Как забыть негатив и стать счастливым. Инга Бергман
Читать онлайн книгу.
событием и реакцией всегда есть микропауза. Она может быть очень короткой, доли секунды, но она существует. Эта пауза – наше эволюционное наследие, момент, когда мозг оценивает ситуацию и выбирает оптимальную реакцию. Проблема современного человека в том, что мы часто "проскакиваем" эту паузу, реагируя на автомате.
В своей работе я часто привожу пример с горячей чашкой. Когда вы берете в руки чашку с горячим чаем и чувствуете, что она обжигает пальцы, между ощущением жара и моментом, когда вы отдергиваете руку, проходит мгновение. В это мгновение ваш мозг оценивает ситуацию и принимает решение. Техника "Стоп-кадр" учит нас расширять это мгновение, делать его достаточным для осознанного выбора реакции.
Базовый алгоритм техники
Техника состоит из четырех основных шагов, которые я предлагаю запомнить с помощью простого слова СТОП:
С – Сигнал. Как только вы заметили начало эмоциональной реакции или пусковой механизм, мысленно скажите себе "СТОП".
Т – Тело. Сделайте три глубоких вдоха, обратите внимание на свои телесные ощущения.
О – Осознание. Отметьте свои мысли, чувства, желания в данный момент.
П – Поступок. Осознанно выберите свою реакцию.
Случай из практики: история Марины
Особенно показательным был случай с моей клиенткой Мариной, учительницей младших классов. Она обратилась ко мне после того, как на родительском собрании сорвалась на одну из мам, которая критиковала её методы преподавания. Марина была опытным педагогом, любила детей и свою работу, но критика родителей была её больным местом.
Мы начали работать с техникой "Стоп-кадр". Сначала Марина практиковалась в безопасных ситуациях – например, когда читала критические комментарии в социальных сетях. Постепенно она научилась замечать первые признаки приближающейся эмоциональной реакции: напряжение в плечах, учащенное сердцебиение, сжатые челюсти.
Через месяц практики произошел переломный момент. На очередном собрании одна из мам снова начала критиковать её методы работы. Марина почувствовала знакомое напряжение в теле, но на этот раз смогла сказать себе "СТОП". Она сделала три глубоких вдоха, заметила свои ощущения и мысли, и вместо привычной защитной реакции смогла спокойно выслушать замечания и предложить конструктивное обсуждение.
Расширенная практика техники
По мере освоения базового алгоритма техники "Стоп-кадр" можно добавлять дополнительные элементы. Я предлагаю своим клиентам несколько уровней практики:
Начальный уровень: "Светофор"
Представьте светофор, где:
Красный свет – Стоп (пауза и дыхание);
Желтый свет – Наблюдение (что я чувствую?);
Зеленый свет – Осознанное действие.
Продвинутый уровень: "Режиссёр"
Представьте, что вы режиссер фильма о своей жизни. У вас есть возможность:
Поставить сцену на паузу;
Отмотать назад и посмотреть, что привело к этой ситуации;
Представить