Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, y ligeramente flexionadas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda permanezca muy recta sin que se arquee dicha zona. Sostener la barra por detrás del cuerpo, por detrás de su línea media, con las manos en pronación o en posición dorsal y los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano sagital, de forma que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos por detrás de la cabeza todo lo que se pueda sin modificar la posición de la espalda, mediante una disminución de la abducción de los hombros hasta situarlos en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a extender y elevar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA
CONTRACCIÓN: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho (porción inferior y media externa), redondo mayor, supinador corto, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, romboides, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press trasnuca con barra sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL
EJERCICIO: Sentado en el banco plano, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, y apoyados en el suelo mediante una flexión de rodillas y caderas de 90º, ambas en el plano sagital. Mantener la espalda muy recta sin que se arquee la zona lumbosacra. Tomar la barra por detrás del cuerpo, por detrás de su línea media, con las manos en pronación o en posición dorsal, y con los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano sagital, de forma que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos por detrás de la cabeza todo lo que se pueda sin modificar la posición de la espalda, reduciendo la abducción de hombros hasta situarlos en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a extender y elevar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA
CONTRACCIÓN: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho (porción inferior y media externa), redondo mayor, supinador largo, bíceps braquial, braquial anterior, supinador corto, romboides, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
1.2 PECHO
1.2.1PECHO CON PESAS EN BANCO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativo con mancuernas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar la pesa del brazo de trabajo hacia el pecho disminuyendo la abducción de su hombro hasta situarlo en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que éste pase por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo) y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivo con mancuernas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar la pesa del brazo de trabajo hacia el pecho disminuyendo