Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneo con mancuernas en banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos están flexionados, con los codos en dirección al suelo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano, en pronación, y desde esa posición, estirar ambos brazos hacia arriba, disminuyendo la flexión de los codos y colocando los brazos en flexión de hombros de 90º. Recuperar la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y serrato mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso supere al sujeto.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el banco para asegurar que la espalda queda bien recta. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar un brazo por encima de la línea del hombro, pasándolo a una abducción de unos 120º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para implicar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas altas de brazos con pesas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos por encima de la línea del hombro, pasándolo a una abducción de unos 120º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para implica a su musculatura. Volver a la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con pesas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas