Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre estrecho, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos y recuperar la posición inicial. Repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides (anterior en particular, medio y posterior).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• Los agarres estrechos hacen trabajar más a los músculos porque la implicación de las fibras musculares es menor.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre medio sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre medio, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior central del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo trasero, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el e ntrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre ancho sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre ancho, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, pero manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos de nuevo hasta recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA
CONTRACCIÓN: Porción externa superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral, romboides mayor, trapecio, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo trasero, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.