Здоровый образ жизни. Михаил Константинович Калдузов
Читать онлайн книгу.
материалы нашего "дома здоровья", то физическая активность – это его двигатель и система поддержания. Человек создан для движения. Тысячелетиями наши предки активно двигались, добывая пищу и защищаясь от опасностей. Современный образ жизни, к сожалению, часто приводит к гиподинамии (недостатку движения), что становится одной из главных причин многих заболеваний.
Регулярная физическая активность – это не просто способ сжечь калории или накачать мышцы. Это мощнейший инструмент для улучшения физического и психического здоровья, повышения уровня энергии, снижения стресса и увеличения продолжительности качественной жизни. ,
Движение улучшает работу всех систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной, опорно-двигательной. В этом разделе мы разберем, сколько и как нужно двигаться, чтобы почувствовать все преимущества активного образа жизни.
Помните, что регулярная физическая активность – это не только обязательство, но и удовольствие. Найдите способ наслаждаться движением, и вы заметите, как ваше общее состояние здоровья и настроение улучшится.
1. Рекомендуемый уровень физической активности (ВОЗ и другие рекомендации)
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и другие ведущие медицинские организации дают четкие рекомендации относительно минимального уровня физической активности для поддержания здоровья. Эти рекомендации основаны на обширных научных исследованиях и являются ориентиром для взрослых людей (18-64 лет, с небольшими отличиями для пожилых):
• Умеренная аэробная активность: не менее 150-300 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, танцы, работа в саду. Во время такой активности вы можете говорить, но не можете петь.
• Или интенсивная аэробная активность: не менее 75-150 минут в неделю. Это бег, плавание в быстром темпе, быстрая езда на велосипеде в гору, интенсивные групповые занятия. Во время такой активности вам трудно произносить больше нескольких слов подряд.
Важно! Можно комбинировать оба вида активности. Примерно 1 минута интенсивной активности эквивалентна 2 минутам умеренной.
• Силовые тренировки: не менее 2 раз в неделю. Эти тренировки должны включать упражнения на все основные группы мышц (ноги, руки, спина, грудь, пресс).
Дополнительные рекомендации:
• Увеличение физической активности сверх рекомендованного минимума (до 300+ минут умеренной или 150+ минут интенсивной в неделю) приносит дополнительные преимущества для здоровья.
• Важно сокращать время, проводимое в сидячем положении. Даже регулярные тренировки не компенсируют вред от многочасового сидения. Старайтесь вставать и двигаться каждые 30-60 минут.
• Для людей с хроническими заболеваниями или особыми потребностями рекомендации могут отличаться. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы долгое время не занимались спортом.
•