Ricettario Vegano Starter Kit. Joseph P. Turner
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dare un senso a ciò che è realmente importante e a ciò che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, montagne di miliardi di dollari, queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa allungare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti cercare effettivamente per evitare di dare una menzogna ai tuoi sudati guadagni.
La vitamina D. È fantastica in tutto, beh, praticamente tutto, ma la tua fonte primaria di questo è dall'esposizione al sole, quindi se vivi in un posto con poca esposizione al sole o se non esci troppo spesso, questo può portare a carenze. Sei tu? Raccomando l'integrazione con un 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D al giorno.
Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specializzato, quindi dovresti consumare zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla loro dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 anni mg/die. A lungo termine, troppo zinco può essere tossico.
Acidi grassi omega-3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano con la crescita ossea sana, mantengono forti legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.
Vuoi maggiori informazioni? Grande! Ecco un Libro Bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che puoi scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni specifiche, come quando vuoi rafforzare ulteriormente il tuo sistema immunitario o vuoi evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.
LE PRINCIPALI CATEGORIE DEGLI ALIMENTI VEGANI
Le Verdure
Verdure! Sia che le ami sia che le odi, ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricchi di minerali e vitamine e hanno poche calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli più sani. Come se ciò non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, soprattutto le verdure crocifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricche di quercetina, che, pur essendo un antinfiammatorio, è utile per le allergie. Le verdure verdi, gialle e arancioni sono piene di calcio, potassio, ferro e magnesio, che sono tutti minerali di cui molte persone sono carenti, in particolare gli atleti.
Fibre. Gli spazzini della natura. Fondamentale per una corretta digestione e tutta una serie di altri benefici importanti. È disponibile in due tipi: insolubile e solubile. Entrambe puoi trovarle nella maggior parte delle verdure. C'è una lunga spiegazione scientifica riguardo a ciò che accade ai due tipi e perché ne hai bisogno, ma per i nostri scopi, atteniamoci alle basi: hai bisogno della tua dose giornaliera di fibre e puoi contare sulle tue verdure e potrai scoprirlo andando davanti. Inoltre, grazie al loro volume, le fibre ti fanno sentire pieno più velocemente...senza contribuire al tuo bilancio calorico, il che significa che puoi perdere peso più velocemente. È incredibilmente difficile mangiare troppo con un menù di verdure, motivo per cui fanno parte di così tante diete dimagranti. È una specie di scenario vincente per mangiarli.
I Benefici dei Fagioli e dei Legumi
Sono molti. Solo...un sacco. Ecco uno studio: mangiare solo una porzione giornaliera, circa 150 gr, può ridurre il colesterolo LDL fino al 5 %, includendo circa 10-15 grammi di fibre, che è vicino all'intera assunzione giornaliera raccomandata. Aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, dandoti un costante apporto di energia. Sono un alimento base in tutti i tipi di diete, ma sono spesso trascurati per qualche motivo. Non è necessario prepararli. Basta andare a comprare la varietà a basso contenuto di sodio, risciacquare quanto più sale possibile e, voilà, ottieni la maggior parte di macro e micronutrienti di fagioli freschi senza doverli effettivamente preparare. Inoltre, dai un’occhiata alle lenticchie secche, che non sono solo più veloci da cucinare (da 20 a 30 minuti), non hanno zolfo, quindi non dovrai preoccuparti di produrre gas a causa loro.
I Vantaggi dei Cereali Integrali
Polemiche, polemiche ovunque. Studi e studi sostengono sia pareri favorevoli che sfavorevoli al consumo di cereali, ma la maggior parte dei pareri sfavorevoli deriva dal consumo di cereali raffinati, che si trovano nei cibi spazzatura. I cereali integrali, a differenza dei cereali raffinati, hanno tutti i componenti originali del grano e sono, quindi, una storia completamente diversa. Sono l'esatto opposto dei loro denigrati cugini, i cereali raffinati e offrono molti benefici legittimi per la salute. Hanno molte fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano la digestione e la salute generale. 90 gr di riso integrale crudo, ad esempio, ti darà 5,5 grammi di fibre, un quinto di quello che ti serve per l'intera giornata. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, e questo aiuta la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che mangiando due o tre porzioni di prodotti integrali al giorno si hanno molte meno probabilità di avere attacchi di cuore. Grazie alla loro elevata quantità di fibre e volume, sono validi nel controllo del peso, senza aggiungere molto al tuo bilancio calorico. I cereali integrali sono salutari per la maggior parte delle persone, ma fai attenzione. Ad alcune persone non vanno bene i cereali integrali, in particolare quelli con celiachia e sensibilità al glutine. Il glutine è un tipo di proteina nell'orzo di frumento, a cui alcune persone sono allergiche, allergie che possono causare indigestione da affaticamento o vertigini generali. Se sei allergico o intollerante al glutine, scegli cereali integrali senza glutine come riso, avena e grano saraceno.
I Benefici della Frutta
Non solo la frutta è deliziosa, ma svolge funzioni cruciali per la tua salute. È ricca di minerali e vitamine, pur essendo a basso contenuto di calorie e ricca di fibre alimentari. Non cucinarla, poiché perde gran parte del contenuto di nutrienti, quindi meglio consumarla fresca, matura e cruda. È indicata anche per la fornitura di energia immediata, quindi è uno snack fantastico. Te lo dirò in questo modo: se c’è qualcosa che aiuta il tuo corpo, probabilmente è un frutto.
Dovresti limitare l'assunzione di frutta a causa del contenuto di fruttosio? Il fruttosio è un carboidrato semplice e può aumentare il livello di zuccheri nel sangue, ma ciò accade praticamente solo quando viene aggiunto agli alimenti trasformati. Nei frutti reali, l'assorbimento del fruttosio sarà sempre ritardato grazie ai poteri regolatori della fibra. Consiglierei di evitare i succhi di frutta, poiché possono essere estremamente ricchi di calorie e possono aumentare il livello di zuccheri nel sangue.
I Benefici delle Bacche
Una delle cose qui su cui praticamente tutti possono essere d'accordo è che le bacche sono incredibili. Una funzione incredibile è quella di apportare benefici soprattutto alla memoria e all'idoneità mentale, motivo per cui aiutano a combattere la malattia di Alzheimer. Il motivo per cui sono così sorprendenti può essere riassunto in tre cose.
Antiossidanti. Includono vitamine come E, A e C, che proteggono le cellule dai danni e possibilmente dalle malattie.
Resveratrolo. Si trova nell'uva, e in altre bacche, nel vino rosso e nel cioccolato fondente. Può aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire l’intasatura delle arterie e offre protezione contro il cancro.
I flavanoidi, che danno alle bacche il loro colore, possono aiutare a proteggere da infiammazione, malattie cardiache e cancro.
Combina questi tre e avrai molti miglioramenti per la salute. La fibra in essi rallenta il modo in cui il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale, il che ti rende meno affamato, e questo è un vantaggio in più, come se le altre cose non fossero abbastanza buone.