Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre estrecho, es decir, que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Las muñecas presentan un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, y manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Volver a bajar los brazos y recuperar la posición inicial. Repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides (anterior en especial, medio y posterior).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.
• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• Los agarres estrechos hacen trabajar más a los músculos porque la implicación de las fibras musculares es menor.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• A medida que se aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre medio de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y un poco separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que se sitúen por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Los brazos deben permanecer en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre medio, es decir, que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros. Las muñecas presentan un rango articular de 0º durante todo el tiempo. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, manteniendo las manos lo más próximas posibles a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos de nuevo y recuperar la posición inicial. Repetir el ejercicio.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior central del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.
• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre ancho de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y un poco separados de los costados, mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que se sitúen por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Las muñecas presentan un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Los brazos deben permanecer en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre ancho, es decir, que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, manteniendo las manos muy cerca de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, romboides mayor, trapecio, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.
• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al