Ricettario Vegano Starter Kit. Joseph P. Turner
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diversi modi in cui è possibile misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, una parola complicata, che significa letteralmente la quantità di proteine che consumi finisce per essere assorbita nel flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più elevata di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente, per il veganismo generalmente ciò non comporta un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una decisione sbagliata, e le persone che cercano di costruire muscoli.
Se sei un seguace del mulino vegano che non rientra in quelle sottocategorie, dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Naturalmente, ce ne sono altri, ma questi sono una parte ottima da considerare.
Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.
Carboidrati
I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. Si discute un bel po’ sui carboidrati, ma prima, cerchiamo di capire cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti vitali e, come le proteine, ci sono una serie di motivi del perché siano così importanti. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, per mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore reclutamento muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata ai carboidrati, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.
I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assumere abbastanza carboidrati.
I carboidrati secernono insulina. Più carboidrati mangi, più insulina secerni. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma sarò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.
Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità
Cerca cibi integrali non lavorati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh meravigliosa frutta. Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno nutrienti e abbassano qualsiasi cosa con lo zucchero grazie alle calorie non necessarie. Per assumere fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per assumere frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per assumere legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune opzioni altrettanto buone, che non ho esplorato sono patate dolci o di lunga durata, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.
Grassi Dietetici
Sarei disposto a scommettere che hai sentito più voci su questo argomento di qualsiasi altro, soprattutto perché contiene la parola "grasso", che è spesso associata a qualcosa di non salutare. Bene, ora ti dirò che non dovresti leggere troppo, perché hai bisogno di alcuni grassi alimentari. Senza approfondirne scientificamente, sono fondamentali. Si adattano a molte cose importanti, dall'aiutare ad assorbire le vitamine per regolare la produzione di ormoni, al rendere i capelli e la pelle belli e molto altro ancora. È importante, e non "cattivo” come si credeva in passato.
Ora c'è la moda di evitare cibi con molti grassi saturi. Pensa ai formaggi, al latte intero, ai gelati, alle carni grasse, al burro e a cose del genere. C'è un dibattito a riguardo, se siano associati o no al rischio di problemi cardiaci, ma fin ora, detto tra noi, avrei solo cercato di mantenere un limite di cibi ricchi di grassi saturi. Grassi insaturi? Possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL (quello che vuoi). All'interno di questo, ci sono grassi monoinsaturi, che includono olio di colza e olio d'oliva, e poi ci sono grassi polinsaturi, che includono olio di soia, di mais e di girasole. Gli acidi grassi trans (formati dall'infusione di olio vegetale con idrogeno) aiutano a mantenere gli alimenti freschi più a lungo. Sembra fantastico? Beh, non esattamente, poiché gli studi hanno dimostrato che una piccola parte di essi può aumentare i rischi di vari problemi, come le malattie cardiache e la depressione, e ovviamente tu non vuoi che questo accada. Qual è la soluzione? Evitare (o limitare) il cibo con oli parzialmente idrogenati e oli idrogenati (ad esempio margarina e burro duro).
Fondamentalmente, ci sono tre categorie di grassi: grassi insaturi, saturi e trans. Darò una breve spiegazione di ciascuno di essi.
I grassi insaturi possono effettivamente essere suddivisi in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, che sono grassi sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta, perché hanno benefici eccellenti per la salute. Hai bisogno di grasso, ok? Tutto si riduce a questo. Indipendentemente da ciò che dice il tuo vicino, una persona sana deve divertirsi un po' per funzionare. Pensa dal 15 al 25 percento di tutte le calorie giornaliere. Di questo, dovresti prenderne la maggior parte dai tuoi grassi insaturi. Rivolgiti ai tuoi vecchi amici: avocado, olive, olio d'oliva, noci e burro (ma tipi non molto elaborati), olio di semi di lino, semi di lino e molti altri tipi di semi. Bene? Bene.
Poi, abbiamo i grassi saturi. Si trovano facilmente in prodotti di origine animale come il burro, il formaggio, i latticini, le bistecche grasse, ecc. Spesso nei media svolgono il ruolo dei cattivi, ma in realtà non sono così male come si pensa. Ora, dovresti assolutamente limitare il tuo consumo di grassi saturi, ma i vegani non consumano nessuna delle cose che ho appena menzionato, quindi un vegano lo fa già.
I grassi trans. Come i trasformatori, ma meno interessanti. Sono i Frankenstein dei grassi, poiché sono prodotti aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, il che li rende più solidi e meno...liquidi. Il punto è che ciò aumenta la durata di conservazione di molti alimenti trasformati. Ora, gli altri sono grigi, ma i grassi trans fanno davvero male alla salute, quindi evitali. Vuoi sapere dove li trovi più spesso? Nei Fast food, nei cibi fritti e altro ancora. Si. Ecco perché dovresti evitarli.
Macronutrienti
La prima cosa su cui devi concentrarti è il tuo bilancio calorico, ma la seconda cosa sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerò troppo tempo qui. Invece, passerò direttamente a ciò che devi davvero sapere.
Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare?
Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, può essere assolutamente una cosa, ma ecco la parte divertente: è solo un problema se fai che questo sia un problema. Hai bisogno di proteine per guadagnare muscoli, punto. Quanto? Bene, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio, con 0,08-1 grammi di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni guadagni muscolari, ma questa non è tutta la tua priorità. In tal caso, stai osservando meno proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno, qualcosa di molto raggiungibile.
Voglio sottolineare che questo è il minimo, e non farà male superarlo. Calcola un valore più alto, come da 0,4 a 0,5. Questo è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano,