Dein Körper - Dein Leben. Cate Stillman
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besondere Motivation. Als zuverlässigste Auslöser hat Fogg ermittelt:
B. J. Fogg ermuntert uns, das Geheimnis menschlicher Verhaltensänderung nicht zu vergessen: Halte sowohl die angestrebte Verhaltensweise als auch den Auslöser einfach. So eine Aussage bedeutet viel für jemanden mit Doktortitel, der ein Verhaltenslabor in Stanford leitet. Doch »Einfachheit ändert Verhalten«, wie Fogg selbst sagt.
Auslöser, Gewohnheit, Belohnung
Eine weitere Lektion aus der Verhaltenswissenschaft, mit der du dich befassen solltest, betrifft das Automatisieren von Gewohnheiten und stammt von Charles Duhigg, einem Journalisten, der über Gewohnheitsforschung berichtet. In seinem Bestseller, Die Macht der Gewohnheit, identifiziert er drei Kernelemente, die sich zu einem geschlossenen Kreis, einem Loop, verbinden:
1.Ein bestimmtes Verhalten oder Auslöser (erinnere dich an Foggs fünf allgemeine Auslöser: Ort, Zeit, emotionale Verfassung, andere Menschen, unmittelbar vorangegangene Handlung)
2.Eine Routine oder spezifische Handlung
3.Eine Belohnung oder die Befriedigung eines Bedürfnisses4
Duhigg räumt ein, dass die Umgestaltung unserer Gewohnheiten mit einem gewissen Aufwand verbunden ist. Detektivisch sind die derzeitigen unerwünschten Verhaltensweisen auf ihre Auslöser und Belohnungen hin zu untersuchen: Zur Änderung deines Verhaltens musst du den aktuellen Reiz erkennen, der das alte Verhalten und die zugehörige Belohnung markiert. Zunächst aber musst du eine bessere Belohnung finden.
»Durch Experimente mit verschiedenen Belohnungen kannst du dein tatsächliches Verlangen ermitteln. Das ist unerlässlich für die Verhaltensänderung«, erklärt Duhigg. Ist diese Frage geklärt, mach dich auf die Suche nach deinem Auslöser und finde zu einem guten Plan. Duhigg liefert dazu einen Rahmen mit vier Schritten:
1.Identifiziere die Routine.
2.Experimentiere mit Belohnungen.
3.Ermittle den Auslöser.
4.Mache einen Plan.
Du erkennst die Übereinstimmungen von Duhiggs und Foggs Forschung und deren Ergebnissen. Mache aus einer automatisierten, unbewussten Gewohnheit eine bewusste. Nimm deine Gewohnheiten wahr. Beginne mit einer Zeitlupen-Betrachtung, um herauszufinden, was bei deinen Entscheidungsfindungen eigentlich abläuft. Identifiziere die Gewohnheit. Je raffinierter und fortgeschrittener du wirst, umso besser erkennst du den Auslöser oder Reiz deiner Gewohnheit. Zur Überprüfung verlangsame das Geschehen, wenn du eine erwünschte oder unerwünschte Gewohnheit ausübst. Mache aus deinen unbewussten Auslösern und Routinen bewusste. Sobald du diese Zusammenhänge ermittelt hast, kannst du einen besseren Plan schmieden.
Nach der Überzeugung von B. J. Fogg, dem Vater der »Tiny Habits« oder »Mikro-Gewohnheiten«, sollte der Plan ein sehr kleiner sein. Denke dir deinen Mikro-Plan – deinen Kaizen-Loop – als eine Serie kleiner, machbarer Experimente. So erhältst du mehr Informationen, und dieses Feedback wird deinen nächsten Plan oder Mikro-Versuch und damit dein Verhalten inspirieren.
Die Arbeit an unseren Gewohnheiten kann Spaß machen, wenn wir unser Verhalten mithilfe von Auslösern und Belohnungen bewusst gestalten.
»Ja, und«
Die »Ja, und«-Idee basiert auf einer Regel des Improvisationstheaters, die die Akteure verpflichtet, mit einem »Ja« auf jede Anregung, die sie erhalten, zu reagieren und sie in die sich entwickelnde Erzählung einzubauen. »Ja, und« ist das Gegenteil von »Nein, aber«. Diese Regel ähnelt dem yogischen Prinzip, das shri zu sehen, das Gute, Wahre oder Schöne in jeder gegebenen Situation zu erkennen.
Während du die Übungsschritte in diesem Buch durchgehst, wird deine innere Stimme manchen Gewohnheitsänderungen natürlich widersprechen wollen. Sie wird vielleicht sagen: »Also, das kann ich nicht. Ich kann nicht früher schlafen gehen, dazu habe ich zu viel zu tun.« Ein klassisches »Nein, aber«.
Wer weiß? Vielleicht kannst du doch das eine oder andere »Nein, aber« in ein »Ja, und« verwandeln: »Ja, mehr Schlaf klingt wunderbar. Ich werde wohl diese fünf Minuten früher zu Bett gehen können.« Wenn du Kinder erziehst, erkläre ihnen, was es mit »Nein, aber« und »Ja, und« auf sich hat. Lass daraus ein Spiel werden zwischen dir und denjenigen, mit denen du dein Leben und deine Gewohnheiten teilst.
»Schmiede« deine Möglichkeiten, gestalte deine Umgebung
Richte deine äußere Umgebung so ein, dass sie die angehende Gewohnheit unterstützt. Die »Möglichkeiten-Schmiede« ist die sorgfältige Gestaltung der Umgebung, in der du deine Entscheidungen fällst. Du willst deine neuen Muster zum Standard machen. Du willst es den alten Mustern erschweren, wieder Oberhand zu gewinnen. Wie kannst du deine Umgebung so gestalten, dass das möglich ist? Schreibe zehn Ideen dazu auf. Dann leg los. Deine Umgebung ist formbar. Dein Zuhause sollte kontinuierlich die positiven Veränderungen deiner neuen Gewohnheiten reflektieren. Hier sind ein paar Beispiele, wie du deine Entscheidungen entwirfst, um neue Gewohnheiten zu stabilisieren: