Почему меня всё так сильно бесит? Практическое руководство по работе с ожиданиями и управлению эмоциями. Альберт Рауисович Сафин
Читать онлайн книгу.
аккуратно попросить его поделиться своими наблюдениями о ваших типичных реакциях или ожиданиях (но будьте готовы услышать то, что может вам не понравиться, и не вступайте в спор).
Работа со специалистом (психологом, психотерапевтом): Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно или хотите более глубоко проработать свои скрытые требования, обращение к профессионалу может быть очень эффективным. Специалист поможет вам создать безопасное пространство для исследования и предложит подходящие техники.
Помните, что процесс обнаружения скрытых требований – это не одномоментное озарение, а постепенное приближение к пониманию себя. Это похоже на археологические раскопки: слой за слоем вы будете открывать что-то новое. Будьте терпеливы и любознательны на этом пути.
В следующем разделе мы поговорим о том, как наши скрытые требования связаны с иллюзией контроля, которую мы так отчаянно пытаемся удержать.
Практическое упражнение: "Сценарий на повторе"
Цель: Выявить повторяющийся негативный сценарий в вашей жизни и попытаться найти стоящее за ним скрытое требование или убеждение.
Инструкция:
1. Выберите сценарий: Подумайте о своей жизни и определите один повторяющийся негативный сценарий. Это может быть что-то в отношениях (например, "Я всегда влюбляюсь в недоступных"), на работе (например, "Меня никогда не ценят по достоинству, несмотря на все мои усилия") или в отношении к себе (например, "Я начинаю что-то с энтузиазмом, но быстро бросаю, не доводя до конца").
2. Опишите несколько эпизодов: Вспомните и подробно опишите 2-3 конкретных эпизода, которые иллюстрируют этот сценарий. Для каждого эпизода укажите:
Что происходило?
Кто участвовал?
Какую роль играли вы?
Какие чувства вы испытывали?
Чем все закончилось?
3. Найдите общее: Что объединяет все эти эпизоды? Какие детали, роли, чувства, исходы повторяются?
4. Ваши ожидания: Чего вы на самом деле ожидали в каждом из этих эпизодов? Были ли эти ожидания высказаны или остались скрытыми?
5. Сформулируйте скрытое требование/убеждение: Опираясь на анализ, попробуйте сформулировать одно или несколько скрытых требований или убеждений о себе, других или мире, которые могли бы лежать в основе этого повторяющегося сценария.
Задайте себе вопрос: "Если бы я верил(а), что _______ (ваше скрытое убеждение), то такой сценарий был бы логичным следствием?"
Пример: Если сценарий "Я всегда остаюсь один/одна в конце отношений", скрытым убеждением может быть "Я не достоин(на) длительных и глубоких отношений" или "Близость неизбежно ведет к боли и потере, поэтому я неосознанно ее избегаю/разрушаю". Скрытым требованием может быть: "Партнер должен дать мне 100% гарантию, что никогда меня не покинет, иначе я не могу ему доверять".
6. Поразмышляйте: Как это скрытое требование/убеждение влияет на ваш выбор и поведение в подобных ситуациях? Как оно "помогает" сценарию повторяться?
Ожидаемый