Стресс, выгорание, забота о себе, осознанность, биологическая обратная связь. Понятия и рекомендации. Маргарита Васильевна Акулич
Читать онлайн книгу.
дня регулярные физические упражнения.
Ешьте более здоровую и комфортную пищу
Чтобы чувствовать себя лучше, вам не нужны углеводы или жиры. Одно из немногих исследований, проверявших эффективность комфортной еды для улучшения настроения, показало, что употребление относительно более здоровой комфортной еды, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью повышает негативное настроение, как и «нездоровая» еда [5].
Если в вашей кладовой есть такие продукты, вам будет легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса. Практикуйте осознанное питание
Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать снижению веса и предотвратить его увеличение. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые проходили тренировки по стрессу и правильному питанию, основанные на осознанности, лучше могли избегать эмоционального питания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе [5].
В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте насладиться едой, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
Ведите дневник питания
Уделение внимания своим привычкам в еде может помочь вам контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью управляли своим весом, чем те, кто этого не делал [5].
Независимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
Пейте больше воды
Легко спутать жажду с голодом. Но путаница этих двух пристрастий может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче определить голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с тех пор, как вы поели, прошло всего пару часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь
Независимо от того, любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свою повседневную жизнь простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.
3.5 Как прекратить эмоциональное переедание из-за стресса
Любой, кто следит за своим весом, скажет вам, что голод – это лишь одна из многих причин, по которым люди едят. Те, у кого есть склонность к эмоциональному питанию, особенно уязвимы к неправильному выбору.
Если вы едите эмоционально, вы можете обнаружить, что едите, чтобы справиться с некомфортными эмоциями, используете еду как награду, когда вы счастливы,