Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber
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heißt länger satt«.
Fette und Fettsäuren leicht gemacht
Im Supermarkt reiht sich Light-Produkt an Light-Produkt. Die Lebensmittelindustrie hat eine ganze Produktsparte mit fettreduzierten Lebensmitteln geschaffen. Der Grund dafür ist die Annahme, dass Fette uns dick machen. Allerdings: Fette machen nicht fett – zumindest nicht alle und nicht zwangsläufig.
Fett ist in so gut wie jedem Lebensmittel enthalten. Das ist auch gut so, denn Fett liefert Energie, hält unter bestimmten Voraussetzungen die Körperzellen geschmeidig, schützt sie und dient als Wärmepolster. Außerdem beeinflussen Fettsäuren viele wichtige Prozesse im Körper. Manche Sorten von Fett wirken sich sogar positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus und könnten möglicherweise vor Krebs schützen. Ja, Sie haben richtig gelesen. Fette verdienen den schlechten Ruf nicht, den sie allgemein haben. Aber beginnen wir am Anfang.
Gutes Fett – schlechtes Fett
Bei Fetten unterscheidet man zwischen den sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Lebensmittel bestehen meistens hauptsächlich aus einer Fettsäureform. Butter zum Beispiel besteht fast vollständig aus gesättigten Fettsäuren und ist zugleich eine gute Eselsbrücke, denn gesättigte Fettsäuren sind fast immer fest. Andere Quellen für gesättigte Fettsäuren sind
Vollmilch,
Käse oder
rotes Fleisch.
Gesättigte Fettsäuren gelten als eher schlechtes Fett, denn sie sollen das LDL-Cholesterin fördern, das als schädlich gilt. Trotzdem müssen Sie nicht vollständig auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel davon zu verzehren. Greifen Sie lieber zu pflanzlichen Ölen, die enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen ein Fettsäureverhältnis von eins zu zwei: maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren und zwei Drittel einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Finger weg von Transfetten
Anders als bei gesättigten Fettsäuren, die zwar nicht uneingeschränkt gut für den Körper sind, aber trotzdem verzehrt werden können, sollten Sie die sogenannten Transfette gänzlich von Ihrem Speiseplan streichen.
Transfette sind eigentlich flüssige Fette, die durch einen chemischen Prozess gehärtet werden. Sie werden besonders gern in Fertigprodukten wie Tiefkühlpommes, in Backwaren und Süßigkeiten wie Popcorn oder in Chips und anderen Snacks verwendet. Da Hersteller Transfette in Deutschland (Stand 2020) nicht deklarieren müssen, kann man leider häufig nicht erkennen, in welchen Produkten sie versteckt sind.
Fakt ist jedoch, dass Transfette dem Körper nicht guttun. Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Dadurch begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördern sie das Verstopfen der Arterien.
Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als die guten Fettsäuren. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Samen, Ölen und Lachs enthalten. Man unterscheidet die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in
Olivenöl,
Nüssen wie Erd-, Macadamia- und Pekannüssen,
Cashews und Mandeln,
außerdem in Avocados und hellem Geflügelfleisch vor.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, gelten sie als essenzielle Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, können zur Blutdrucksenkung beitragen, fördern Hirn und Psyche, stärken das Immunsystem und senken das Risiko von Entzündungen. Allerdings sind sie in unserer Nahrung seltener als andere Fette. Daher sollten Sie darauf achten, genug Omega-3-Fettsäuren, vor allem die wichtige Alpha-Linolsäure zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren kommen in
Walnuss-, Weizenkeim- und Leinöl und in
fettem Kaltwasserfisch wie Lachs und Sardinen vor.
Omega-6-Fettsäuren wirken sich positiv auf Blutgerinnung, Wundheilung und Cholesterinwerte aus. Doch es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass sie – im Übermaß verzehrt – Übergewicht begünstigen können. Enthalten sind sie in
Distelöl,
Maiskeimöl,
Sonnenblumenöl und
Sojaöl.
Da diese Öle häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln, etwa Chips, Kuchen, Brot et cetera stecken, nehmen wir davon schnell mehr zu uns, als man meinen könnte.
Wichtig für eine gesunde Ernährung ist es, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu verzehren. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von fu¨nf zu eins von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Kohlenhydrate – aber bitte die guten
Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte – sie alle enthalten Kohlenhydrate und viele Menschen verzichten bewusst auf sie. Denn Kohlenhydrate werden oft als Dickmacher bezeichnet. Doch Kohlenhydrate an sich sind nichts Schlechtes. Sie liefern wichtige Energie für den Körper, machen uns satt und können sich unter den richtigen Umständen positiv auf Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen auswirken.
Vielleicht freuen Sie sich jetzt und setzen direkt das Nudelwasser auf, schreiben sich Weizentoast auf Ihre Einkaufsliste oder werfen einen glücklichen Blick auf die Chipspackung – sind ja auch Kartoffeln. Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn auch unter den Kohlenhydraten gibt es Unterschiede. Hier lassen sich raffinierte und vollwertige Kohlenhydrate unterscheiden. Diese Lebensmittel enthalten raffinierte Kohlenhydrate:
Weißmehlprodukte wie Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse und gesüßte Frühstücks-Cerealien
Raffinierter Zucker (weiß und braun)
Süßigkeiten aus Weißmehl, raffiniertem Zucker, Gelatine und Ähnlichem
Frittierte oder verarbeitete Kartoffelprodukte wie Chips und Pommes frites
Raffinierte Kohlenhydrate sollen Diabetes Typ 2 begünstigen, fördern Insulinresistenzen und stehen im Verdacht, das Risiko für Darmkrebs zu erhöhen. Von dieser Art der Kohlenhydrate sollte man also die Finger lassen.
Anders sieht das jedoch mit vollwertigen Kohlenhydraten aus. Sie finden sich etwa in diesen Lebensmitteln:
Vollkorngetreide und -reis sowie Produkte daraus
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
Naturbelassene Kartoffeln
Frisches