes tipo 2 es esencialmente una enfermedad en la que hay un exceso de azúcar y demasiada insulina. Y ¿qué es lo que reduce tanto el azúcar como la insulina? El ayuno. Cuando la insulina está bajo control, el nivel de azúcar en sangre permanece bajo control, el peso se estabiliza o disminuye, y el riesgo de padecer problemas de salud crónicos desciende.
El papel del ayuno
Si pudiera resumir en una frase qué hace el ayuno, diría esto: el ayuno regula las hormonas. Es más que una dieta; restablece los controles internos del cuerpo, lo que le permite quemar la cantidad correcta de energía para mantenernos con vida.
Cuando no comemos (cuando ayunamos), los niveles de insulina disminuyen, y esto le indica a nuestro cuerpo que no hay más alimentos disponibles. Entonces, para sobrevivir, las células utilizan el suministro de energía almacenada, ya sea en forma de glucógeno o, si se ha gastado completamente, en forma de grasa. Esta es la razón por la que no morimos mientras dormimos todas las noches, o por la que podemos vivir unas horas, o unos días o más tiempo, sin comer. El cuerpo es maravillosamente capaz de almacenar energía alimentaria y, después, encontrarla en su nevera o en su congelador para quemarla.
Por lo tanto, es obvio que la solución más lógica para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y permitir que el cuerpo continúe usando su energía almacenada, es ayunar. Al no comer, permitimos que bajen los niveles de insulina, lo que le dice al cuerpo que ya no hay alimentos disponibles y que es hora de comer algunos de los alimentos que hay en la nevera (glucógeno) o en el congelador (grasa corporal). Perder peso y prevenir la diabetes tipo 2 (así como una serie de afecciones crónicas que detallaré en los capítulos siguientes) pasa por corregir el desequilibrio hormonal subyacente que causó el sobrepeso o la obesidad. Este desequilibrio hormonal es un nivel de insulina que se mantiene alto durante demasiado tiempo.
El ayuno y el metabolismo
Pero ¿qué pasa con el metabolismo? ¿Acaso el ayuno no acaba con él, como tal vez habrás oído decir? Bueno, para empezar, ¿qué es el metabolismo? Nuestro metabolismo, o tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad de energía (calorías) requerida para mantener el cuerpo vivo mientras descansamos. La TMB es la medida de lo que necesitamos para que no se detengan las funciones más básicas del cuerpo, como la actividad cerebral, la circulación sanguínea y la digestión. Si tienes un metabolismo rápido, tu cuerpo quema energía de manera más eficiente y tiende a no aumentar de peso con rapidez. Si tienes un metabolismo lento, te costará más perder peso.
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