Ricettario Vegano Starter Kit. Joseph P. Turner
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e dei Semi
Vuoi capelli e pelle più belli e sani? Noci e semi. Desideri una migliore salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna? Noci e semi. Vuoi un alto contenuto di proteine? Noci e semi. Desideri molti minerali importanti come magnesio, zinco, calcio e fosforo? Noci e semi. Vuoi ridurre la possibilità di diabete? Noci e semi. Vuoi acidi grassi omega 3 e, quindi, una migliore salute del cervello? Noci e semi. Veramente. Non ci sono svantaggi nell’assunzione di noci e semi, al contrario, ci sono così tanti vantaggi. Sono come un superfood, con vari tipi che presentano particolari specialità. Inoltre, un altro punto a loro favore, è che sono deliziosi per la maggior parte del tempo.
COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE
Per questa sezione, cerchiamo di mettere via tutti i miti, i pregiudizi (sia pro che contro) e le leggende. Parliamo nutrizionalmente perché è l'unico modo che conta davvero. Suona bene? Ok, qui non parleremo del tuo reggimento di allenamento specifico. Questa è rigorosamente nutrizione.
Il tuo corpo ha bisogno di determinati requisiti dietetici per costruire muscoli, ok? Il più importante è un piccolo apporto calorico e sufficienti proteine. Quando ti alleni, danneggi i muscoli e questi due fattori aiuteranno il tuo corpo a riparare il tessuto muscolare in un modo più forte di prima. Per la crescita muscolare, l'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 1 grammi di peso corporeo al giorno. Puoi farlo assolutamente attraverso una dieta vegana, ma dovrai essere intelligente. Abbiamo già esaminato il ragionamento alla base di questo, quindi qui sarò breve e ti fornirò alcuni esempi che oggi potrai usare.
Arachidi (26 g di proteine per 100 g), fagioli verdi (24 g di proteine per 100 g), fagioli (24 g di proteine per 100 g), fagioli neri (21 g di proteine per 100 g), ceci (19 g di proteine per 100 g), semi di zucca (19 g di proteine per 100 g), semi di chia (17 g di proteine per 100 g), avena (17 g di proteine per 100 g) e lenticchie (9 g di proteine per 100 g).
Durante il giorno mangia qualche porzione, e molto rapidamente otterrai una quantità significativa di proteine. Consiglierei anche di aggiungere un integratore di polvere proteica vegana, i migliori solitamente sono di piselli o di proteine proteiche di riso. Meglio ancora, prendine uno che li contenga entrambi. Prendine uno o due misurini al giorno e starai bene.
Tieni d'occhio il tuo bilancio calorico. Avrai bisogno di un leggero apporto calorico per aumentare la massa muscolare, il che potrebbe essere difficile, visto che le diete vegane non sono note per la loro capacità di far mangiare troppo. Se hai problemi e ti accorgi che non stai ingrassando costantemente, considera di aumentare l'assunzione di grassi attraverso l'olio d'oliva, che è più denso di calorie rispetto alla maggior parte delle fonti vegane di carboidrati o proteine. Se lo fai, assicurati di raggiungere ancora le tue necessità di macro di carboidrati e proteine al giorno.
Ecco la linea di fondo: puoi costruire muscoli e forza con una dieta vegana.
La Formula per la Costruzione Muscolare
Ci sono un milione di libri sul bodybuilding perché ci sono abbastanza informazioni per un milione di libri sul bodybuilding. Potresti averne letto alcuni o hai trovato uno di quei guru del fitness o riviste che ti danno vari modi e allenamenti complessi che lo rendono molto confuso. Ci sono così tante informazioni là fuori. Lo so, ci ho guardato a fondo. Lo fa sembrare come qualcosa che non è poi così complesso come la scienza missilistica. Ecco la grande notizia: se non sei un bodybuilder professionista, non hai davvero bisogno di sapere tutto. In effetti, devi conoscere esattamente tre cose, queste tre cose che ti dirò ora.
Allenati.
Mangia.
Riposa.
Ripetiamolo ancora una volta per le persone che stanno dietro. Allenati. Mangia. Riposa. Veramente. È così semplice. È letteralmente tutto ciò che devi fare per costruire i muscoli. Cercherò di approfondire ognuno di essi, ma è tanto difficile quanto farlo.
Allenati. Per gli allenamenti, consiglierei esercizi composti/movimenti composti. Fondamentalmente, invece di lavorare per un solo gruppo muscolare, lavorane molti, compresi quelli che non riesci proprio con altri esercizi. Puoi sollevare più peso, ma in sicurezza, e otterrai una crescita più rapida. I più grandi sono lo squat con il bilanciere, la panca, la military press e il deadlift. Sono i migliori con pesi massimi entro limiti ragionevoli e con meno ripetizioni. Chiamerò questi i quattro grandi perché sono esattamente quattro e io sono intelligente in quel modo.
Fin dall’inizio noterai un aumento di forza, perché i tuoi muscoli saranno completamente sorpresi da questi quattro. Grande! Poi, ti stabilizzerai. Non farti prendere dal panico. Questo è esattamente ciò che ci si aspetta. Succede a tutti. Quando ciò accade, dovrai elaborare un piano di allenamento che ti consenta di diventare più forte quando aggiungerai più peso, e non è un'opzione. Giusto per confermare, l'opzione alquanto errata è quella di sovraccaricarti e farti male. Non posso nemmeno iniziare se non sottolineo l’importanza di fare questi quattro grandi con forma e sicurezza adeguate.
Cardio. Personalmente, odio il cardio per quanto riguarda la passione anche se permette di fare grandi cose, ma devi decidere quali sono i tuoi obiettivi di allenamento prima di fare cardio. Il cardio brucia calorie e se bruci troppo, non avrai un surplus di calorie così importante, e quindi il tuo corpo non riuscirà a costruire i muscoli. Se vuoi fare i bagagli, considera di mangiare di più o di fare meno cardio.
Mangia. Sì, so che alla gente piace pensare alle calorie come qualcosa di terribile, ma hai bisogno di quell'eccedenza se vuoi costruire muscoli. I tuoi muscoli non crescono mentre ti alleni. Crescono dopo che hai finito di allenarti e devi assumere le calorie giuste e dai posti giusti.
Riposa. La parte divertente per molte persone questa è la parte in cui il tuo corpo si stanca di allenarsi, assumi il carburante necessario e fai quello che vuoi: diventerai più forte e costruirai i muscoli. Gran parte di questo viene fatto quando dormi, quindi assicurati di dormire almeno da sette a nove ore ininterrotte a notte. Se dormi meno di sette ore, sacrificherai i possibili progressi e forse, in generale, la tua salute. Sarebbe piuttosto stupido sforzarsi di allenarsi, per poi perderlo perché non hai fatto la cosa più semplice del pianeta: dormire.
Il Bulking e il Cutting
Molti bodybuilder e atleti fanno questo. Sono due fasi, il Bulking (dall’Inglese, aumento della massa muscolare) e il Cutting (dall’inglese, definizione). Il bulking è quando si ha l’aumento della massa muscolare assumendo più calorie, poi il Cutting è quando si tenta di sbarazzarsi del grasso corporeo aggiuntivo eliminando calorie mantenendo la massa muscolare magra. In realtà questo funziona, ed è una cosa legittima, e, se fossi in te, prenderei fortemente in considerazione. C'è una buona ragione per cui le persone fanno tutto questo. Fortunatamente, è facile. Solleva pesi, assumi molte calorie, e crescerai. Se non sollevi pesi abbastanza pesanti (e questo varia da persona a persona), o se non mangi abbastanza, anche se vai in palestra cinque volte a settimana, questo non funzionerà.
Se sei un principiante assoluto, il tuo corpo farà sia il cutting che il bulking allo stesso tempo perché è una cosa così nuova. Una volta che avrai più muscoli, dovrai concentrarti maggiormente su queste due fasi effettive. Adesso voglio dirti una cosa: non usare programmi alimentari da Internet. Molti di loro sono spazzatura completa, che in realtà più che aiutarti ti danneggerà. Ecco come fare: calcola il tuo TDEE, poi aggiungi una certa percentuale del tuo TDEE per ottenere il conteggio ideale delle calorie per la tua massa. Poi, arrivaci mangiando sano. Non decidere che hai bisogno di calorie extra e vai a mangiare il gelato per arrivarci.
Qual è la percentuale? Sentirai entrambe le parti, alcuni diranno di aggiungere il dieci percento e altri diranno che non faranno alcuna differenza. La verità sta da qualche parte nel mezzo. Se mangi molto, molto oltre il tuo livello, il tuo corpo non sarà in grado di mettere tutte quelle calorie in più per la crescita muscolare e avrai solo più grasso. Proverei personalmente il 20%. Non posso dirtelo esattamente,