Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber
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und bietet sich besonders nach dem Sport an, wenn der Körper durchs Schwitzen viele Mineralstoffe ausgeschieden hat.
Magnesium
Wenn die Muskeln sich nach einer Wanderung oder dem Workout schmerzhaft zusammenziehen, greifen viele Menschen zur Magnesiumtablette. Sie verspricht Linderung, denn Magnesium ist an der Reizübertragung vom Nerv auf den Muskel beteiligt. Außerdem ist das Mineral wichtig für die Energieübertragung. Doch Magnesiumtabletten sind für Menschen mit normalen Bewegungs- und Essgewohnheiten überflüssig, da wir genug Magnesium über Gemüse wie Tomaten, Paprika, Bohnen und Getreide zu uns nehmen. Leistungssportler hingegen haben einen gesteigerten Magnesiumbedarf.
Spurenelemente: Eisen, Chrom, Kupfer und Zink
Denken Sie auch gerade an eine Metallwerkstatt? Weit gefehlt: Die essenziellen Spurenelemente Eisen, Chrom, Kupfer und Zink kommen natürlich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie sind im menschlichen Körper an wichtigen Prozessen beteiligt. Neben den genannten Spurenelementen gibt es noch Kobalt, Fluor(id), Jod, Selen, Silizium, Mangan und Molybdän. Sie sind vor allem Bestandteile von Hormonen und Enzymen und haben unter anderem Einfluss auf die Schilddrüse, das Immunsystem und Stoffwechselvorgänge.
Einigen Bevölkerungsgruppen fällt es schwer, bestimmte Spurenelemente ausreichend aufzunehmen. Dazu zählen Jod und Eisen. Betroffen sind häufig chronisch kranke Menschen, deren Körper die Spurenelemente durch die Erkrankungen nicht so gut aufnehmen können. Aber auch Vegetarier oder Veganer können von Nährstoffmangel betroffen sein, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren.
Spiel mir das Lied vom Jod
In Böden und im Wasser in Deutschland kommt Jod nur in sehr geringem Maße vor. Dadurch enthalten auch unsere heimischen Nahrungsmittel nur wenig Jod. Seit Beginn des 20. Jahrhunderts wird Jod dem Speisesalz zugegeben, um Jodmangel zu behandeln. Erst in den 1980ern durfte Jodsalz außerhalb der Krankenbehandlung eingesetzt werden. Damit sollte sich die Jodversorgung verbessern. Laut des medizinischen Arbeitskreises Jodmangel jedoch ist sie auch im Jahr 2020 noch nicht optimal.
Der Jodbedarf lässt sich mit jodiertem Speisesalz beziehungsweise Jodsalz und über den Verzehr von Fleisch, Fisch, Milch und Eiern decken. Vor allem Jodsalz ist eine zuverlässige Quelle, da der Jodgehalt in den Lebensmitteln schwanken kann.
Besonders Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf. Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Salz oder Milchprodukte konsumieren, sind ebenfalls anfällig für Jodmangel und sollten darauf achten, ausreichende Mengen des Spurenelements zu sich zu nehmen.
Ältere Menschen sollten mit einem erhöhten Konsum von Jod vorsichtig umgehen: War die Versorgung zuvor über viele Jahre unzureichend, kommt es häufig zu einer sogenannten Autonomie der Schilddrüse. Zu viel Jod kann in diesen Fällen zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen.
Eisenmangel – ein Frauenproblem?
Spätestens seit den Popeye-Zeichentrickfilmen Mitte der 1930er-Jahre ist der Gedanke verbreitet, dass Eisen stark macht. Und tatsächlich ist Eisen wichtig für den Energiehaushalt, doch es kann noch mehr. Es hilft beim Transport von Sauerstoff im Blut, ist ein Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und regt die Blutbildung an. Wer gut mit Eisen versorgt ist, ist leistungsstark und fit im Kopf.
Frauen bis zur Menopause und Schwangere leiden besonders häufig unter Eisenmangel, was zum Teil auf den Eisenverlust während der Menstruation zurückzuführen ist. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Eisenmangel in der heutigen Zeit zum häufigsten Nährstoffmangel. Er ist sogar der Einzige, der die Industrieländer betrifft – und dabei nicht nur den Frauen Probleme macht. Auch Kleinkinder sind häufiger betroffen und Männer kann ein Eisenmangel ebenso ereilen.
Erste Symptome für einen Eisenmangel sind:
Müdigkeit
Konzentrationsschwäche
Ein geschwächtes Immunsystem
Blässe und Blutarmut
Um einem Mangel entgegenzuwirken, kann man zwei Arten von Eisen konsumieren: das tierische Eisen, genannt Hämeisen, und das pflanzliche, genannt Nicht-Hämeisen. Hämeisen findet sich nur in Fleisch und Fischprodukten, da es an Tierblut gebunden ist. Der menschliche Körper kann es recht gut verwerten. Daher wird es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Eisenquelle empfohlen. Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen. Da die Aufnahme dieses Eisens sehr viel stärker vom eigenen Eisenbedarf sowie begünstigenden oder hemmenden Lebensmitteln abhängt, empfehlen die US-amerikanischen National Institutes of Health Veganern eine etwa doppelt so hohe Eisenzufuhr pro Tag.
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und Linsen
Kerne und Saaten wie Sesam, Hanf- und Leinsamen, Kürbiskerne
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien
(Pseudo-)Getreide wie Grünkern, Haferflocken und Hirse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola
Getrocknete Aprikosen
Ballaststoffe für einen entspannten Bauch
Nur wenige Menschen reden gern darüber, was in ihrem Magen und Darm vorgeht. Dabei litten laut einer Umfrage im Auftrag der Bundesvereinigung deutscher Apothekerverbände mit Stand 2015 rund 70 Prozent der Deutschen unter Magen-Darm-Beschwerden. Die richtige Ernährung kann helfen, diesen Problemen vorzubeugen. Und