Geniales Essen. Max Lugavere
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und 2011 insgesamt 11 % weniger Fett konsumieren.10 Diese Öle machen nun 8 – 10 % der kalorischen Aufnahme der amerikanischen Bevölkerung aus – verglichen mit beinahe 0 % zu Beginn des Jahrhunderts. Während es in der Regel gesund ist, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Bio-Maiskolben zu essen, ist der Konsum dieser Öle in keiner Menge sicher, wenn sie industriell aus ihrer ursprünglichen Nahrungsmittelquelle extrahiert und auf hohe Temperaturen erhitzt wurden.
FAQ: Ich dachte, Rapsöl wäre gesund, da es Omega-3-Fettsäuren enthält. Stimmt das?
A: Raffiniertes Rapsöl ist stark verarbeitet. Es hat verglichen mit anderen Ölsorten zwar einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, diese sind jedoch noch oxidationsanfälliger als Omega-6-Fettsäuren. Bei der Verarbeitung von raffiniertem Rapsöl entstehen oxidative Nebenprodukte, darunter Transfette, die unsere Blutkörperchen und Gehirnzellen beschädigen können.11 Mehr dazu später.
Ein entbranntes Gehirn
Unser kompetentes, extrem anpassungsfähiges Immunsystem, das sich über Jahrtausende weiterentwickelt hat, ist für unser Überleben absolut notwendig – ohne Immunsystem wäre selbst die winzigste Infektion tödlich. Das Immunsystem hält diese Infektionen in Schach und ist auch der Mechanismus, der mehr Blut in verletzte Körperteile schickt, damit sie besser heilen – zum Beispiel ein verstauchtes Fußgelenk. Die darauffolgende Hitze und Röte (das Zündende in Entzündung) sind absolut gesund – sogar gewünscht – unter den Umständen, die ich gerade beschrieben habe. Leider ist unser Immunsystem heutzutage ständig aktiviert – und das liegt nicht daran, dass eine Infektion droht, sondern an unserer Ernährung (mehr dazu gleich).
Wir haben den Hang zu glauben, dass unser Gehirn von dem, was im Rest unseres Körpers los ist, nicht beeinflusst wird, doch die Probleme, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden, hören nicht am Hals auf. Vielleicht denken wir nicht viel über Entzündungen im Gehirn nach, da sie unsichtbar sind – wir können sie nicht mit hundertprozentiger Sicherheit spüren wie z. B. den Schmerz in einem von Arthritis geplagten Knie oder Magenprobleme. Doch hier ist die bittere Wahrheit: Unser Gehirn befindet sich in der Windrichtung des aktivierten Immunsystems. Alzheimer, Parkinson, vaskuläre Demenz, MS, selbst das vernebelte Gefühl im Gehirn und das chronische Fatigue-Syndrom – diese Erkrankungen können alle auf die eine oder andere Art und Weise mit Waldbränden im Gehirn verglichen werden, die häufig durch einen Funken entzündet werden, der aus einem anderen Teil des Körpers überspringt. Und selbst bevor es zu einer Erkrankung kommt, können uns Entzündungen unseres kognitiven Potenzials berauben. Vergleicht man das klare Denken mit der Fahrt auf einer mehrspurigen Autobahn ohne Verkehr, wird eine Entzündung durch die Sperrung mehrerer Spuren und durch Verkehrsstaus symbolisiert.
Wie bereits erwähnt, kann die Ernährung zu Entzündungen führen. Während Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA entzündungshemmend wirken, sind Omega-6-Fettsäuren die Rohmaterialien, aus denen die Entzündungsbahnen unseres Körpers aufgebaut sind – genau die Bahnen, die aktiviert werden, wenn der Körper von einer Infektion attackiert wird. Man geht davon aus, dass diese essenziellen Fettsäuren in der Ernährung unserer Vorfahren ungefähr in einem 1:1-Verhältnis vorkamen. Heutzutage konsumieren wir Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 25:1.12 Das bedeutet, dass jedes Gramm Omega-3-Fett, das wir konsumieren, von beeindruckenden 25 Gramm (oder mehr) Omega-6-Fettsäuren mitgeschwemmt wird. So werden ein hoher Gang beim Alterungsprozess eingelegt, degenerative Prozesse beschleunigt, welche vielen chronischen Erkrankungen der heutigen Zeit zugrunde liegen, und außerdem fühlt man sich dabei die ganze Zeit mies.
Wie können wir Fette also zu unserem Vorteil einsetzen? Abgesehen davon, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Öl (z. B. raffiniertes Traubenkernöl, das sich häufig in Salatdressings versteckt und dessen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 700:1 liegt) aus der Ernährung zu verbannen, sollte man mehr Lebensmittel konsumieren, die einen natürlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Das gelingt, indem man sich an Fisch aus Wildfang, Eier aus Freilandhaltung, Fleisch von Tieren aus Weidehaltung oder Grasfütterung hält – alles Lebensmittel, die mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten. Wer keinen Fisch mag oder ihn nicht 2 – 3 Mal die Woche essen kann, sollte es in Betracht ziehen, hochwertige Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (in Kapitel 12 gebe ich Tipps zur Auswahl, hier aber schon mal ein Hinweis: bei Fischöl sollte man nicht geizen). In einer Studie der Ohio State University fand man heraus, dass alleine die tägliche Einnahme von einem Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel, das 2085 mg entzündungshemmende EPA enthielt, dazu führte, dass die Werte eines bestimmten Entzündungsmarkers bei Studenten um 14 % zurückgingen. (Dazu kam, dass die Gefühle von Angst und Beklemmung bei den Studienteilnehmern um 20 % zurückgingen.)13
ARIGATO … FÜR ALZHEIMER?
Die typische japanische Ernährung ist dafür bekannt, viel Gemüse und eine Menge Fisch zu enthalten. Letzterer ist eine ergiebige Quelle sowohl für DHA-als auch EPA-Omega-3-Fettsäuren. Die Alzheimer-Quote Japans ist gering. Wenn japanische Staatsangehörige allerdings in die USA ziehen und dort die entzündungsfördernde westliche Ernährung annehmen, reich an Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Fleisch aus Massentierhaltung und raffinierten Kohlenhydraten, scheint der Schutz zu verschwinden: Die Alzheimer-Quote von in den USA lebenden Japanern entspricht eher der von Amerikanern als der ihrer Verwandten zu Hause.14
Den Stau im Gehirn auflösen – mit Fett
Egal, ob wir gerade eine Präsentation durchgehen, die Steuern machen oder entscheiden, was wir uns auf Netflix anschauen wollen – unsere Gedanken sind das Endergebnis einer Reihe zahlloser chemischer (und elektrischer) Reaktionen, die verteilt über die Billiarden Neuronenverbindungen in unserem Gehirn stattfinden. Und der Erfolg dieser Prozesse hängt letztendlich von einem wesentlichen, verkannten Helden unserer kognitiven Funktion ab: der Zellmembran.
Abgesehen davon, dass sie schützende Barrieren bilden, umfassen sie die Rezeptoren verschiedener Neurotransmitter. Neurotransmitter sind chemische Boten und es befinden sich Dutzende davon im Gehirn (vielleicht haben Sie bereits von Serotonin und Dopamin gehört, Neurotransmittern, die mit guter Stimmung und Belohnung in Verbindung gebracht werden). Die meiste Zeit sitzen die Rezeptoren für diese Botenstoffe unter der Membranoberfläche und warten auf das richtige Signal, um an der Oberfläche aufzutauchen, wie eine Boje im Wasser.
Ein richtig funktionierendes Neuron muss die Fähigkeit haben, seine Empfänglichkeit gegenüber Signalen von außen zu verstärken oder zurückzunehmen, und das tut es, indem es die Anzahl von Bojen, die es an die Oberfläche lässt, vermehrt oder zurücknimmt. Um das zu ermöglichen, muss die Zellmembran über Fließfähigkeit verfügen. Das gilt für die meisten Zellen in unserem Körper, ist für Neuronen aber von besonderer Bedeutung. Ist die Membran der Nervenzellen zu steif, ist die Verfügbarkeit von Rezeptoren gestört, was wiederum die Signalwirkung stören kann und damit unsere Laune, unser Verhalten und unser Gedächtnis beeinflusst.
Die gute Nachricht ist, dass unsere Ernährung im Fall von Entzündungen die Fließfähigkeit unserer neuralen Membranen direkt beeinflusst. Membranen bestehen hauptsächlich aus Phospholipiden, chemischen Strukturen, die dafür sorgen, dass wichtige Bausteine wie DHA in der Zellmembran an der richtigen Stelle verbleiben. Wenn diese Strukturen ausreichend DHA enthalten (z. B. aus fettigem Fisch), ist die Fließfähigkeit der Membranen höher, sodass verschiedene Rezeptoren an die Oberfläche der Zellmembran steigen können, um die Nachrichten der verschiedenen Neurotransmitter zu empfangen. Leider sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren große Konkurrenten im Kampf um die gleiche Trophäe – in diesem Fall den begrenzten Grundbesitz an Zellmembranen. Bei einer Ernährung, in der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in vergleichbaren Mengen konsumiert werden, wird die ideale strukturelle Balance des Gehirns bedient. Doch heutzutage konsumieren die meisten von uns viel zu viel Omega-6-Fettsäuren. Wir stoßen Omega-3-Fettsäuren quasi aus dem Weg und reichern die phospholipiden Strukturen stattdessen mit Omega-6-Fettsäuren an. Das führt zu einer steiferen Membran,