Как забыть негатив и стать счастливым. Инга Бергман
Читать онлайн книгу.
состояния вы переживали чаще всего? Используйте разные цвета для различных эмоций. Например, красный может обозначать гнев, синий – грусть, чёрный – страх, жёлтый – радость. Рисуйте линии, соединяющие эти состояния с центральным кругом.
Пример из практики: история Елены
Одна из моих клиенток, Елена, руководитель отдела продаж, создала очень показательную карту своих эмоциональных реакций. В центре она нарисовала круг зелёного цвета – своё рабочее состояние спокойной сосредоточенности. От этого круга расходились несколько основных "маршрутов".
Красный маршрут вёл к состоянию раздражения и гнева. Елена обнаружила, что этот путь чаще всего запускается, когда подчинённые не выполняют задачи в срок. Интересно, что этот маршрут имел несколько "станций": лёгкое недовольство → раздражение → гнев → потеря контроля.
Синий маршрут вёл к состоянию тревоги и неуверенности. Он активировался перед важными встречами с руководством. На этом маршруте тоже были промежуточные остановки: волнение → беспокойство → тревога → паника.
Детализация карты
После создания основных маршрутов начинается самая интересная часть работы – детализация карты. Для каждого эмоционального состояния отметьте:
Телесные ощущения. Где и как вы чувствуете эту эмоцию в теле? Например, гнев может ощущаться как жар в груди и напряжение в челюстях, тревога – как сжатие в животе и холод в ладонях.
Мысли-спутники. Какие мысли обычно сопровождают это состояние? При этом важно записывать мысли дословно, как они звучат в голове.
Поведенческие реакции. Что вы обычно делаете, находясь в этом состоянии? Будьте предельно честны с собой.
Особые зоны на карте
В процессе создания карты важно отметить особые зоны:
Зоны повышенного риска – эмоциональные состояния, в которых вы наиболее вероятно можете совершить действия, о которых потом пожалеете.
Безопасные гавани – состояния и места, где вы чувствуете себя защищённо и можете восстановить эмоциональное равновесие.
Точки невозврата – моменты, после которых сложно остановить развитие негативной эмоциональной реакции.
Работа с временным фактором
Важный аспект карты – временная составляющая. Как долго обычно длятся различные эмоциональные состояния? Как быстро происходит переход от одного состояния к другому? Отметьте это на карте, используя условные обозначения.
Социальный контекст
Обязательно отразите на карте социальный контекст ваших эмоциональных реакций. С кем вы обычно находитесь в том или ином состоянии? Кто или что помогает вам выйти из негативных состояний? Кто или что, наоборот, усугубляет их?
Сезонные изменения
Не забудьте отметить на карте сезонные изменения ваших эмоциональных реакций. Многие люди замечают, что их эмоциональное состояние меняется в зависимости от времени года, погоды, продолжительности светового дня.
Ресурсные