El ayuno como estilo de vida. Dr. Jason Fung
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la edad, la temperatura corporal y otros factores. Pero desde el punto de vista alimentario, el factor determinante más significativo de la TMB es la insulina.
El cuerpo siempre se encuentra en uno de dos estados: el estado «alimentado», después de haber comido, y el estado «en ayunas», cuando no hemos comido. En el estado alimentado, los niveles de insulina son altos y el cuerpo quiere almacenar energía alimentaria como azúcar o grasa. Nuestro metabolismo está canturreando. En ayunas, cuando los niveles de insulina están bajos, el cuerpo quiere quemar la energía alimentaria almacenada. Por lo tanto, o estamos almacenando calorías o estamos quemando calorías, pero no estamos haciendo ambas cosas al mismo tiempo.
Si elevamos los niveles de insulina (al comer alimentos que la estimulan) y los mantenemos persistentemente altos (al comer constantemente; por ejemplo, al consumir seis o siete refrigerios o comidas al día en lugar de tres), no tenemos más remedio que permanecer en el estado «alimentado». El cuerpo almacena calorías porque esta es la instrucción que le estamos dando. Si todas las calorías se almacenan, utilizamos menos, y, por lo tanto, el cuerpo debe reducir su gasto de energía, o TMB.
Supongamos que estamos comiendo dos mil calorías al día y quemando dos mil calorías diarias. No ganamos ni perdemos grasa corporal. Supongamos ahora que reducimos nuestra ingesta a mil quinientas calorías ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa seis o siete veces al día, como muchos profesionales de la salud nos instan a hacer. Los niveles de insulina se mantienen altos, pero las calorías descienden. El cuerpo no puede quemar las reservas de grasa corporal porque la insulina está alta, y nos encontramos en el estado «alimentado». Al entrar mil quinientas calorías solamente, el cuerpo también debe reducir su gasto calórico a mil quinientas. No podemos compensar este déficit calórico porque la insulina nos impide quemar grasa. Estamos en modo de «almacenamiento de grasa». Este es el pequeño secreto oscuro de las dietas bajas en grasas. Al principio, el peso baja, pero al descender la TMB, el peso se estabiliza y acaba por regresar.
¿Qué sucede durante el ayuno? Un estudio centrado en cuatro días de ayuno consecutivos, es decir, cuatro días completos en los que no se ingirió ningún alimento, mostró que la TMB aumenta en un 10 % aproximadamente. Sí, la tasa metabólica aumenta cuando no comemos. ¿Por qué? Sabemos que el ayuno reduce la insulina pero incrementa las hormonas contrarreguladoras, llamadas así porque tienen efectos antiinsulínicos. Si la insulina desciende, estas hormonas aumentan. Si la insulina aumenta, estas hormonas disminuyen. Las hormonas contrarreguladoras incluyen la noradrenalina (responsable de estimular la contracción muscular y la frecuencia cardíaca), la hormona del crecimiento (que estimula el crecimiento y la regeneración celular) y el cortisol (la llamada hormona del estrés, responsable de desencadenar la motivación y la acción). Si la noradrenalina aumenta, cabe esperar que la tasa metabólica también se incremente.
El aumento de la TMB es probablemente una respuesta de supervivencia. Imagina que eres un hombre de las cavernas. Es invierno y no hay nada para comer. Si tu tasa metabólica disminuye, eso significa que por cada día que no comes te debilitas un poco. Esto hace que te sea mucho más difícil encontrar y cazar comida. Es una espiral descendente mortal: a medida que te debilitas, es menos probable que encuentres comida. Como no encuentras comida, te debilitas. Si a tu cuerpo le hubiese ocurrido esto, no habrías sobrevivido. Pero tu cuerpo no es tan estúpido.
Lo que hace tu cuerpo es recurrir a otra fuente de combustible. En lugar de seguir dependiendo de los alimentos, acude a los alimentos almacenados (la grasa corporal) y no se colapsa. Se estimula incrementando la noradrenalina, el cortisol y las otras hormonas contrarreguladoras. Te potencias utilizando una fuente de combustible diferente. Tu concentración aumenta. Tu atención también. Por lo tanto, la TMB se eleva durante el ayuno. Si mantienes la TMB durante la pérdida de peso en lugar de quemar quinientas calorías menos al día, esta es una gran ventaja.
Por lo tanto, la clave para la ecuación del equilibrio energético en cuanto a las calorías entrantes y salientes no es la cantidad de calorías que comemos ni el ejercicio que hacemos; esto es prácticamente irrelevante. La clave es controlar el hambre y mantener la tasa metabólica basal. Con esta finalidad, debemos comer alimentos que incrementen las hormonas de la saciedad y mantengan baja la insulina (la hormona que almacena la grasa). El ayuno proporciona los cambios hormonales necesarios para perder peso con éxito a largo plazo. El hambre disminuye a la vez que la TMB se mantiene. Y ¿sabes qué? El ayuno se ha utilizado durante miles de años, durante los cuales la obesidad no ha sido más que una pequeña nota en el panteón de las enfermedades humanas.
MEGAN RAMOS
Cuando pienso en todos los clientes que he conocido a lo largo de los años, ni siquiera puedo contar la cantidad de problemas de salud con los que los ha ayudado el ayuno. La diabetes y la obesidad (o el sobrepeso) son los dos más evidentes, pero también pienso en una mujer llamada Marta, que tenía acné, el síndrome del ovario poliquístico, dolor en las articulaciones, asma, alergias, una enfermedad de la vesícula biliar, el síndrome de las piernas inquietas, cambios de humor, hipoglucemia reactiva, fatiga, acidez estomacal, la enfermedad de Hashimoto y apnea del sueño, además de tener sobrepeso y haber recibido la desoladora noticia de que sufría diabetes tipo 2. Hasta que empezó a tener éxito con el ayuno, Marta no supo que todas estas afecciones pueden estar relacionadas, o que el ayuno puede arreglarlas, como ocurrió en su caso.
Y ¿qué ocurre con las enfermedades más graves, como el cáncer o el alzhéimer, que Marta podría haber padecido en el futuro si hubiese continuado con su estilo de vida no saludable? Actualmente contamos con estudios científicos fiables y convincentes que demuestran que la ciencia que hay detrás del ayuno no termina con la obesidad, la diabetes y la regulación del azúcar sanguíneo. El ayuno es un estilo de vida que puede prevenir una serie de afecciones crónicas que parecen no tener nada que ver con la comida que nos metemos en la boca. El ayuno puede tener beneficios significativos para el cerebro, para el estado de ánimo, en el riesgo de padecer cáncer, etc.
El ayuno y el cerebro
El cerebro es un órgano extraordinario, complejo y resiliente, y no se ve afectado negativamente por el ayuno. Por lo tanto, si te preocupa que el ayuno te vuelva lento a la hora de pensar, te embote el cerebro o te induzca niebla mental, deja de preocuparte.
El ayuno puede incluso ayudar a tu cerebro. Digo «puede» porque, desafortunadamente, no existen estudios fidedignos sobre el impacto del ayuno en este órgano. De todos modos, dos estudios realizados con sujetos humanos, uno que midió la actividad cerebral después de un ayuno de veinticuatro horas y otro que la midió después de dos días de ayuno, establecieron que el tiempo de reacción, la memoria y el funcionamiento general del cerebro no se vieron afectados por el ayuno; tampoco se vio afectado el estado de ánimo. Y en un estudio realizado con ratas que fueron sometidas a ayuno, esos mamíferos mejoraron su puntuación en cuanto a la coordinación motora, la cognición, el aprendizaje y la memoria. Además, mostraron una mayor conectividad cerebral y se observó el crecimiento de neuronas nuevas. Sé que las ratas no son humanos, pero estos resultados son coherentes con lo que dicen muchos de mis clientes: que el ayuno les permite gozar de mayor claridad mental.
La evolución también proporciona algunas pistas sobre la forma en que el ayuno puede ayudar al cerebro. Durante los tiempos de restricción calórica importante, los órganos de muchos mamíferos se encogen para sobrevivir. Pero hay dos excepciones: el cerebro y los testículos. Evidentemente, los testículos conservan el mismo tamaño para que los machos de la especie puedan seguir intentando aparearse, pero ¿qué pasa con el cerebro? Piensa en cómo te sentirías si estuvieras pasando hambre. Querrías gozar de claridad mental y capacidad de concentración para poder buscar comida, ¿verdad? La mayoría de los mamíferos gozan de estas capacidades en estos casos. Por el contrario, cuando comemos demasiado, podemos experimentar confusión mental, o lo que se conoce como coma alimenticio. Piensa en cómo te sientes después de una gran comida de Navidad: letárgico, embotado y capaz de concentrarte solamente en la idea de hacer una siesta.
Las investigaciones más alentadoras que he visto son los estudios realizados con animales que muestran que las ratas que fueron sometidas a ayunos mostraron menos síntomas en modelos