Здоровый образ жизни. Михаил Константинович Калдузов
Читать онлайн книгу.
Синдром беспокойных ног (СБН): неприятные ощущения в ногах (покалывание, "мурашки"), вызывающие непреодолимое желание двигать ими, что мешает заснуть или вызывает пробуждения.
• Нарколепсия: хроническое неврологическое расстройство, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и внезапными приступами засыпания.
Последствия нарушений сна и хронического недосыпа:
• Краткосрочные: снижение внимания, концентрации, памяти; ухудшение настроения (раздражительность, тревожность); повышенный риск ошибок и несчастных случаев; снижение продуктивности; ослабление иммунитета (частые простуды).
• Долгосрочные: повышенный риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, инсульт, инфаркт); ухудшение течения хронических заболеваний; повышение риска развития депрессии и тревожных расстройств; снижение качества жизни и даже сокращение ее продолжительности.
4. Правила "гигиены сна" (как улучшить качество сна).
Гигиена сна – это комплекс поведенческих и средовых факторов, которые способствуют улучшению качества и продолжительности сна. Вот основные правила:
• Соблюдайте режим: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает настроить ваши внутренние биологические часы (циркадные ритмы).
• Создайте благоприятную обстановку для сна:
– Темнота: спальня должна быть максимально темной. Используйте плотные шторы. Даже небольшой источник света может нарушать выработку мелатонина – гормона сна.
– Тишина: обеспечьте тишину. Используйте беруши или "белый шум", если это необходимо.
– Прохлада: Оптимальная температура для сна – 18-22°C.
– Комфорт: убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны.
• Используйте кровать только для сна и интимной жизни: Избегайте работы, просмотра телевизора, использования гаджетов в кровати. Ваше сознание должно ассоциировать кровать только со сном.
• Выработайте расслабляющий ритуал перед сном: за час до сна начните "тормозить". Примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу (не электронную!), послушайте спокойную музыку, помедитируйте, сделайте легкую растяжку. Избегайте стрессовых разговоров или деятельности.
• Ограничьте употребление стимуляторов: избегайте кофеина (кофе, чай, кола, шоколад) во второй половине дня (как минимум за 6-8 часов до сна). Никотин также является стимулятором.
• Ограничьте алкоголь: алкоголь может помочь быстрее заснуть, но он нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым во второй половине ночи.
• Избегайте обильной еды и большого количества жидкости перед сном: последний плотный прием пищи – за 2-3 часа до сна. Если голодны, можно съесть легкий перекус (например, йогурт или банан).
• Регулярно занимайтесь физической активностью: умеренные, регулярные упражнения улучшают качество сна. Однако избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном (менее чем за 2-3 часа).
• Ограничьте дневной сон: если