Geniales Essen. Max Lugavere
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ist.
Bleibt die Frage, wie viel gesättigte Fettsäuren im Rahmen einer für das Gehirn optimalen Ernährung konsumiert werden sollten. Die Beweise, die vorgebracht werden, um uns vor gesättigtem Fett zu warnen, waren immer schon bestenfalls wackelig. Aber es gibt auch nur wenige Beweise, die dafür sprechen würden, dass es für das Gehirn von Vorteil wäre, gesättigtem Fett nachzujagen (ganz anders als z. B. im Fall von nativem Olivenöl extra, das große Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren enthält). Während man immer noch dabei ist, die Details zu entschlüsseln, scheint uns ein integrativer Ansatz fürs Erste die besten Antworten zu geben – schließlich gilt, dass, was gut für den Körper ist, auch gut für das Gehirn ist. Was wir beginnen zu lernen, ist, dass nährstoffarme westliche Ernährungsformen, die große Mengen industriell verarbeiteter Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und schnell verdauten Kohlenhydraten beinhalten, die wahren Schuldigen nicht nur für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für Adipositas und Diabetes Typ 2 sind – und, wie Studien immer deutlicher machen, auch für Gehirnerkrankungen.
Aus diesem Grund verhänge ich keine Einschränkungen für den Konsum gesättigter Fettsäuren – solange diese in vollwertigen Lebensmitteln enthalten sind oder wenn sie gelegentlich für das Garen bei starker Hitze verwendet werden. (Das vorwiegende Öl in der Ernährung sollte immer Genius Food #1 sein – natives Olivenöl extra.)
Transfett: Ein Fett zum Fürchten
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die sich in mancher Hinsicht wie gesättigte Fette verhalten. Eine natürlich produzierte Transfettsäure ist konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milch und Fleischprodukten von Tieren aus Weidehaltung vorkommt. Man geht davon aus, dass CLA sehr gesund ist, da sie mit einem gesünderen metabolischen System, gesünderen Gefäßen und einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Natürliche Transfettsäuren sind in der modernen menschlichen Ernährung jedoch relativ selten.
Der Großteil der Transfettsäuren, die heute von uns Menschen konsumiert werden, ist das Ergebnis industrieller Lebensmittelverarbeitung. Diese menschengemachten Transfettsäuren sind nicht einfach schlecht, sie sind Darth Vader-trifft-Ramsay Bolton schlecht. Sie fangen als mehrfach ungesättigtes Öl an (das die Blut-Hirn-Schranke ohne Probleme durchdringt) und sind vollgepumpt mit Wasserstoff. Auf Zutatenlisten kann man sie identifizieren, indem man nach gehärteten oder teilgehärteten Fetten Ausschau hält. Der Vorgang des Hydrierens, bei dem gehärtete Fette entstehen, sorgt dafür, dass sie sich eher wie gesättigte Fettsäuren verhalten und bei Raumtemperatur fester werden. Lebensmittelproduzenten gefällt das aus zwei Gründen: Sie können Lebensmitteln mit billigem Öl eine cremige, buttrige Textur verleihen und die Haltbarkeit dieser Produkte verlängern. Daher sind diese Fette in der Regel in abgepackten Nahrungsmitteln zu finden: Kuchen, Margarine, Nussbutter (hier verhindern sie, dass sich das Öl absetzt) und sogar dem einen oder anderen veganen „Käseaufstrich“, bei ansonsten gesund wirkender Verpackung.
Menschengemachte Transfette sind stark entzündungsfördernd, begünstigen Insulinresistenz und Herzerkrankungen (sie können zum Anstieg des Cholesterinspiegels führen und dabei das schützende HDL verringern). Eine aktuelle Metaanalyse (die Studie mehrerer Studien) ergab, dass der Konsum von Transfetten mit einem 34 % gesteigerten Risiko der Gesamtmortalität in Verbindung zu stehen scheint, also frühem Tod mit beliebiger Ursache.
In Bezug auf das Gehirn könnten Transfette besonders schädlich sein. Können Sie sich noch daran erinnern, was ich Ihnen über die Bedeutung der Fließfähigkeit der Membranen erzählt habe? Transfette können sich in unsere neuronalen Membranen integrieren, sodass sie steif werden wie eine Leiche mit Totenstarre. Das erschwert es den Neurotransmittern, ihre Arbeit zu leisten und den Zellen Nährstoffe und Treibstoff zu erhalten. In Studien wurde der Konsum von Transfetten außerdem mit Gehirnschwund und dem stark erhöhten Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht – zwei Dinge, die Sie sicher nicht wollen.39 Und selbst bei gesunden Menschen wurde der Konsum von Transfetten mit einer deutlich schlechteren Gedächtnisleistung assoziiert. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass jedes zusätzliche Gramm Transfett, das Teilnehmer verzehrten, bedeutete, dass ihre Erinnerungsfähigkeit für Worte, die sie sich hatten merken sollen, um 0,76 Worte zurückging.40 Die Studienteilnehmer, die am meisten Transfett zu sich nahmen, konnten sich an 12 Worte weniger erinnern als diejenigen, die keine Transfette aßen.
Sie glauben, Sie sind sicher, bloß weil Sie keine gehärteten Fette essen? Schon allein die Verarbeitung mehrfach ungesättigter Fettsäuren kreiert Transfette – Wissenschaftler haben kleine Mengen davon in den Flaschen vieler häufig verkaufter Speiseöle entdeckt. Selbst Bio-Rapsöl aus der Ölpresse enthält bis zu 5 % Transfette. Im Durchschnitt konsumieren wir pro Person täglich 20 Gramm Raps- oder anderes pflanzliches Speiseöl. Und schon haben wir 1 Gramm Transfett intus.
Indem Sie Maiskeim-, Soja- und Rapsöle (und mit diesen Ölen hergestellte Produkte) vermeiden, wie ich weiter oben in diesem Kapitel kurz behandelt habe, ebenso wie jegliche gehärtete oder teilgehärtete Fette, fangen Sie an sicherzustellen, dass keine Spur menschengemachter Transfette in Ihr System gelangen kann.
Fett: Die Nährstoff-Fähre
Ein letzter, aber unglaublich wichtiger Vorteil davon, mehr gesundes Fett (in Form von fettreichen Lebensmitteln wie Eiern, Avocados, fetthaltigem Fisch oder nativem Olivenöl extra) über die Ernährung aufzunehmen, ist die Tatsache, dass Fett die Absorption entscheidender fettlöslicher Nährstoffe erleichtert, z. B. der Vitamine A, E, D und K sowie die wichtiger Carotinoide wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe haben weitreichende Auswirkungen auf den Körper, von der Vorbeugung gegen DNA-Schäden zum Schutz von Fetten, die bereits im Körper und Gehirn vorhanden sind, vor Alterung.
Carotinoide – die gelben, orangefarbenen und roten Pigmente, die in Möhren, Süßkartoffeln, Rhabarber und besonders dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat vorhanden sind – wurden als wirkungsvolle Gehirn-Booster identifiziert (in dunkelgrünem Blattgemüse kann man sie nicht sehen, da sie von dem grünen Pigment des Chlorophylls verdeckt werden – aber sie sind vorhanden). Darunter wurden besonders die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin mit größerer neuraler Effizienz und „kristallisierter Intelligenz“ bzw. der Fähigkeit, zeitlebens angelernte Fähigkeiten und angeeignetes Wissen zu verwenden, in Verbindung gebracht.41
TURBOAUFLADUNG DES GEHIRNS MIT CAROTINOIDEN
Es ist schon seit einiger Zeit bekannt, dass Carotinoide eine wichtige Rolle dabei spielen, Augen und Gehirn vor der Alterung zu schützen, und es könnte sein, dass sie das Gehirn schneller machen. In einer klinischen Studie der University of Georgia gaben die Wissenschaftler 69 jungen, gesunden männlichen und weiblichen Studenten über vier Monate hinweg Nahrungsergänzungsmittel, die Lutein und Zeaxanthin enthielten – zwei Carotinoide, die in reichlich in Grünkohl, Spinat und Avocados vorkommen – bzw. ein Placebo. Bei den Studienteilnehmern, die Lutein und Zeaxanthin bekamen, war ein 20%iger Anstieg der visuellen Verarbeitungsgeschwindigkeit zu beobachten, gemessen an der automatischen Reaktion der Retina auf einen Stimulus. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit ist wichtig, da es sich dabei um die Geschwindigkeit handelt, in der wir Informationen aufnehmen, das Wahrgenommene einordnen und beginnen, darauf zu reagieren. Eine schnellere visuelle Verarbeitung korreliert tendenziell mit besserer sportlicher Leistung, Lesegeschwindigkeit und exekutiven Funktionen, während reduzierte Verarbeitungsgeschwindigkeit ein zentrales und frühes Merkmal kognitiven Rückgangs ist. Über den beeindruckenden Anstieg schrieben die Wissenschaftler: „[er ist] signifikant, da man in der Regel davon ausgeht, dass junge, gesunde Probanden auf der Höhe der Effizienz sind und man daher erwarten könnte, dass der Widerstand gegenüber Veränderungen groß ist.“ Weiter schrieben sie: „Generell ist zu bemerken, dass eine Verbesserung der Ernährung nicht nur zur Vorbeuge erworbener Krankheiten oder Mangelerkrankungen dient, sondern zur Optimierung der Funktion das gesamte Leben lang.“ Dem kann ich nur zustimmen!
Diese Nährstoffe benötigen Fett, um in unseren Körperkreislauf übergehen zu können. Das geht so weit, dass Carotinoide beim Verzehr von Salat nur in zu vernachlässigenden Mengen absorbiert werden,