Почему меня всё так сильно бесит? Практическое руководство по работе с ожиданиями и управлению эмоциями. Альберт Рауисович Сафин
Читать онлайн книгу.
что вы всю жизнь носили очки с розовыми стеклами. Вы бы искренне верили, что мир розовый. И если бы кто-то сказал вам, что трава на самом деле зеленая, вы бы, вероятно, очень удивились или даже не поверили. Так же и с нашими внутренними требованиями: мы привыкли видеть мир через их призму и не замечаем, что эта призма может искажать реальность.
Задача этой главы и всей книги – помочь вам снять эти "очки", или, по крайней мере, осознать их наличие и научиться смотреть на мир более широко и объективно. Понять, что ваши требования – это не истина в последней инстанции, а всего лишь набор убеждений, которые можно и нужно исследовать, а при необходимости – изменять.
Практическое упражнение: "Мои первые триггеры"
Цель: Начать замечать ситуации и мысли, которые вызывают у вас сильные негативные эмоции, и предположить, какие внутренние требования могут за этим стоять.
Инструкция:
1. Вспомните 2-3 недавние ситуации (за последнюю неделю или месяц), когда вы испытывали сильное раздражение, гнев, обиду или разочарование. Это могут быть как крупные события, так и, на первый взгляд, незначительные мелочи (например, кто-то не ответил на ваше сообщение, опоздал на встречу, вы совершили ошибку, вас раскритиковали и т.д.).
2. Для каждой ситуации подробно опишите:
Что произошло? (Кратко, факты)
Какие чувства вы испытали? (Назовите эмоцию как можно точнее)
Какие мысли проносились у вас в голове в тот момент или сразу после? (Особенно обратите внимание на мысли, содержащие слова "должен", "обязан", "надо", "вечно он(а)…", "почему я всегда…", "это несправедливо" и т.п.)
Как вы думаете, какое ваше внутреннее ожидание или требование было нарушено в этой ситуации? (Попробуйте сформулировать это требование, начиная со слов "Я считаю, что (я/он/она/они/мир) должен(на/но/ны)…")
Пример заполнения:
Ситуация: Коллега не выполнил свою часть работы в срок, из-за чего весь проект оказался под угрозой срыва.
Чувства: Сильный гнев, раздражение, беспомощность.
Мысли: "Он опять меня подвел! Он должен был сделать это вовремя! На него нельзя положиться! Теперь мне придется все разгребать!"
Нарушенное требование (предположение): "Я считаю, что коллеги должны быть ответственными и выполнять свои обязательства в срок, особенно если от этого зависит общая работа". Или: "Я считаю, что люди должны быть надежными".
Не стремитесь сразу найти "правильный" ответ. Сейчас ваша задача – просто начать наблюдать за собой и выдвигать первые гипотезы. Мы будем углубляться в этот процесс в следующих главах.
Вопросы для саморефлексии:
1. Какие из перечисленных примеров внутренних требований (к себе, другим, миру) показались вам наиболее знакомыми и откликнулись в вашем опыте?
2. Можете ли вы вспомнить ситуацию из вашего детства, где вы впервые столкнулись с каким-то жестким правилом или ожиданием, которое могло повлиять на формирование ваших текущих