Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber
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allem aber Vollkorngetreide, haben einen positiven Effekt und verringern das Diabetesrisiko, statt es zu erhöhen. Außerdem können sie dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren.
Sie fragen sich vielleicht, warum die einen Kohlenhydratquellen dem Körper schaden, während die anderen ihm guttun. Das liegt daran, dass Produkte aus Weißmehl so gut wie keine Nährstoffe mehr enthalten, dafür aber häufig viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. Weißweizenprodukte geben dem Körper kaum etwas zum Arbeiten. Wo er bei Vollkornprodukten Nährstoffe aufnimmt und das Lebensmittel beim Verdauen durch Enzyme aufbrechen muss, gibt es bei Weißweizenprodukten für den Körper kaum etwas zu tun. Essen wir also Brötchen aus Weizenmehl oder Kekse, geht der enthaltene Zucker wahnsinnig schnell ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Doch genauso schnell sinkt er dann auch wieder. Das führt zu Heißhungerattacken und der bekannten Müdigkeit nach dem Essen.
Vollwertiges Getreide hingegen lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper ist länger mit der Verdauung beschäftigt und man bleibt länger satt. Übrigens: je voller das Korn, desto besser. Das bedeutet: Essen Sie auch mal intaktes Vollkorngetreide, also braunen Reis und ganzen Dinkel, Vollkornbulgur und Hafergrütze, kernige Haferflocken, Vollkorn-Weizenschrot und gemahlenes Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe und bieten dem Körper wertvolle Energie, ohne negative Nebeneffekte.
Warenkunde: Mehl
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum auf der Mehlverpackung eine Nummer wie 405, 550 oder 1050 steht? Diese Zahl verrät Ihnen, mit welchem »Typ« Mehl Sie es zu tun haben. Sie besagt, wie viele Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl nach dem Mahlen noch enthalten sind. Je niedriger die Zahl, desto niedriger der Nährstoffgehalt im Mehl.
Sie können das auch anhand der Farbe und Struktur des Mehls erkennen: Mehl mit dem »Type 405« ist sehr hell und fein. Das Korn wurde vollständig ausgemahlen und enthält kaum noch Nährstoffe. Bei 1050 Milligramm Mineralstoffen im Mehl können Sie hingegen kleine Schalenreste des ursprünglichen Korns erkennen. Da beim Getreidekorn die wichtigen Nährstoffe in der Schale und im Keimling sitzen, hat dunkleres Mehl einen höheren Mineralstoffgehalt als Weißmehl.
Vollwert ist öde?
Gab es in Ihrer Kindheit auch diese eine Freundin, deren Mutter Vollwertessen als Lebensstil etabliert hatte? Da gab es Geburtstagskuchen mit Vollkornmehl, Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade statt Keksen und heiße Schokolade mit Backkakao und Apfeldicksaft. Vielleicht hätten Sie nie gedacht, dass auch Sie einmal diese Alternativen in Betracht ziehen. Oder tun Sie es noch gar nicht? Geben Sie der Vollwerternährung eine Chance – denn sie muss nicht so öde sein, wie man es aus Kindertagen in Erinnerung hat. Im Gegenteil! Richtig angestellt, ist sie voller Geschmack, Abwechslung und Aromen. Hier erfahren Sie, wie das geht.
Was hinter »vollwertigem Essen« steckt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert folgende Definition für vollwertiges Essen und Trinken:
»Auf Nährstoffebene ist vollwertiges Essen und Trinken charakterisiert durch ausreichend Flüssigkeit und eine dem Bedarf entsprechende Energiezufuhr. Die energieliefernden Nährstoffe stehen dabei in einem ausgewogenen Verhältnis. Eine vollwertige Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.«
Mit anderen Worten lässt sich »vollwertig« also als ausgewogen und gesund beschreiben. Nichts im Bereich Vollwert schreibt vor, nur noch Vollkorn zu essen und Zucker wegzulassen (obwohl beides die gesünderen Alternativen sind). Vollwertig essen ist also kein strenges Konzept, sondern immer noch Interpretationssache – auch wenn Softdrinks und Fast Food dabei nicht auf dem Speiseplan stehen.
Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken
Die DGE hat zehn Regeln für eine vollwertige Ernährungsweise aufgestellt (Stand 2020):
1 Lebensmittelvielfalt genießen: Essen Sie abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
2 Essen Sie mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte, Samen und ungesalzene Nüsse.
3 Wählen Sie Vollkornprodukte.
4 Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit tierischen Produkten.
5 Nutzen Sie gesundheitsfördernde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Öle.
6 Essen Sie nur wenig Zucker und Salz.
7 Trinken Sie ausreichend – am besten Wasser – und mindestens 1,5 Liter pro Tag.
8 Bereiten Sie Ihre Lebensmittel nur schonend zu. Hier gilt die Regel: so lange wie nötig, so kurz wie möglich. Vermeiden Sie zu scharfes Anbraten und den übermäßigen Einsatz von Fett oder Wasser.
9 Essen Sie achtsam und mit Genuss.
10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung.
Wenn Sie sich an diese zehn Regeln halten, erfüllen Sie auch viele Grundsätze einer nachhaltigen Ernährung. Falls Ihnen die Umstellung nicht leichtfällt, lassen Sie sich von den Tipps in Kapitel 4 leiten.
Normalkost
Wie der Name schon sagt, bezeichnet Normalkost im Bereich Ernährung das, was wir normalerweise essen. Dabei handelt es sich nicht um ein optimales Essverhalten, sondern darum, was in unserer Gesellschaft normal ist.
Der Begriff Normalkost ist nicht genau definiert, bezeichnet aber allgemein die vorherrschende Ernährungsform. In unserer westlichen Gesellschaft zeichnet sich die Normalkost durch einen überhöhten Energie- und Fettgehalt aus. Menschen in westlichen Industrieländern nehmen in der Gesamtschau zu viele ungesunde Fette, zu viele Kohlenhydrate aus Weizen und Zucker zu sich und essen zu viel Fleisch. Obst und Gemüse kommen stattdessen zu wenig auf ihren Teller. Die Ernährung ist daher nicht ausgewogen, sondern zu einseitig.
Schluss mit Convenience
Sich nach einem langen Arbeitstag noch in die Küche zu stellen und lange zu schnibbeln, zu braten und zu würzen – dazu haben die wenigsten Lust und Energie. Und so greift man gerne mal zum Convenience-Produkt. Doch was bedeutet das überhaupt?
Als Convenience werden Lebensmittel bezeichnet, bei denen mindestens eine Zubereitungsstufe vom Hersteller durchgeführt wurde. Man kann diese Produkte entweder nach der Haltbarmachung, zum Beispiel durch Pasteurisieren, oder nach den Fertigungsstufen einteilen. Als Convenience gelten also sowohl vorgewaschenes