Цель: Научиться отслеживать ситуации, которые вызывают у вас раздражение или другие сильные негативные эмоции, и связывать их с возможными нарушенными ожиданиями (требованиями).

      Инструкция:

      В течение одной недели (или дольше, если захотите) ведите "Дневник раздражения". Для этого вам понадобится блокнот и ручка, или вы можете делать заметки в телефоне/компьютере.

      Каждый раз, когда вы почувствуете приступ раздражения, гнева, сильной обиды или фрустрации (даже если это кажется вам мелочью), постарайтесь как можно скорее (или вечером, вспоминая день) зафиксировать следующее:

      1. Дата и время: Когда это произошло?

      2. Ситуация (факты): Что конкретно случилось? Опишите ситуацию максимально объективно, без оценок. Например: "Коллега опоздал на встречу на 15 минут", "Муж не помыл за собой чашку", "Я получила критический комментарий к своей работе".

      3. Мои эмоции: Какую эмоцию/эмоции я испытал(а)? Оцените интенсивность по 10-балльной шкале (где 1 – очень слабо, 10 – очень сильно). Например: "Раздражение – 7/10, Гнев – 5/10".

      4. Мои мысли: Какие мысли пронеслись в голове в этот момент или сразу после? Запишите их дословно, как есть. Например: "Ну сколько можно опаздывать?! Он должен уважать чужое время!", "Вечно он так делает!", "Это несправедливо, я так старалась!", "Я не должна была так ошибаться!".

      5. Мое поведение: Как я отреагировал(а) на ситуацию? Что я сделал(а) или сказал(а)? (Или что хотелось сделать/сказать, но я сдержался(лась)?) Например: "Я нахмурилась и молча продолжила работать", "Я высказала ему свое недовольство резким тоном", "Я расплакалась".

      6. Предполагаемое нарушенное ожидание/требование: Какое мое внутреннее правило или ожидание было, по-вашему, нарушено в этой ситуации? Попробуйте сформулировать его, начиная со слов "Я считаю, что (я/он/она/они/мир) должен(на/но/ны)…" или "Мне нужно, чтобы…". Например: "Я считаю, что люди должны приходить на встречи вовремя", "Я считаю, что близкие люди должны заботиться друг о друге", "Я считаю, что моя работа должна быть оценена по достоинству", "Я считаю, что я не должен совершать ошибок".

      Что делать с записями?

      В конце недели (или каждого дня) перечитывайте свои записи. Не для того, чтобы снова расстроиться, а чтобы увидеть общие закономерности:

      Какие ситуации чаще всего вызывают у вас негативные реакции?

      Какие эмоции преобладают?

      Какие мысли повторяются?

      Какие требования или ожидания прослеживаются наиболее четко?

      Ожидаемый результат:

      Это упражнение поможет вам стать более внимательным к своим эмоциональным реакциям и мыслям. Вы начнете замечать "спусковые крючки" вашего раздражения и увидите, какие именно негибкие ожидания стоят за ними. Это первый шаг к тому, чтобы взять