Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber
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kommt es bei einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung vor allem dann, wenn man insgesamt nicht genug isst. Achten Sie also bei Ihrer Tagesplanung nicht nur darauf, in ausreichender Menge Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen, sondern auch darauf, Ihr Kalorienziel zu erreichen.
Pflanzliche versus tierische Proteine
Für viele Menschen gelten Fleisch, Milch und Eier als Proteinquelle Nummer eins. So enthalten 100 Gramm mageres Kalbsfleisch, 110 Gramm Salami oder 100 Gramm Camembert je ungefähr 20 Gramm Proteine. Bei pflanzlichen Quellen schaffen einen ähnlichen Gehalt fast nur Samen und Nüsse. Möchte man also proteinreich essen, scheint der Griff zu tierischen Produkten nahezuliegen. Doch wer jetzt glaubt, mit einer pflanzlichen Ernährung ließe sich der Eiweißbedarf nicht decken, liegt weit daneben.
Bei Lebensmitteln muss man stets das Gesamtpaket betrachten. So enthält ein Eiweißlieferant immer auch Fett und Kohlenhydrate und auch die Kalorienzahl muss beachtet werden. Um Proteinlieferanten einzuordnen, sollte man daher nicht den absoluten Proteingehalt, sondern das Eiweiß im Verhältnis zur gesamten Kalorienzahl betrachten. So kommt es dann auch, dass gekochte rote Linsen mit einem Proteingehalt von 10,4 Gramm ein besseres Kalorien-Eiweiß-Verhältnis haben als zum Beispiel gekochte Eier mit 12,6 Gramm Protein. Zusätzlich enthalten gekochte rote Linsen auch Ballaststoffe, die dem Körper guttun.
Ein weiterer Punkt ist, dass tierische Eiweißquellen häufig mit einem erhöhten Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Jedoch sind Mediziner und Experten sich bei der Studienlage uneinig. Tierische Eiweißprodukte enthalten jedoch häufig auch das schädliche Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren, die unserer Gesundheit im Übermaß schaden können.
Indem Sie pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkorn essen, können Sie also Ihre Gesundheit schützen und mittels Ballaststoffen Darm und Immunsystem stärken.
Aminosäuren
Unter dem Begriff Aminosäuren werden umgangssprachlich die Proteinbausteine zusammengefasst. Es gibt 20 Aminosäuren, die im Körper die Proteine bilden. Davon gelten acht als essenziell, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie aber überlebenswichtig sind. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Sie heißen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die übrigen zwölf Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden, wenn er ausreichend mit Eiweiß versorgt wird. Je ähnlicher das aufgenommene Protein beziehungsweise die Aminosäurekette dem Körperprotein ist, desto besser ist die Qualität für den Körper. In tierischen Eiweißprodukten sind in der Regel alle acht essenziellen Aminosäuren vorhanden. Bei pflanzlichen Produkten ist das nur selten der Fall.
Im Magen werden die Aminosäureketten neu zusammengesetzt, sodass der Körper sie optimal aufnehmen kann.
In manchen Definitionen liest man von mehr als 20 proteinogenen Aminosäuren und neun essenziellen Aminosäuren. Dann ist als 21. Proteinbaustein häufig Selenocystein gemeint. Es entsteht jedoch erst im Organismus. Die neunte essenzielle Aminosäure ist Histidin. Es gilt in anderen Veröffentlichungen als bedingt essenziell. Bedingt beziehungsweise semi-essenziell sind Aminosäuren dann, wenn sie nur unter bestimmten Umständen als essenziell gelten. So ist Histidin für Säuglinge essenziell, für Erwachsene jedoch nicht mehr.
Verwertbarkeit von Proteinen
Je mehr Aminosäuren und auch essenzielle Aminosäuren in einem Lebensmittel vorkommen, desto besser für den Körper. In diesem Zusammenhang spricht man von biologischer Wertigkeit. Da tierische Lebensmittel in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit haben, gelten sie häufig als bessere Proteinquelle. Dass diese Sichtweise nicht pauschal zutrifft, hat der Abschnitt »Pflanzliche versus tierische Proteine« bereits gezeigt. Fakt ist jedoch, dass pflanzliches Protein keine so hohe Wertigkeit hat wie tierisches. Denn nur selten sind alle Aminosäuren in pflanzlichen Quellen enthalten und pflanzliches Eiweiß kann im menschlichen Körper nicht so leicht aufgespalten werden – ist also nicht so gut verdaulich.
Studien zeigen jedoch, dass man nur über den Verlauf eines Tages, nicht während einer einzelnen Mahlzeit, alle notwendigen Aminosäuren zu sich nehmen muss, um optimal mit Eiweiß versorgt zu sein.
Eiweißquellen
Fleischprodukte haben einen verhältnismäßig hohen Proteingehalt, dasselbe gilt auch für Eier und verschiedene Käsesorten. Hier schwankt der Eiweißgehalt je nach Herstellungsart. Da in tierischen Produkten alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind, spricht man von »vollständigen Eiweißquellen«.
Pflanzliche Eiweißquellen enthalten nicht alle Aminosäuren, lassen sich aber einfach kombinieren und stehen in der Versorgung den tierischen in nichts nach.
Pflanzliche Proteinquellen sind vor allem:
Vollkorn und Haferflocken
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hanf- und Leinsamen, Mandeln und Erdnüsse
Seitan
Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Sojajoghurt
Brokkoli, Champignons und Blattspinat
Knifflige Eiweißberechnung
Gerne werden bei Eiweißberechnungen Linsen mit Fleisch verglichen. Denn 100 Gramm rote Linsen enthalten – je nach Hersteller – rund 24 Gramm Eiweiß und damit mehr als 100 Gramm Rinderfilet (in dem etwa 21 Gramm stecken). Bei diesen Berechnungen wird jedoch gern vergessen, dass man Hülsenfrüchte wie Linsen, verschiedene Getreideprodukte wie Couscous oder Sojaprodukte bei der Zubereitung kocht, wodurch sie schwerer werden.
Was bedeutet das konkret? Bleiben wir beim Beispiel der roten Linsen. Im trockenen Zustand enthalten 100 Gramm rote Linsen ungefähr 24 Gramm Eiweiß. Beim Kochen werden aus den 100 Gramm Linsen jedoch ungefähr 225 Gramm, die immer noch 24 Gramm Eiweiß enthalten. Der Proteingehalt von gekochten roten Linsen liegt also bei ungefähr 10 Gramm pro 100 Gramm.
Wollen Sie es bei den Berechnungen des Eiweißgehalts ganz genau nehmen, schauen Sie sich die Gewichtsunterschiede an. Der Ernährungsexperte Nico Rittenau hat in seinem Buch Vegan-Klischee ade! folgende Faustregel für die Gewichtszunahme von Lebensmitteln beim Kochen aufgestellt:
»Multiplizieren Sie das Trockengewicht von Hülsenfrüchten mal 2,25, das Trockengewicht von Buchweizen mal 2,75 und von Couscous mal 3, um auf das korrekte Gewicht im gekochten Zustand zu kommen. Da es jedoch je nach Hersteller und Produkt variiert, hilft nur das Wiegen vor und nach dem Kochen für die genaue Bestimmung.«
Das meiste Eiweiß liefern Samen und Nüsse. Kürbiskerne zum Beispiel enthalten 35 Gramm Protein auf 100 Gramm, Erdnüsse 25 Gramm auf 100 Gramm. Seinen Eiweißbedarf hauptsächlich aus Nüssen und Samen zu decken, ist jedoch nicht ratsam, denn sowohl Kürbiskerne als auch Erdnüsse haben auf 100 Gramm rund 600 Kalorien. Ähnlich hochkalorisch sind auch andere Nüsse und Samen. Würde man also seinen Eiweißbedarf auf diese Weise decken, hätte man damit auch bereits seinen Kalorienbedarf für einen Tag gedeckt. Klüger ist es stattdessen, sich auf Hülsenfrüchte und Vollkorn zu verlassen.