• Овощи и Зелень: все виды! Чем разнообразнее цвет, тем шире спектр витаминов и антиоксидантов. Ешьте их сырыми, вареными, тушеными, запеченными. Стремитесь, чтобы овощи составляли значительную часть каждого приема пищи.

      • Фрукты и Ягоды: отличный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Предпочтение отдавайте сезонным и местным. Употребляйте целиком, а не в виде соков (в соках меньше клетчатки и выше концентрация сахара). Ешьте в умеренных количествах из-за природного сахара.

      • Цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, киноа, пшено, бурый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, булгур. Выбирайте продукты с минимальной обработкой.

      • Белковые продукты: нежирное мясо (куриная грудка без кожи, индейка, постная говядина), рыба (особенно жирная морская 2-3 раза в неделю), яйца, бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох), тофу, нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт без добавок, кефир).

      • Полезные жиры: авокадо, орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, лен, подсолнечник), нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливковое Extra Virgin, льняное, рыжиковое), жирная рыба.

      • Напитки: чистая питьевая вода – ваш основной напиток. Также полезны несладкий чай (зеленый, травяной), натуральный кофе в умеренных количествах.

      5. Продукты, потребление которых стоит ограничить или исключить

      Эти продукты часто содержат много "пустых калорий" (энергия без питательной ценности) и вредных веществ. Их избыток наносит прямой вред здоровью.

      • Сахар и продукты с добавленным сахаром: конфеты, шоколад (кроме горького), пирожные, печенье, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты, десерты. Читайте этикетки – сахар часто скрывается под разными названиями.

      • Избыток соли: соленая выпечка, чипсы, сухарики, колбасные изделия, копчености, соленья, фастфуд. Избыток соли задерживает воду и повышает риск гипертонии.

      • Вредные жиры: трансжиры (маргарин, выпечка, фастфуд, жареные продукты во фритюре) – их следует полностью исключить. Избыток насыщенных жиров (жирное мясо, сало, сливочное масло в больших количествах, сыр высокой жирности) – ограничить.

      • Фастфуд и ультра-обработанные продукты: готовые обеды, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, майонез, кетчуп (с сахаром и добавками), пакетированные супы/лапша быстрого приготовления. Они обычно содержат много соли, сахара, вредных жиров и искусственных добавок при низкой питательной ценности.

      • Алкоголь: