Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber
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Die Convenience-Stufen auf einen Blick
Stufe 1 – küchenfertig: Lebensmittel wie zerlegtes Fleisch oder vorgewaschenes Gemüse, die vor dem Garen noch zubereitet werden müssen.
Stufe 2 – garfertig: In diese Kategorie fallen Nudeln, bereits paniertes oder gewürztes Fleisch und Tiefkühlgemüse. Sie müssen nur noch gegart werden.
Stufe 3 – aufbereitfertig: Mit der dritten Stufe sind unter anderem Tütensuppen, Kartoffelpüreepulver oder Mischungen für Salatsoßen gemeint.
Stufe 4 – regenerierfähig: Unter diesen Begriff fallen Tiefkühlpizzen, Fertiglasagne oder sterilisierte Eintöpfe, die nur noch aufgetaut und erhitzt werden müssen.
Stufe 5 – verzehrfertig: »Tüte auf und essen« könnte man als Motto der Stufe 5 nennen. Denn damit sind alle Produkte gemeint, die direkt aus der Packung verzehrt werden können. Das sind Süßigkeiten, vorabgepackte Salate, Sandwiches aus dem Kühlregal, aber auch Sushi oder Suppen, die man kalt isst.
In Convenience-Produkten der Stufen 3 bis 5 verstecken sich häufig viel Zucker und künstliche Aromen. Wenn wir in diesem Buch von Convenience oder verarbeiteten Lebensmitteln sprechen, meinen wir damit vor allem Produkte dieser drei Stufen.
Sie sind selten reich an wichtigen Nährstoffen und verwenden häufig Zutaten von schlechterer Qualität, etwa Eier aus Legebatterien und Fleisch aus Haltungsform 1. Mehr zu den Haltungsformen lesen Sie in Kapitel 3.
Was im Convenience-Food steckt
Fertigessen enthält oft viel Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren, Geschmacksverstärker, Aromen und Verdickungsmittel. Allein für Zucker und seine Austauschstoffe hat die Lebensmittelindustrie mehr als 70 Namen. Doch auch E-Nummern, Glutamat und Hefeextrakt lesen Verbraucher immer weniger gern auf der Zutatenliste. Dafür hat sich die Lebensmittelindustrie das Clean Labeling ausgedacht.
Clean Labeling bedeutet, dass chemische Bezeichnungen hinter natürlicheren Zutaten versteckt werden. So darf zum Beispiel auf der Verpackung Weizen auch dann als Inhaltsstoff stehen, wenn es sich um ein im Labor weiterentwickeltes Weizenprotein handelt. »Natürliches Aroma« muss keinesfalls aus Obst oder Gewürzen entstehen, sondern kann auch aus Holz oder Schimmelpilzen gewonnen werden. Lediglich wenn das genaue Aroma bezeichnet ist, also beispielsweise »natürliches Pfirsicharoma«, muss es auch zum größten Teil aus Pfirsich sein.
So kommt es, dass viele Produkte als »frei von« deklariert werden: zum Beispiel frei von Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen oder künstlichen Aromen. Häufig wird dann die unbeliebte Zutat durch eine Alternative ersetzt, die sich anders anhört beziehungsweise nicht gekennzeichnet werden muss. Die gängigsten Alternativen sind:
Zucker: unter anderem Fruktose, Glukose, Dextrose, Maltose, Saccharose, Maltodextrin, Glukosesirup, Gerstenmalzextrakt, Invertzuckersirup, Süßmolkenpulver, Oligofruktose, Laktose, Karamellsirup
Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe: unter anderem Maltit, Xylit, Aspartam, Acesulfam, Erythrit, Sorbit, Saccharin
Geschmacksverstärker: unter anderem Hefe- oder Gewürzextrakte, Molkeneiweiß, Maisproteinhydrolysate, Tomatenpulver, Sojaprotein, Würze
Farbstoffe: unter anderem Rote-Bete-, Johannisbeer-, Möhren-, Kurkuma- und Paprikaextrakt (die zumeist im Labor hergestellt werden), Karamellsirup
Nutri-Score
Seit November 2020 gibt es den Nutri-Score. Bei dem freiwilligen Kennzeichen der Lebensmittelindustrie handelt es sich um eine Art Lebensmittelampel. Der Nutri-Score zeigt die Nährwertqualität eines Lebensmittels an. Dafür werden Zutaten wie Salz, Zucker und Nährstoffe gegeneinander aufgerechnet. Ein gesünderes Produkt wird besser bewertet als ein ungesünderes. So soll der Verbraucher schnell erkennen können, ob er sich etwas Gutes tut. Das Berechnungssystem beziehungsweise der Algorithmus wurde von Wissenschaftlern entwickelt und wird vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft herausgegeben. Die Berechnung nimmt dann jedes Unternehmen selbst vor.
Die Skala geht von A bis E und ist in den Farben Dunkelgrün (A), Grün (B), Gelb (C), Orange (D) und Rot (E) gekennzeichnet. Der Verbraucher kann also schnell erkennen, wie gut das Produkt abschneidet. Der Nutri-Score ist zudem auf der Vorderseite der Verpackung platziert.
Kritik gibt es vor allem daran, dass der Nutri-Score von der Lebensmittelindustrie freiwillig verwendet werden kann. In anderen Ländern wie Belgien und Frankreich, wo der Nutri-Score auch verwendet wird, hat sich die Kennzeichnung aber bewährt.
Selbst kochen – (k)eine Herkulesaufgabe
Vielleicht fragen Sie sich gerade, was Sie denn jetzt überhaupt noch essen beziehungsweise kaufen können. Für ein gesundes und nachhaltiges Leben ist selbst kochen meistens die beste Idee. Ja, nach einem langen Tag oder in der Mittagspause kann das wie eine unlösbare Aufgabe erscheinen. Doch glauben Sie uns, Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.
In Kapitel 4 lesen Sie mehr zu Blitzgerichten für den Feierabend und lernen das Einmaleins des Meal Prepping kennen. So müssen Sie nicht jeden Tag am Herd stehen und können trotzdem versteckten Zucker, künstliche Aromen und ungesunde Fette meiden.
Die Formel für eine gesunde Mahlzeit
Auch wenn beinahe täglich neue Diäten erfunden werden und immer wieder neue Erkenntnisse über Fette, Kohlenhydrate und das Wirken von Mineralstoffen auftauchen, sind sich die Experten in den Grundlagen von gesunder Ernährung einig. Diese Kriterien decken sich auch mit denen der Nachhaltigkeit:
Essen Sie möglichst naturbelassene, biologische Lebensmittel – sie sind reicher an Nährstoffen.
Setzen Sie auf pflanzliches Protein und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlicher Quelle.
Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag (circa 400 Gramm).
Wählen Sie vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe und Eiweiß.
Fleisch und Fischprodukte sollten eine Ausnahme auf dem Speiseplan sein. Verzichten Sie auf rotes Fleisch, achten Sie auf die Haltungsform und greifen Sie möglichst zu regionalem Fleisch.
Milchprodukte und Eier sollten den Speiseplan ebenfalls nur ergänzen. Greifen Sie hier bevorzugt zu fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark.
Alles im Gleichgewicht
Sie wissen nun bereits, worauf Sie grundlegend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten sollten. Die folgenden Beispiele helfen, die Empfehlungen auf eine Mahlzeit herunterzubrechen.
Im Jahr 2011 veröffentlichte die Abteilung für Ernährung der Harvard University erstmals den Ernährungsteller. Er veranschaulicht etwas besser