Geniales Essen. Max Lugavere
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das bedeutet: Ein Liter Olivenöl enthält über 8000 Kalorien – das entspricht mehr als der Hälfte der empfohlenen Kalorienzufuhr für erwachsene Männer! Bei beiden Gruppen – den Studienteilnehmern, die sich an die mit Nüssen ergänzte Ernährung hielten, und denjenigen, die extra viel Olivenöl konsumierten – konnte nach 6 Jahren dieser Ernährungsweise beobachtet werden, dass ihre kognitiven Funktionen nicht nur stabil geblieben waren, sondern sich noch verbessert hatten, wobei die Olivenöl-Gruppe leicht vorne lag. In der fettarmen Gruppe war ein stetiger kognitiver Abbau zu beobachten.
Machen Sie sich mit dem grünen, pfeffrigen Geschmack von hochwertigem (am besten Bioqualität) nativen Olivenöl extra vertraut, indem Sie es Ihren hinteren Gaumen umspülen lassen – und kosten Sie es häufig! Statten Sie Ihre Küche mit nativem Olivenöl extra aus und verwenden Sie es für das Garen bei niedrigen und mäßigen Temperaturen sowie als Sauce auf Eiern, Gemüse und Fisch und in allen Ihren Salaten.
Gesättigte Fettsäuren: Stabil und fähig
Gesättigte Fettsäuren sind essenziell für das Leben – sie unterstützen die Zellmembranen und dienen als Ausgangsstoffe für eine Reihe von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen. Gesättigte Fettsäuren sind das vorwiegende Fett in menschlicher Muttermilch – die wohl ideale natürliche Ernährung für Neugeborene.32
Gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur in der Regel fest. In unserer Ernährung ist es in Vollfett-Milchprodukten wie Käse, Butter und Ghee, Rind-, Schweine- und Hähnchenfleisch und sogar bestimmten Früchten, z. B. Kokosnüssen und Oliven, enthalten. (Natives Olivenöl extra besteht zu fast 15 % aus gesättigtem Fett.)
In den vergangenen Jahren haben gesättigte Fettsäuren eine Menge schlechte Presse bekommen, wurden als die „Arterien verstopfendes Fett“ verschrien. Buchstäblich handelt es sich um das Fett, vor dem unsere Mütter uns gewarnt haben. Doch im Gegensatz zu den toxischen Fetten, gegen die wir es eingetauscht haben (industriell verarbeitete Getreide- und Samenöle wie z. B. Rapsöl, Maiskeimöl und Sojaöl), sind gesättigte Fettsäuren chemisch besonders stabil und für das Garen bei hohen Temperaturen besonders gut geeignet. Gesättigte Fette (z. B. Kokosfett, Butter und Ghee von Tieren aus Weidehaltung) wieder in der Küche willkommen zu heißen, ist eine biologisch-relevante, realistische Anwendung, die große Vorteile für Ihre Gesundheit bedeuten könnte.
Ein in die Pfanne gehauenes Fett?
Als Nährstoff ist gesättigtes Fett nicht an sich „ungesund“ oder „gesund“. Wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, hängt von ein paar weiteren Faktoren ab. Zum Beispiel: Wird viel Zucker konsumiert? Werden viele industriell verarbeitete Lebensmittel gegessen? Zählt man Ketchup zum Gemüse? Der Grund dafür ist, dass gesättigte Fettsäuren die schädlichen Auswirkungen einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und gering an Nährstoffen ist, verstärken können. (Und da ist auch die Frage der Gene, auf die ich in Kapitel 5 eingehen werde.)
Leider enthalten extrem industriell verarbeitete Fertiggerichte tendenziell große Mengen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die häufig mit gleichen Mengen gesättigter Fettsäuren kombiniert sind. Denken wir an Hamburger auf weichen Weißbrötchen, Pizzen mit viel Käse, sahnige Nudelgerichte, deluxe Nachos, Burritos, Eiscreme und sogar die harmlos wirkenden Bagels mit Butter. Diese Lebensmittel machen heutzutage 60 % der in den USA konsumierten Kalorien aus und sind sehr schädlich für unsere Gesundheit.33
Einige Studienergebnisse weisen darauf hin, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit einen temporären Zustand der Insulinresistenz hervorrufen kann, eine metabolische Störung, welche Entzündungen und Fettablagerungen verstärkt. (Wie genau sich dies auf das Gehirn auswirkt, beschreibe ich in den folgenden Kapiteln.) Dass es unseren Körper verwirrt, wenn große Mengen gesättigtes Fett und Kohlenhydrate gemeinsam konsumiert werden, ist kein Wunder. Schließlich ist es schwer, in der Natur Lebensmittel zu finden, die sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Kohlenhydrate enthalten. Obst besteht meistens aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen und zuckerarme Früchte wie Avocados und Kokosnüsse enthalten viel Fett, aber nur sehr wenige Kohlenhydrate. Tierische Produkte sind in der Regel reines Fett und Eiweiß. Und Gemüse, ob stärkehaltig oder ballaststoffreich, enthält in der Regel kein Fett. Milchprodukte sind vielleicht die einzige Ausnahme – gesättigte Fettsäuren und Zucker sind hier kombiniert – was dazu beiträgt, dass Milch ihren evolutionären Zweck erfüllen kann, nämlich dafür zu sorgen, dass ein junges Tier an Gewicht zunimmt. Davon abgesehen werden gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate nur in modernen Lebensmitteln regelmäßig kombiniert – in der Regel mit dem Hintergedanken, den übermäßigen Konsum zu fördern.
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN IN UNSEREM BLUT
Der Großteil der im Körper zirkulierenden gesättigten Fettsäuren stammt aus der Leber, in der sie als Reaktion auf Kohlenhydrate gebildet werden. Dieser Prozess heißt Lipogenese, also Fettbildung. „Es wird landläufig davon ausgegangen, dass die zirkulierenden Fettsäuren reflektieren, was über die Ernährung aufgenommen wurde, doch die Verbindung ist schwach, vor allem im Fall von FSA (gesättigten Fettsäuren)“, schrieben Wissenschaftler der Ohio State University in einer in PLOS One publizierten Studie.34 Die Blutwerte für zwei der gesättigten Fette, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, Stearinsäure und Palmitinsäure, stiegen nicht an, selbst wenn Studienteilnehmer diese in Mengen von bis zu 84 Gramm pro Tag zu sich nahmen – das ist das Äquivalent von fast 11 EL Butter! Andererseits wurden die höchsten Werte zirkulierender gesättigter Fettsäuren gemessen, nachdem die Studienteilnehmer sich kohlenhydratreich ernährt hatten, und der Verzehr von weniger Kohlenhydraten führte zu geringeren Werten der zirkulierenden gesättigten Fette im Blut. In anderen Studien kam man zu ähnlichen Ergebnissen, was beweist, dass unser Körper ein dynamisches Chemielabor ist, das nicht immer einer einfachen Logik folgt – eine Tatsache, die häufig genutzt wird, um Nahrungsmittelprodukte, Medizin oder allgemeine Fehlinformationen zu verkaufen.35
Gesättigte Fettsäuren und das Gehirn: Freunde oder Feinde?
Es ist nicht einfach, eine Antwort auf die Frage zu finden, wie sich gesättigte Fettsäuren auf das Gehirn auswirken. Bei der genaueren Betrachtung vieler Tierversuche zu diesem Thema stellt man fest, dass es sich bei der „fettreichen Nahrung“, mit der die Tiere gefüttert wurden, tatsächlich um eine toxische Masse aus Zucker, Schmalz und Sojaöl handelte.† Das könnte auf ein einfaches Versehen bei der Etikettierung zurückzuführen sein: Zulieferer für Laborratten-Futter zeichnen Nahrung, welche die typische amerikanische Ernährung imitieren soll, einfach als „fettreich“ aus.
Tierversuche wie diese sind unglaublich wertvoll. Dank dieser Studien haben wir einige Hinweise darauf, warum Menschen, die sich vorwiegend an die viel Zucker und Fett enthaltende typische amerikanische Ernährung halten, tendenziell einen kleineren Hippocampus (der Teil des Gehirns, in dem unsere Erinnerungen verarbeitet werden) haben.36 Diese Studien verraten uns auch, dass die Kombination von Zucker und gesättigtem Fett (die für Fast Food typisch ist) Entzündungen fördert und dem Gehirn BDNF entziehen kann.37
Das Problem ist, dass diese Nuance häufig verloren geht, wenn die Medien über die Ergebnisse berichten, was zu irreführenden Überschriften wie dieser führen kann: „How A High-Fat Diet Could Damage Your Brain“ („Wie eine fettreiche Ernährung dem Gehirn schaden könnte“) – die Überschrift eines vielgelesenen Artikels, der auf der Webseite eines bekannten Magazins veröffentlicht wurde.38 (Die Nahrung, mit der die Mäuse in dem Tierversuch gefüttert wurden, über den im Artikel berichtet wurde, enthielt 55 % gesättigte Fettsäuren, 5 % Sojaöl und 20 % Zucker.) Wenn die Leser sich nicht die Mühe machten, die ursprüngliche Studie zu finden und – im Fall, dass sie Zugang dazu bekamen – vom Fachjargon abgeschreckt wurden, konnte das leicht als Schlag gegen die Ernährung mit einem hohen Gehalt an „gesunden Fetten“ interpretiert werden, also eine Ernährung, die wenig industriell verarbeitete Kohlenhydrate und mehrfach